10 Latihan Crossfit Terbaik Untuk Pria Pada Tahun 2021

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Nikole Gessler masih ingat dengan jelas bagaimana gym CrossFit, yang disebut "kotak", dulu. Garasi kotor, pria bertelanjang dada, dan latihan cepat dan intens yang membuat Anda berdoa untuk kematian pada akhirnya. “Gym CrossFit pertama tempat saya bekerja memiliki ember muntah,” kata pria berusia 44 tahun itu. “Setiap gym memiliki ember muntah. Itu hanya bagian dari budaya. " Namun selama dekade terakhir, sebagian besar dia dan suaminya telah memiliki CrossFit Recursive di Madison, Wisc., Budayanya telah bergeser, membuka pintu geser figuratifnya untuk lebih banyak orang. Lengannya yang berotot sekarang terbuka untuk anak-anak dan manula, dan gym Gessler memiliki populasi LGBTQ + yang dinamis. Dengan demikian, sudah tidak ada lagi hari-hari satu-satunya "RX," atau latihan dengan beban yang ditentukan, dan sekarang banyak pilihan bagi anggota baru untuk mendapatkan latihan yang sama kuatnya dengan dokter hewan paling berpengalaman, jika tidak dalam tonase yang sebenarnya. Namun yang tidak berubah adalah kemampuan dari beberapa latihan paling legendaris CrossFit untuk memberikan suntikan di lengan untuk kebugaran Anda, di mana pun Anda berada.

Panduan Terkait

• Latihan Lengan Terbaik
• Latihan Dumbbell Terbaik
• Panduan Pemula untuk Latihan Beban
• Latihan HIIT Terbaik

Gessler mengumpulkan beberapa yang, terlepas dari kotak yang Anda kunjungi di seluruh dunia, ditakuti oleh setiap anggota di dalamnya, termasuk segala sesuatu mulai dari latihan punggung hingga latihan otot perut. Yang lainnya, katanya, adalah "favorit" miliknya, yang merupakan istilah relatif, karena dia akan secara terbuka mengakui perasaan takut yang dia rasakan sebelum repetisi pertama. Dan terakhir, bonus langsung Cheese Country, tidak membutuhkan peralatan dan sedikit ruang, namun tetap akan memberi Anda latihan yang tepat dan membuat Anda lebih takut. Jadi, kenakan perlengkapan olahraga Anda yang paling nyaman dan mulailah mengangkat.

Murph

Pertama, nomenklatur: Ini Murph, bukan The Murph. Dinamai setelah mendiang Letnan Angkatan Laut Michael Murphy, yang terbunuh di Afghanistan pada tahun 2005, itu diduga favoritnya. Bagi sebagian besar yang telah menyelesaikannya, itu yang paling sedikit, tapi itulah intinya: "Seburuk apa pun itu, setidaknya tidak ada yang menembaki saya," kata Gessler. Ada banyak cara untuk mengukur: mempartisi, mengganti latihan, dan menambahkan mitra. Tapi seperti Coke asli, tidak ada yang seperti yang asli.

1. Lari satu mil
2. Pull-up, 100 repetisi
3. Push-up, 200 repetisi
4. Udara squat, 300 repetisi
5. Lari satu mil

"RX" -nya dijalankan terus menerus, hanya berpindah dari satu latihan ke latihan berikutnya setelah total repetisi selesai. Selain itu, Anda mengenakan rompi 20 pon.

DT

“Ini tidak seburuk Murph” bukanlah mosi percaya, tapi itulah ringkasan Gessler. Ini adalah salah satu latihan "Hero" CrossFit, dinamai berdasarkan nama mendiang Sersan Staf Timothy P. Davis, USAF, yang terbunuh pada tahun 2009 selama Operation Enduring Freedom. Rasa sakit dari latihan eponim dirancang untuk membuat atlet merenungkan pengorbanan terakhir. Meskipun cukup sulit, CrossFit Games telah menunjukkan beberapa cara untuk meningkatkan kesulitan dan permintaan, menambahkan bobot untuk versi "berat" dan mengulang semuanya untuk edisi "ganda" yang sangat kejam.

1. Deadlift, 12 repetisi (155 pound untuk pria / 105 pound untuk wanita)
2. Hang power cleans, sembilan repetisi
3. Dorong tersentak, enam repetisi

Ulangi selama lima putaran (tanpa istirahat).

Baca selengkapnya: Latihan Seluruh Tubuh Terbaik

Fight Gone Bad

Sejak masa awal CrossFit yang liar, latihan ini mengambil namanya dari hasil: Perasaan yang Anda dapatkan setelah pertarungan bar yang tidak Anda menangkan. Tentu, Anda memiliki waktu istirahat sebentar di antara ronde. “Istirahat sebentar itu tidak cukup,” kata Gessler sambil tertawa.

1. Bola dinding, satu menit
2. Tarikan tinggi deadlift Sumo, satu menit
3. Kotak melompat, satu menit
4. Tekan tekan, satu menit
5. Baris (untuk kalori), satu menit
6. Istirahat sebentar

Ulangi untuk tiga putaran.

