Cara Bernapas Saat Berlari

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Salah satu dari banyak manfaat berlari adalah dapat memperkuat paru-paru Anda - bahkan jika tidak terasa seperti itu saat Anda kehabisan napas atau menggunakan jahitan samping yang menyakitkan. Jika bernapas secara naluriah tetapi benar-benar berjuang saat Anda berlari, Anda tidak sendirian. Para ahli setuju bahwa pernapasan yang benar saat berlari adalah kombinasi dari latihan, ketahanan, dan teknik (lihat: Panduan lari pemula kami). Saat Anda terus berlatih secara teratur dan menerapkan tip praktis kami, paru-paru Anda akan menjadi lebih kuat dan pola pernapasan Anda akan menjadi perintis yang membantu Anda melakukan ekstraksi.

Mengapa Bernapas Saat Berlari Sulit?

Banyak pelari baru menemukan diri mereka terengah-engah karena mereka tidak tahu cara mengontrol pernapasan saat berlari. Bahkan jika Anda dalam kondisi prima, Anda mungkin mengalami sesak napas akibat penumpukan karbon dioksida di tubuh Anda. Ini membuat paru-paru Anda bernapas lebih cepat saat mencoba mengambil lebih banyak oksigen.

Penyebab lain dari terengah-engah mungkin karena diafragma Anda lelah dan perlu membangun stamina. Tekanan pada diafragma juga menyebabkan kram jahitan samping yang tajam dan menyakitkan, yang sering terjadi saat Anda baru memulai atau bekerja untuk meningkatkan waktu lari Anda.

Meskipun sesak napas adalah hal yang normal selama berlari, sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Penyakit jantung, masalah pernapasan, dan asma bisa menjadi beberapa penyebab sesak napas saat Anda berlari. Setelah dokter Anda mengizinkan Anda untuk mulai berlari, Anda dapat menerapkan tip berikut untuk membantu merasa hebat dan menikmati waktu Anda di luar.

Bagaimana Mengontrol Pernapasan Saat Berlari

Kunci untuk bernapas saat berlari terletak pada cara Anda menghirup udara. Untuk jogging ringan, para profesional merekomendasikan menghirup melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut. Teknik pernapasan ini ideal untuk menjaga percakapan saat Anda jogging dengan teman lari Anda.

Jika Anda mendapati diri Anda mengatupkan rahang saat berlari atau mengangkat bahu ke atas, inilah saatnya untuk memberi paru-paru Anda lebih banyak oksigen. Cara untuk memasukkan lebih banyak udara adalah dengan bernapas melalui hidung dan mulut Anda. Saat Anda meningkatkan jumlah oksigen, Anda akan melihat bagaimana napas Anda melambat dan seluruh tubuh Anda rileks - belum lagi itu membuat latihan menjadi jauh lebih menyenangkan.

Cara Meningkatkan Pernapasan Saat Berlari

Lakukan Pernapasan Berirama

Setelah Anda menghirup / menghembuskan napas, Anda akan merasa jauh lebih baik selama berlari. Untuk meningkatkannya ke level berikutnya, Anda dapat melatih irama untuk membantu tubuh Anda menemukan kecepatan yang stabil. Hanya perlu sedikit observasi untuk menemukan pola pernapasan alami tubuh Anda dan menjalankan ritme Anda.

Dengan pengalaman, banyak pelari menemukan bahwa bernapas dalam membutuhkan sejumlah langkah untuk bernapas dan sejumlah langkah lain untuk bernapas. Jika paru-paru Anda cenderung menghirup setiap 3 langkah dan mengembuskan napas setelah 3 langkah lagi, ada baiknya menjaga pola ini untuk membantu tubuh Anda mencapai kecepatan yang stabil.

Setelah staminanya membaik, Anda dapat mulai menggunakan napas sebagai cara untuk mendorong diri agar berlari lebih cepat. Banyak pelari meretas pola pernapasan mereka dan mengurangi satu langkah untuk menghembuskan napas. Mengikuti pola 3: 2, misalnya, mempercepat langkah Anda dan memungkinkan Anda untuk fokus pada pernapasan daripada upaya fisik.

Lakukan Pemanasan yang Baik

Ingat seberapa sering guru olahraga sekolah menengah Anda melatih Anda tentang pemanasan? Ada alasan untuk itu. pemanasan padat mempersiapkan diafragma Anda untuk olahraga berat dan membuat tubuh Anda bernapas lebih dalam. Ini membantu menghindari rasa sakit yang menusuk dan juga memberi kesempatan pada otot Anda yang lain untuk bersiap untuk lari.

