Latihan Band Perlawanan Terbaik Untuk Pria Pada Tahun 2021

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Ada banyak hal yang disukai tentang band resistensi dan loop, kata direktur senior pelatihan Spartan Sam Stauffer. Dari markasnya di Boston, Mass., Atlet berusia 29 tahun ini melatih ribuan pembalap halang rintang di seluruh dunia melalui aplikasi Spartan Fit, dan dia juga mengawasi kelompok pelatih elit perusahaan, SGX. Tetapi bahkan jika Anda tidak berayun di atas lubang lumpur dan melemparkan lembing ke dalam bal jerami, Anda bisa mendapatkan keuntungan dari salah satu peralatan olahraga yang paling sederhana (dan termurah) yang tersedia.

“Resistance band dan loop sangat berguna untuk berbagai latihan yang berbeda, terutama ketika berhubungan dengan latihan progresif,” kata Stauffer. Dia menjelaskan bahwa sementara filosofi Spartan menekankan berat badan di atas segalanya, bahkan atlet berpengalaman pun kemungkinan besar telah merawat ketidakseimbangan dan cedera ringan selama bertahun-tahun yang dapat dengan mudah diperbaiki, asalkan mereka ditargetkan dengan cermat. Lebih jauh, band melakukan latihan yang nyaman dan membuatnya lebih keras: "Resistance band adalah cara yang bagus untuk membawa orang kembali ke kenyataan dan menantang latihan sederhana sedikit lebih banyak daripada yang bisa Anda lakukan dengan berat badan saja," katanya.

Meskipun Anda tidak ingin mengoreksi, memperkuat, atau memperbaiki gangguan yang sudah lama ada, resistance band adalah perlengkapan paling ringan, terkecil, dan paling portabel yang mampu memberikan latihan berkualitas tinggi. Baik Anda berkeringat di apartemen studio atau hanya ingin berolahraga sedikit selama perjalanan bisnis, mereka mudah ditemukan di dekat Anda. Baik band yang lebih besar dan loop yang lebih kecil dapat memberikan keuntungan besar dalam kekuatan dan keseimbangan, dan untuk membuktikannya, Stauffer telah merancang beberapa latihan cepat, efektif, dan eksklusif-untuk-Manual untuk mendekatkan Anda ke bentuk Spartan.

Panduan Terkait

• Peralatan Latihan
• Latihan Kembali
• Latihan Lengan

Loop Seluruh Tubuh

Untuk latihan tubuh total ini, Anda memerlukan loop resistensi kecil. Serial ini adalah AMRAP, atau Reps Sebanyak Mungkin, dengan setiap latihan berlangsung satu menit. Setelah menyelesaikan tiga perangkat latihan, istirahatlah satu menit untuk menyelesaikan satu putaran.

Reps: Repetisi sebanyak mungkin dalam satu menit

Set: 5

Eksekusi:

1. Jongkok berat badan dengan Loop tepat di atas lutut Anda
2. Push-up dengan Loop di pergelangan tangan Anda
3. Sit-up kaki lurus dengan pemanah (sit-up kaki lurus lengkap, lalu tarik Loop dalam latihan pemanah)
4. Istirahat satu menit

Ulangi untuk lima putaran.

Penghancur Tubuh Bagian Atas

Untuk latihan tubuh bagian atas ini, Anda membutuhkan tali jam tangan yang besar. Bersikaplah kurus, karena banyak orang meremehkan kekuatan band dan menguasai pikiran mereka. (Anda selalu bisa tersedak jika terlalu mudah.) Akhirnya, Anda memerlukan titik jangkar untuk tali Anda - pohon atau pagar yang kokoh sangat bagus.

Lakukan setiap latihan selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik:

1. Baris dua tangan tegak
2. Pallof press (satu lengan)
3. Pers Pallof alternatif
4. Press dada berdiri split-stance (satu lengan)
5. Press chest press split-stance secara bergantian
6. Istirahat satu menit

Ulangi untuk tiga ronde, kemudian dengan aktivitas dan waktu istirahat yang sama dengan rangkaian sebelumnya:

1. Kekuatan-band push-up (lihat gambar di atas)
2. Strength-band shoulder press (satu lengan)
3. Tekan bahu lengan alternatif
4. Bear craw pull-through statis
5. Istirahat satu menit

Ulangi untuk tiga putaran.

Lift Tubuh Bagian Bawah

Ucapkan selamat tinggal pada glutes Anda, halo pada hammies Anda, dan hastlvist tentang hal-hal lain di selatan pusar Anda. Dalam latihan yang kuat ini, Anda akan bergerak cepat di antara gerakan gabungan, merekrut setiap serat otot di bawah garis ikat pinggang Anda. Jaga bentuk tubuh Anda, pertahankan postur atletis, dan jangan (ulangi: jangan) berlutut saat band menarik masuk.

Untuk setiap putaran, 45 detik latihan, 30 detik untuk istirahat dan transisi:

1. Dengan Loop tepat di bawah lutut dan kaki selebar bahu (ketegangan pada Loop), langkah samping enam inci
2. Dengan Band, deadlift
3. Dengan Loop di bawah lutut, berbaring di tanah, angkat pinggul (jari-jari kaki melengkung ke tulang kering untuk fokus pada glutes)
4. Istirahat dua menit

Ulangi selama tiga putaran, kemudian, selama 60 detik latihan dan 30 detik untuk istirahat dan transisi:

1. Dengan Band, jongkok doa (mirip dengan squat piala, dengan Band di bawah kaki, kaitkan ujung lainnya ke dalam ruang antara ibu jari dan jari telunjuk, telapak tangan bersama)
2. Dengan Loop, balikkan lunge ke pemanah (pegang Loop di tangan, balikkan lunge, kembali ke netral, lalu pemanah). Selesaikan 30 detik di satu sisi, 30 detik di sisi lain, lalu istirahat selama 30 detik.
3. Istirahat dua menit

Ulangi untuk empat putaran.

Baca lebih lanjut: Latihan Kaki Terbaik

TabatBanded Core

Cepat dan hebat, latihan gaya tabata yang berpusat pada inti ini bergerak cepat, membuat Anda gemetar (dan, akhirnya, lebih kuat) di bagian tengah. Anda hanya akan menggunakan loop resistensi. Jika menambahkan loop terlalu sulit pada awalnya, semakin jauh Anda menggesernya ke atas, semakin mudah membuatnya, memungkinkan Anda untuk mengukur tingkat kesulitan.

1. Dongkrak papan dengan lingkaran di sekitar pergelangan kaki
2. Penggerak lutut berdiri bergantian, putar di sekitar kaki

Ulangi untuk empat putaran, lalu, untuk durasi yang sama:

1. Sit-up kaki lurus, melingkar di sekitar pergelangan tangan, lengan terbuka selebar bahu dan siku terkunci (dengan lengan direntangkan ke langit-langit, duduklah dengan meletakkan kepala di antara kedua lengan, yang tetap terulur ke atas)
2. Papan telapak tangan, melingkari pergelangan tangan

Ulangi untuk empat putaran.

Baca lebih lanjut: Latihan Ab Terbaik