Angkatan Udara

Ini adalah salah satu favorit Gessler. Ini juga yang menimbulkan rasa ngeri sebelum repetisi pertamanya. Atlet yang lebih besar akan menangani beban tetapi menjadi lelah oleh burpe yang cukup di antara ronde. Atlet yang lebih kecil, sebaliknya. "Kamu akan cepat di barbel atau cepat di burpe," katanya, "tidak keduanya."

1. Burpees, empat repetisi
2. Pendorong, 20 repetisi (95/65)
3. Istirahatkan sisa menit
4. Burpees, empat repetisi
5. Tarikan tinggi deadlift sumo, 20 repetisi
6. Istirahatkan sisa menit
7. Burpees, empat repetisi
8. Dorong sentakan, 20 repetisi
9. Istirahatkan sisa menit
10. Burpees, empat repetisi
11. Overhead squat, 20 repetisi

Fran

"Orang yang memulai semuanya," kata Geller. Fran adalah latihan CrossFit pertama yang menjadi terkenal, tetapi di atas kertas, tampaknya tidak terlalu banyak. Kesulitannya terletak pada perbedaannya: Orang yang lebih besar dan lebih kuat akan menghancurkan pendorong tetapi mengeluarkan gas dengan pull-up. Untuk pria yang lebih ramping dan lebih atletis, mereka akan dihancurkan oleh pendorong tetapi melayang di atas mistar. Pria sempurna untuk urutan ini belum lahir.

1. Pendorong, 21 repetisi (95/65)
2. Pull-up, 21 repetisi
3. Ulang

Setelah set pertama, repetisi masing-masing turun menjadi 15, dan kemudian, untuk putaran terakhir, sembilan repetisi, tanpa istirahat di antaranya.

Karen

Nama wanita tahun 2020 menghiasi latihan ini. Atlet yang lebih tinggi, bersukacitalah: Kombinasi med-ball-centric ini menjadi milik Anda. Namun, itu masih tugas, karena terdiri dari 150 repetisi. “Bahkan jika saya meminta Anda untuk makan 150 Oreo, itu akan payah,” kata Gessler. Pada jarak satu lengan dari dinding dengan target setinggi 10 kaki:

150 Bola Dinding (20/14 pound)

Linda

Anda akan membutuhkan ruang untuk yang ini, karena Anda akan menyiapkan tiga beban barbel terpisah. Pagi hari kerja dan pusat kebugaran pribadi mungkin merupakan pilihan terbaik Anda daripada kelas kelompok yang sibuk.

1. Deadlift, 10 repetisi (satu setengah kali berat badan Anda)
2. Bench Press, 10 repetisi (berat badan Anda)
3. Bersih, 10 repetisi (tiga perempat dari berat badan Anda)
4. Ulang

Dengan setiap putaran, kurangi satu repetisi (putaran berikutnya akan menjadi sembilan repetisi, berikutnya, delapan, dll.). Ulangi sampai nol.

Latihan Yang Tidak Harus Dinamakan

Gessler mengingat setiap tempat di gymnya tempat dia pingsan setelah melakukan latihan ini. Tiga latihan, tiga titik. Tetap saja, katanya, semua orang bisa melakukannya.

1. Pendorong (95/65)
2. Burpees

Selesaikan set pertama masing-masing 15 repetisi, ulangi untuk 12 repetisi, dan selesaikan dengan sembilan repetisi. Istirahat selama tiga menit, lalu:

1. Pendorong (95/65)
2. Burpees

Selesaikan set pertama masing-masing 12 repetisi, ulangi untuk sembilan repetisi, dan selesaikan dengan enam repetisi. Istirahat selama tiga menit, lalu:

1. Pendorong (95/65)
2. Burpees

Selesaikan set pertama yang masing-masing terdiri dari sembilan repetisi, ulangi untuk enam repetisi, dan selesaikan dengan tiga repetisi.

Tiga Pelat

Seri pengangkatan yang berpusat pada barbel ini membuat jam terus berjalan. Tetapi bahkan di luar pengangkatan terus-menerus, itu adalah pengupasan dan pemuatan ulang bilah yang konstan yang menurut Gessler benar-benar membuat Anda lelah. Jaga bentuk tubuh Anda saat mengganti beban, dan jika punggung bawah Anda sakit keesokan harinya, Anda melakukan kesalahan.

1. Dengan barbel di depan Anda, muat tiga pelat di setiap sisi (disarankan 315/185)
2. Deadlift, tiga repetisi
3. Lepaskan satu piring dari setiap sisi (225/135)
4. Bersih, empat repetisi
5. Lepaskan satu piring dari setiap sisi
6. Snatch, lima repetisi (135/85)
7. Lepaskan piring terakhir dari setiap sisi
8. Overhead squat, enam repetisi (45/35)
9. Ulang

Selesaikan empat putaran.

Bonus: 100 Burpe

Sederhana. Tentunya 100 burpe, lari untuk waktu, tidak mungkin sulit, bukan? Pikirkan lagi. Apa yang seharusnya ditertawakan di gym Gessler pada bulan-bulan awal karantina COVID ternyata menjadi favorit, karena hanya membutuhkan sedikit ruang dan tidak ada peralatan. Anda tidak punya alasan.