Panduan Pemula Untuk Latihan Beban Untuk Pria Pada Tahun 2021

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Memutuskan untuk benar-benar mengejar tujuan kebugaran Anda bisa tampak menakutkan pada awalnya. Latihan pemula berguna untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan rutinitas baru. Apakah Anda ingin kehilangan pegangan cinta, berolahraga dalam 20 menit, atau berlatih untuk acara ultrmaraton atau ketahanan, atau sekadar merawat diri sendiri dengan lebih baik, membiasakan diri berolahraga adalah langkah pertama. Latihan beban menciptakan fondasi yang stabil yang membuat Anda siap untuk mencapai tujuan kebugaran Anda, tetapi ini bisa terasa luar biasa - dan bahkan berbahaya - bagi pemula.

“Pada tingkat fisik, latihan beban dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan, dan juga membantu menjaga kesehatan tulang,” kata KentSeki, pelatih pribadi bersertifikat ACE dan Pelatih Aplikasi FitOn. "Pada tingkat mental, olahraga dan latihan beban dapat meningkatkan suasana hati dan pola tidur Anda, dan bahkan meningkatkan kepercayaan diri Anda."

Jadi untuk membantu Anda mengenal gerakan dan teknik latihan beban, kami bekerja sama dengan Kentuntuk membuat panduan latihan pemula agar Anda dapat melakukan latihan ini dengan aman dan memberikan hasil yang Anda inginkan. Anda tidak memerlukan banyak peralatan latihan untuk melihat hasil dengan cepat - Anda hanya perlu pemahaman dasar tentang prinsip-prinsip latihan beban.

Sebelum Anda mulai melempar beban berat di sekitar gym rumah Anda, Kent memiliki beberapa nasihat untuk latihan beban dengan aman.

Pemanasan

“Jangan lewatkan pemanasan,” kata Kenta. latihan kardio ringan, seperti lari atau joging selama 5 menit, dan peregangan ringan akan membantu tubuh Anda mempersiapkan diri untuk pekerjaan yang akan dilakukannya.

Tip lain: Ingatlah untuk bernapas. Hindari menahan napas selama melakukan salah satu latihan di bawah ini. Buang napas saat Anda berusaha sekuat tenaga untuk berolahraga, dan tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.

Akhirnya, Kentunders menekankan pentingnya bentuk di atas segalanya. “Jangan mengorbankan bentuk untuk mengangkat beban yang lebih berat,” dia memperingatkan. Jika formulir Anda menderita karena jumlah beban yang Anda angkat, turunkan takik dan lanjutkan ke beban yang lebih berat itu. Memiliki tujuan untuk diperjuangkan itu penting dalam kebugaran, seperti hal lainnya. Anda akan merasa lebih baik ketika Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat itu dengan percaya diri dan benar daripada jika Anda kelelahan dan mungkin melukai diri sendiri dalam prosesnya.

Jongkok

Jongkok memang membantu membangun otot di kaki, tetapi gerakan jongkok juga menciptakan lingkungan anabolik, yang mendorong pembentukan otot di seluruh tubuh. Squat dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah jika dilakukan dengan benar, jadi melakukan latihan ini akan membuat Anda sukses dalam gerakan selanjutnya.

Eksekusi

1. Mulailah dengan jarak pinggul kaki Anda terpisah.
2. Engsel di pinggul saat Anda mendorong pantat Anda ke belakang.
3. Turunkan bokong Anda hingga sejajar dengan lutut, jaga agar jari kaki dan tumit tetap menempel di lantai.
4. Jika Anda tidak memiliki rak squat di rumah, ambil halter di masing-masing tangan saat melakukan latihan ini, atau gantung kettlebell di antara kedua kaki Anda.
5. Lakukan dua set dengan 15 pengulangan.

Baca lebih lanjut: Latihan Kaki Terbaik

Deadlift

Deadlift terdengar mudah: Sekilas, sepertinya Anda mengambil benda berat dan meletakkannya. Ini mungkin terlihat sederhana, tetapi gerakan ini sebenarnya sangat kompleks dan mudah dilakukan secara tidak benar, yang dapat menyebabkan cedera jika Anda tidak berhati-hati. Latihan ini memperkuat kaki, punggung, dan seluruh rantai posterior Anda, yang membantu menghilangkan stres dari punggung bawah Anda. Latihan yang bermanfaat jika dilakukan dengan benar, jadi membentuk bentuk yang tepat sangat penting untuk menghindari keharusan memperbaiki kebiasaan buruk di kemudian hari.

Eksekusi

1. Pegang bar atau dumbel dengan cengkeraman overhand, yang berarti buku-buku jari Anda menghadap jauh dari Anda.
2. Angkat beban, pertahankan dekat dengan kaki Anda, dengan fokus untuk mengembalikan beban ke tumit Anda.
3. Lihat lurus ke depan, bukan ke bawah.
4. Periksa postur tubuh Anda dan pastikan Anda berdiri tegak dengan bahu ke belakang, meremas tulang belikat, membayangkan Anda memegang pensil di antara keduanya.
5. Angkat beban hingga setinggi paha, jeda, lalu kembali ke posisi awal Anda.
6. Istirahatkan beban di antara repetisi dan ingat untuk memperbaiki bentuk Anda sebelum memulai yang lain. Lakukan dua set 15 kali.

