Cara Berlari 100 Mil Tanpa Karbohidrat: Wawancara Dengan Zach Bitter

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Pernahkah Anda berlari sejauh tujuh menit? Bagaimana dengan 100 dari mereka? Zach Bitter melakukannya saat dia mencetak rekor balapan tercepat 100 mil.

Hari ini, ultrarunner berusia 32 tahun itu merencanakan jarak jauh berikutnya di Western States 100, yang merupakan lintasan untuk balapan 100 mil pertamanya pada tahun 2012. Meskipun rute tersebut dianggap sebagai salah satu ultras tersulit di dunia. dunia, Bitter bersiap untuk menjatuhkan catatan waktunya dari 16 jam, 53 menit menjadi di bawah 15 jam.

Bitter duduk bersama The Manual untuk berbagi jadwal pelatihan epik dan rencana bahan bakar uniknya - yang hampir tidak mengandung karbohidrat.

Latihan

Ketika Bitter merencanakan lari sore hariannya di rumahnya di Phoenix, Arizona, dia mengatakan apa yang tidak akan dikatakan oleh manusia biasa: "Saya mencoba memilih waktu terpanas hari ini." Itu berarti 30-60 menit lari cepat di gunung dalam suhu panas 99 derajat Fahrenheit.

Lari sore Bitter yang terik terjadi setelah sesi lari pagi kira-kira selama dua jam, dan diikuti dengan latihan kekuatan malam hari di gym. “Selama latihan puncak ini saya mencapai lebih dari 20 jam kerja seminggu,” kata Bitter, menambahkan bahwa kunci suksesnya tanpa kelelahan adalah hidrasi konstan sebelum, selama, dan setelah latihan, dan gaya hidup rendah karbohidrat Atkins yang terdiri dari lemak sehat, protein sedang, tinggi serat, dan (tentu saja) rendah karbohidrat.

Tunggu… jadi tidak ada makan karbohidrat dengan pastel dan pizza? Saya pikir itu adalah bagian integral dari menjadi pelari jarak jauh!

Nutrisi

"Baik saya berlatih atau tidak, bagian yang tetap konsisten dalam diet saya menggunakan lemak sebagai mikronutrien utama," kata Bitter. Minggu demi minggu, tergantung pada intensitas latihan, Bitter menambah atau mengurangi karbohidrat Indeks Glikemik (GI) rendah seperti ubi jalar, melon, dan beri. Dikembangkan oleh para peneliti di University of Sydney, GI memeringkat makanan berkarbohidrat dengan seberapa cepat mereka diubah menjadi glukosa dalam tubuh Anda, dengan tujuan menjadi aliran yang lambat dan stabil, bukan terburu-buru.

Pada minggu-minggu lain, Bitter menurunkan asupan karbohidratnya ke fase ketgoneik - atau keto - dengan mengandalkan lemak sebagai bahan bakar utama. Sebagian besar pelari meneriakkan hujatan pada gagasan berolahraga tanpa karbohidrat, tetapi Bitter telah melakukannya sejak 2011 setelah menyelesaikan musim ultrmarathon penuh dari tiga balapan 50 mil dalam rentang sembilan minggu.

“Saya jatuh cinta dengan olahraga ini tetapi mulai menyadari bahwa semakin sulit untuk pulih. Perubahan energi yang besar membuat energiku hancur. Kemudian saya diperkenalkan dengan Dr. Jeff Volek, yang telah menjadi salah satu ahli terdepan dalam gerakan rendah karbohidrat. Volek sangat berpengaruh dalam membantu saya menurunkan karbohidrat, lalu mengubah pola makan saya ke tingkat fase yang berbeda untuk pelatihan saya."

Panas untuk Pergi Keto atau Rendah Karbohidrat

"Singkirkan karbohidrat olahan dan gula," kata Bitter, yang melanjutkan dengan membuang semua biji-bijian dan roti. "Saya bisa menghitung berapa kali dalam setahun saya makan roti atau biji-bijian," tambahnya.

Saat memulai diet keto atau diet rendah karbohidrat, Bitter mengatakan Anda dapat mengharapkan "fase induksi" selama tiga hingga empat minggu di mana tubuh Anda mulai belajar kembali untuk menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar utama. Selama ini, ia mengimbau Anda untuk memperhatikan menjaga asupan karbohidrat serendah mungkin agar metabolisme Anda dapat beralih dan menjadi pandai membakar lemak. Setelah itu, karbohidrat GI rendah dapat keluar masuk dalam porsi kecil.

Daftar Belanjaan Zach

• Potongan daging berlemak • Sayuran hijau gelap • Bayam • Brokoli • Kubis Brussel • Asparagus • Wortel • Ubi jalar • Buah beri • Melon • Mentega klarifikasi • Minyak kelapa • Keju (mentah) • Kacan

Beberapa pelari dan ilmuwan olahraga telah mengutuk keto untuk pelari jarak jauh (terutama untuk wanita, yang sistem reproduksinya dapat bereaksi negatif terhadap penghapusan karbohidrat), tetapi Bitter telah melihat kesuksesan luar biasa dengan diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

“Pada kondisi paling ramping saya, sekitar 4 hingga 5 persen lemak tubuh, saya masih memiliki cukup lemak untuk menjalani acara yang panjang karena itu adalah sumber bahan bakar tanpa dasar,” kata Bitter. “Penyimpanan glikogen dapat dihilangkan dengan cukup cepat, dan jika Anda mengandalkannya, Anda dapat melakukannya. Namun, jika tubuh Anda terbiasa dengan mudah mengakses lemak tubuh, Anda dapat memperolehnya dalam jangka panjang."

Bitter membandingkan karbohidrat dan lemak sebagai dua tangki bahan bakar yang berbeda. “Apakah saya lebih suka mengakses sumber tanpa batas atau yang mudah habis?” Dan kecuali Anda telah hidup di bawah batu selama 10 tahun terakhir, Anda seharusnya sudah tahu bahwa demonisasi lemak dalam industri makanan adalah kebijaksanaan pemasaran murni.

Bitter berbicara panjang lebar tentang nutrisinya di blog dan media sosialnya, dan selalu menanggapi orang-orang yang memposting pertanyaan atau kekhawatiran. “Saya suka membahas tentang bagaimana dan mengapa rendah karbohidrat bekerja,” akunya.