Latihan Kaki Terbaik Untuk Pria: Latihan Untuk Pahat Betis, Paha Depan, Dan Lainnya

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Pakar kebugaran akan menjadi orang pertama yang memberi tahu Anda bahwa Anda tidak boleh melewatkan hari olahraga kaki. Tungkai adalah kelompok otot terbesar di tubuh dan latihan tungkai menciptakan fondasi yang kuat untuk sisa latihan Anda, meningkatkan keseimbangan, dan mengurangi risiko cedera. Latihan kaki dapat meningkatkan kemampuan atletik Anda dalam olahraga seperti bola basket dan sepak bola dan bahkan dapat membantu menghilangkan nyeri punggung bawah yang dialami banyak pria akibat duduk di meja sepanjang hari. Meskipun latihan bisep dan otot trisep dapat membantu memberikan tubuh bagian atas yang lebar dan kencang, Anda tidak dapat mengabaikan kaki jika ingin menghindari tampilan yang miring seperti segitiga terbalik.

Bertentangan dengan apa yang Anda yakini, rutinitas latihan kaki untuk pria tidak akan membuat Anda menurunkan berat badan jika Anda mencoba meningkatkan berat badan. Kekuatan kaki yang meningkat memang membakar kalori, yang dapat membantu menghilangkan lemak jika Anda ingin berolahraga, tetapi latihan yang tepat juga dapat membangun kaki yang kuat dan kuat seperti batang pohon yang meningkatkan kinerja atletik Anda secara keseluruhan. dan di luar gym. Baik Anda bermain ski, bersepeda, atau melakukan mambo horizontal, kekuatan tambahan dan staminyou yang akan Anda kembangkan dari rutinitas kaki yang kokoh memberikan kontrol dan perlindungan yang lebih baik terhadap cedera. Semakin banyak pekerjaan yang Anda lakukan sekarang juga akan membantu kaki Anda mempertahankan volume otot di kemudian hari.

Untuk membantu mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang latihan kaki terbaik untuk pria, kami berbicara dengan Hannah Eden, pendiri dan pemilik PumpFit Club di Fort Lauderdale, juru bicara Florid dan NordicTrack.

Latihan kaki terbaik untuk pria adalah yang akan Anda masukkan ke dalam rutinitas latihan mingguan Anda setidaknya 1-2 kali. Di bawah ini, kami telah merangkum beberapa latihan kaki ringan yang akan memberi Anda tubuh bagian bawah yang kuat jika dilakukan secara teratur. Jadi tidak peduli seberapa sakitnya, ingat: Jangan pernah melewatkan hari latihan kaki.

Squat Goblet Berpita

Anda tidak perlu mengangkat beban berat untuk mendapatkan latihan tubuh bagian bawah yang efektif. Ada banyak latihan kaki di rumah untuk pria yang membangun paha depan dengan berfokus pada bentuk dan stabilisasi menggunakan peralatan yang seharusnya sudah Anda miliki di gym rumah Anda.

“Saya suka memasukkan resistance band ke dalam pelatihan saya karena mereka memaksa kami untuk mengaktifkan kelompok otot target. Kami sering hanya berpindah dari titik ke titik B, daripada menghubungkan pikiran ke otot dan menuai manfaat maksimal dari latihan ini,”kata Eden.

“Temukan mini-band yang berat dan letakkan di sekitar kaki Anda tepat di atas lutut. Rentangkan kaki Anda dari pinggul hingga bahu. Pegang kettlebell dengan dua tangan di depan dada Anda. Tarik bahu Anda ke belakang dan bersama-sama, jaga inti Anda kencang, aktifkan glutes dan pinggul Anda dengan menjaga ketegangan pada band di seluruh rentang Anda. Pertahankan berat badan Anda pada tumit Anda, arahkan pinggul Anda ke belakang dan ke bawah sampai lipatan pinggul Anda sejajar. Tarik napas saat turun, buang napas saat berusaha dan rentangkan pinggul untuk berdiri.”

Bentuk yang baik sangat penting untuk latihan ini. Coba bayangkan ada bangku di belakang Anda yang tidak terjangkau, dan Anda mencoba duduk di ujungnya.

Kettlebell Swing

Latihan ini tidak hanya menyenangkan, tetapi juga salah satu yang meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan inti Anda. Ayunan Kettlebell adalah salah satu latihan kaki rumahan terbaik untuk pria. Mengontrol sebongkah logam ini mengaktifkan banyak kelompok otot yang berbeda dan akan membuat Anda benar-benar sesak. Jika Anda hanya punya waktu untuk latihan satu kaki, latihan ini membunuh beberapa burung dengan satu batu. Latihan ini adalah keseimbangan kendali dan ledakan, dan seperti semua latihan lainnya, bentuk yang tepat sangat penting jika Anda ingin menghindari cedera.