Menekan dada

Tekanan dada akan membantu mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas dengan mengencangkan dada, otot deltoid, trisep, dan bisep. Latihan lengan dasar ini adalah cara yang efektif dan langsung untuk melatih tubuh bagian atas dan mengembangkan dada lebar yang didambakan kebanyakan pria.

Jika Anda berolahraga di rumah, latihan ini dapat dilakukan dengan mudah menggunakan dumbel.

Eksekusi

1. Berbaringlah di bangku dengan lengan sedikit ditekuk dan beban sejajar dengan bahu.
2. Kencangkan perut Anda, pertahankan kaki Anda di lantai dan punggung bawah sedikit melengkung saat Anda menurunkan beban hingga setinggi bahu.
3. Lakukan dua set dengan 15 repetisi.

Baca lebih lanjut: Latihan Dada Terbaik

Baris

Baris adalah latihan tubuh bagian atas lainnya yang mengukir dan membentuk otot punggung Anda. Latihan ini sangat penting karena ini adalah gerakan yang biasanya tidak kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari, jadi ini mengaktifkan dan membangun otot yang jarang mendapat perhatian. Ini juga membantu memperkuat rantai posterior Anda, yang dapat meredakan nyeri punggung.

Baris halter memberi Anda rentang gerakan yang lebih baik daripada variasi baris lainnya, jadi itulah yang kami rekomendasikan di sini.

Eksekusi

1. Letakkan satu tangan dan satu lutut di bangku, pegang dumbel di tangan lainnya.
2. Biarkan lengan Anda menggantung, jaga agar tulang belakang Anda sejajar, dan kemudian mendayung beban ke belakang, remas tulang belikat Anda.
3. Pikirkan tentang menarik dengan punggung Anda, bukan bisep Anda, menjaga beban tetap dekat dengan tubuh Anda.
4. Lakukan dua set dengan 15 repetisi dengan kedua lengan, berganti di antara set.

Baca lebih lanjut: Latihan Punggung Terbaik

Bahu Menekan

Tekanan bahu melibatkan bahu dan inti Anda, yang dapat meningkatkan definisi otot serta stabilitas. Bahu Anda menjadi aktif di hampir setiap latihan kekuatan tubuh bagian atas, jadi bahu yang kuat dapat meningkatkan performa Anda dalam latihan lainnya.

Menggunakan dumbel dalam latihan ini membantu mengaktifkan deltoid anterior (depan) lebih banyak daripada saat menggunakan barbel.

Eksekusi

1. Untuk melakukan tekanan bahu, mulailah dengan memegang dumbel di masing-masing tangan setinggi bahu.
2. Jangan melebar - putar siku ke depan beberapa derajat agar sedikit berada di depan bahu Anda.
3. Kencangkan perut Anda, hindari melengkungkan punggung Anda, dan tekan beban lurus ke atas sambil meremas tulang belikat Anda.
4. Lakukan dua set dengan 15 repetisi.

Baca lebih lanjut: Latihan Bahu Terbaik

Ekstensi Trisep Overhead

Trisep adalah otot di bagian belakang lengan Anda, itulah sebabnya mereka cenderung diabaikan demi latihan bisep yang memberi Anda otot-otot yang menonjol pada tampilan untuk dilihat dunia. Tetapi jika Anda menginginkan lengan yang seimbang dan layak tank di musim panas, Anda perlu memastikan bahwa Anda memberikan sedikit cinta pada trisep Anda.

Latihan ekstensi trisep overhead adalah latihan isolasi, artinya latihan ini berfokus pada otot trisep saja. Anda dapat melakukan ekstensi trisep overhead dengan satu atau dua dumbell, baik berdiri atau duduk.

Eksekusi

1. Mulailah dengan beban di belakang kepala Anda.
2. Angkat halter hingga lengan Anda terulur sepenuhnya, jaga siku tetap dekat dengan kepala dan mengarah ke depan dan telapak tangan menghadap ke langit.
3. Tekuk siku, turunkan beban di belakang kepala Anda.

Baca selengkapnya: Latihan Lengan Terbaik

Bicep Curls

Bicep curl mungkin adalah latihan beban yang paling dikenal. Otot bisep memainkan peran penting dalam sebagian besar latihan menarik, seperti deadlift dan row, jadi fokus pada peningkatan bisep Anda pasti akan terbayar dan membantu Anda membuka potensi kebugaran penuh Anda.

Eksekusi

1. Mulailah dengan halter di masing-masing tangan.
2. Pertahankan lengan atas Anda menempel ke samping, tekuk beban sampai mencapai bahu Anda.
3. Kembali ke posisi awal dan ulangi 15 kali selama dua set.