Berlatih Latihan Pernapasan

Dengan latihan pernapasan sederhana, Anda dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan memastikan teknik yang tepat saat Anda sedang berlari. Saat Anda bersantai di rumah, luangkan waktu untuk duduk selama beberapa menit dan tarik napas dalam-dalam yang menyebabkan perut Anda membesar. Tahan udara selama beberapa detik lalu buang napas dalam-dalam. Teknik sederhana ini dikenal sebagai pernapasan perut dan mengajarkan tubuh Anda cara terbaik untuk bernapas saat berlari.

Tekan Treadmill

Jika Anda ingin melakukan tes pernapasan sebelum pergi ke luar ruangan, treadmill adalah teman terbaik Anda. Mesin yang berguna ini memungkinkan pelari fokus pada pernapasan, postur, dan bentuk dari kenyamanan rumah mereka sendiri. Saat Anda berlari di luar ruangan, Anda akan melihat peningkatan drastis pada kondisi Anda secara keseluruhan dan pernapasan berirama Anda akan terasa seperti kebiasaan.

Seperti yang sudah Anda alami, lari adalah tantangan fisik dan mental. Dibutuhkan kesabaran dan ketekunan untuk mencapai titik di mana Anda merasa nyaman selama berlari. Namun dengan teknik yang tepat, Anda akan segera berhenti kehabisan napas saat berlari. Dan begitu Anda bisa mengendalikan pernapasan, Anda membuka kekuatan olahraga Zen ini yang memberi Anda waktu untuk diri sendiri dan membuat Anda merasa bisa menaklukkan dunia.

Apakah lebih baik bernapas melalui hidung atau mulut sambil berlari?

Para ahli merekomendasikan untuk bernapas melalui hidung dan mulut saat berlari. Karena lubang hidung adalah lorong yang sempit, membiarkan udara masuk melalui mulut Anda meningkatkan jumlah oksigen yang masuk ke paru-paru Anda. Menghembuskan napas melalui keduanya juga memungkinkan pemulihan yang lebih cepat dan daya tahan yang lebih baik.

Mengapa saya kesulitan bernapas saat berlari?

Nafas saat berlari adalah hal yang wajar. Ini terjadi karena tubuh Anda melakukan upaya besar yang menyebabkan karbondioksida menumpuk di paru-paru Anda. Untuk mendapatkan lebih banyak oksigen, paru-paru Anda mulai bernapas dengan intensitas yang lebih tinggi. Saat diafragma Anda semakin kuat dan Anda mendapatkan kondisi yang lebih baik, Anda akan dapat bernapas dengan lebih mudah saat berlari.

Kondisi kesehatan juga dapat menyebabkan kesulitan bernapas saat berlari. Jangan ragu untuk menghubungi dokter jika Anda mengkhawatirkan kesehatan atau mengalami gejala seperti mengi, pusing, atau pingsan karena ini bisa menjadi tanda peringatan yang memerlukan perhatian medis.

Bagaimana cara terbaik untuk bernapas saat berlari dan memakai masker wajah?

Dengan penyebaran COVID-19 yang masih berlangsung, penting untuk mengenakan masker wajah saat berlari jika rute atau jalur Anda berisiko berada di sekitar orang lain. CDC menyarankan penggunaan masker di tempat umum, tetapi jika Anda mengalami kesulitan bernapas selama latihan intensitas tinggi, mereka merekomendasikan pindah ke lokasi berbeda dengan sirkulasi udara yang lebih baik dan jarak dari orang lain serta berolahraga tanpa masker. Jika Anda sedang berlari dan mengalami gejala seperti pusing atau sesak napas, hentikan aktivitas Anda dan pergilah ke tempat Anda dapat melepas masker dengan aman. Jika Anda sedang berlari dan masker Anda basah, pastikan untuk menggantinya, karena akan lebih sulit untuk bernapas.

Berlari sambil mengenakan masker dapat membuat latihan menjadi lebih menantang, tetapi selama latihan Anda tetap pada tingkat kesulitan rendah hingga sedang, Anda harus dapat berlari dengan nyaman. Simpan latihan atau sprint HIIT untuk mendapatkan ventilasi yang lebih baik sehingga Anda tidak perlu bernapas berat dengan masker. Jika Anda merasa kehabisan napas, memperlambat atau berhenti untuk beristirahat, lepaskan masker Anda saat aman untuk melakukannya.

Masker terbaik untuk dikenakan saat berlari adalah yang ringan dan terbuat dari kain anti lembab. Masker harus pas di wajah Anda, menutupi hidung dan dagu Anda. Anda mungkin ingin melihat topeng dengan strip hidung yang dapat disesuaikan yang dapat membentuk pangkal hidung agar tidak jatuh saat berlari. Ingatlah untuk selalu mencuci masker setelah berolahraga, dan jika Anda berencana untuk melakukan jangka panjang, pertimbangkan untuk mengemas masker ekstra jika masker pertama basah karena keringat atau kelembapan.