Untuk memulai, ambil posisi berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Letakkan kettlebell sekitar satu setengah kaki di depan Anda, daki ke belakang, dan gunakan momentum dari mengayunkannya di antara kedua kaki Anda untuk mendorongnya hingga sejajar dengan bahu Anda, libatkan inti Anda selama gerakan ini. Pada saat yang sama, berdirilah dengan kuat, luruskan kaki Anda, bentuk garis lurus dengan tubuh Anda, dan tekan glutes Anda seperti hidup Anda bergantung padanya. Lakukan empat set 10-12 repetisi untuk luka bakar maksimal.

Deadlift Dumbbell Berat

Paha belakang dan bokong Anda adalah bagian dari kelompok otot yang disebut rantai posterior, dan mengaktifkan otot-otot ini selama latihan kaki dapat berkontribusi untuk menjaga punggung Anda tetap kuat dan lentur. Jika Anda mengalami sakit punggung kronis, ini sangat penting. Latihan kaki untuk pria dengan dumbel adalah kunci untuk membangun kursi posterior sekuat batu yang benar-benar akan membuat Anda berdiri lebih tinggi. Ini rekomendasi Eden.

“Pegang dua dumbel sedang hingga berat dan letakkan kaki Anda di bawah pinggul. Penting untuk memahami perbedaan antara gerakan engsel dan jongkok. Kami 'engsel' selama deadlift untuk melatih paha belakang, glutes, dan punggung bawah,”jelas Eden.

Berikut adalah beberapa petunjuk untuk membantu meningkatkan bentuk dan keterlibatan Anda: “Dengan kaki di bawah pinggul, berdirilah dengan bangga, dan libatkan inti Anda. Lemaskan lutut Anda dan tekuk pinggul; kirim pinggul Anda ke belakang seolah-olah mereka mencoba untuk mencapai target, karena pinggul Anda engsel ke belakang dada Anda secara alami akan maju saat inti Anda terpasang dan melekat pada bagian atas engsel Anda. Berkendara melalui tumit Anda dan tekan punggung Anda saat Anda kembali berdiri."

(Catatan editor: Saya selalu membayangkan salah satu mainan burung yang minum saat melakukan deadlift.)

Pekerjaan Kaki Iso-Lateral

Lunges adalah latihan kaki klasik dan relatif mudah yang dapat Anda lakukan tanpa beban atau peralatan tambahan. Juga disebut squat isolateral atau split squat, lunge dapat dengan mudah dimodifikasi menjadi lebih menantang dengan menambahkan dumbell ke masing-masing tangan.

Mulailah dengan posisi berdiri dengan kedua kaki terpisah sejauh pinggul. Ambil langkah yang layak ke depan dengan kaki kanan Anda dan jatuhkan lutut kiri Anda ke lantai. Posisi berlutut Anda harus menunjukkan sudut siku-siku di lutut depan dan lutut belakang Anda. Dorong ke atas, kendarai melalui kaki kanan. Saat kembali, pastikan lutut kiri berhasil kembali ke tanah (dengan cara yang terkontrol).

Untuk bentuk terbaik, tahan keinginan untuk mencondongkan tubuh ke depan agar latihan terasa lebih mudah. Tetap tegak di atas tubuh bagian bawah Anda dan kejar kesulitan. Bahu harus dipegang ke belakang sehingga tepat di atas pinggul Anda. Lakukan 15 repetisi, ganti sisi, dan ulangi. Setelah Anda merasa kokoh dan nyaman dengan gerakannya, coba pegang dumbel seberat 10 atau 15 pon untuk membuat latihan semakin sulit.

Pembuka pinggul

Jika Anda seorang atlet angkat besi biasa, Anda mungkin tidak terlalu fleksibel, tetapi izinkan saya mencoba meyakinkan Anda. Atlet angkat besi Olimpiade dan atlet cross-fit elit mengetahui pentingnya fleksibilitas jika mereka ingin memiliki sambungan bergerak untuk memaksimalkan kekuatan mereka. Membangun mobilitas pinggul yang sehat akan menjadi hal terbaik untuk membangun bentuk (dan fungsi) rantai posterior yang telah kita sebutkan sebelumnya. Sederhananya, fleksibilitas dan kekuatan berjalan seiring.

Maksimalkan mobilitas pinggul Anda dengan peregangan merpati pos. Jika Anda berlatih yoga, Anda sudah tahu betapa nikmatnya yoga ini. Pada dasarnya, Anda merangkak, turunkan lengan sehingga Anda bertumpu pada siku. Silangkan kaki kanan di bawah sisi kiri sehingga kaki kanan berada di bawah pinggul dan regangkan kaki kiri ke belakang. Di mana Anda merasa apa yang paling penting; di bawah otot bokong dari kaki yang ditekuk di bawah Anda adalah tempat peregangan seharusnya. (Apakah itu terlihat seperti merpati? Ya, kami juga tidak berpikir demikian, tetapi peregangannya sangat bermanfaat.) Ganti posisi kaki dan coba lagi.

Bangun peledakan kaki ini ke dalam rutinitas rutin Anda dan kami akan menyiapkan Anda untuk celana pendek itu pada saat musim semi tiba lagi. Dan jangan lupakan lengan Anda.