Berlari Dalam Cuaca Dingin: 7 Tip Untuk Berlari Di Musim Dingin

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Cuaca dingin tidak membebaskan Anda dari menjaga dan meningkatkan kebugaran Anda. Hanya karena bisep Anda tidak akan melihat tank top selama enam bulan tidak berarti mereka istirahat di tempat tidur sampai saat itu. Jika Anda pelari dan ingin tetap bugar sepanjang tahun, Anda harus terus berlari - bahkan saat cuaca sangat dingin di kedalaman musim dingin yang paling gelap.

Musim dingin sebenarnya adalah waktu yang tepat untuk meningkatkan waktu lari Anda dan berlari lebih jauh karena Anda tidak akan kepanasan dan kelelahan, dan banyak orang yang benar-benar merasakan latihan lari menjadi lebih mudah. Ini menjadikan musim dingin waktu yang tepat untuk berlatih maraton atau Manusia Besi yang selalu Anda perhatikan. Jika Anda ingin mempertahankan rutinitas lari Anda selama musim dingin, berikut beberapa tip yang harus Anda ingat.

Ubah Pendekatan Anda

Tubuh Anda bekerja secara berbeda saat dingin dibandingkan saat hangat. Anda perlu menerimanya untuk menjalankan musim dingin yang aman, menyenangkan, dan produktif. Meskipun Anda biasanya tidak melakukan latihan pemanasan, luangkan waktu untuk melakukan beberapa jumping jack dan peregangan sebelum Anda keluar dari cuaca dingin (atau pemanasan apa pun yang Anda sukai). Jika Anda biasanya melakukan lari 5 mil di musim panas, ketahuilah bahwa itu mungkin 4 mil di musim dingin, meskipun Anda berlari untuk jumlah waktu yang sama. Temukan rute lari musim dingin baru yang menghindari perbukitan yang lebih curam, yang menyebabkan tenaga berlebih.

Pertimbangkan untuk melakukan beberapa lari 2 atau 3 mil per hari daripada melakukan lari jarak jauh. Anda akan merasa lebih hangat saat pertama kali mulai berlari, tetapi suhu tubuh Anda pada akhirnya akan turun selama lari yang lebih lama, jadi jangan berlebihan. Dan jangan pergi terlalu cepat - terlalu memaksakan diri di musim dingin akan menyebabkan Anda menghirup lebih banyak udara dingin ke dalam paru-paru, yang bisa menyakitkan (bahkan melukai) dan membuat tubuh Anda bekerja lebih keras untuk menjaga dirinya tetap hangat.

Mulailah dari Bawah ke Atas

Anda harus menjaga kaki Anda tetap hangat dan kering agar dapat berlari dengan baik di cuaca dingin. Untuk melakukannya, belilah sepatu lari (atau pelari jejak) yang memiliki bagian atas tahan air. Anda juga harus siap menghadapi hujan, salju, lumpur, dan es, jadi pastikan sepatu tersebut memiliki pegangan yang baik. Untuk mencapai keduanya, saya merekomendasikan Adidas Kanadia, pilihan yang sangat baik untuk lari apa pun yang mencakup medan yang bervariasi. (Meskipun bukan pilihan yang bagus untuk pengerjaan khusus di atas semen atau trotoar; solnya terlalu kaku untuk itu dan lugs memberikan daya cengkeram lebih dari yang Anda butuhkan pada permukaan seperti itu.)

Sedangkan untuk kaus kaki, gunakan wol atau bahan sintetis seperti PrimaLoft dan cari kaus kaki yang akan membuat Anda tetap hangat tanpa menambahkan terlalu banyak curah. Kain semacam itu memiliki manfaat untuk menjaga sifat isolasi bahkan saat basah dan akan menghilangkan keringat dari kaki Anda untuk membantu menjaga kekeringan dan kenyamanan. Hindari kapas, karena kehilangan sifat insulasi setelah basah dan dapat menyebabkan gesekan dan iritasi.

Dua Lapisan untuk Kaki

Sebagai pedoman umum, Anda dapat menambahkan sekitar 15 derajat Fahrenheit ke suhu sekitar saat merencanakan perlengkapan lari untuk cuaca dingin dibandingkan dengan apa yang biasa Anda pakai selama musim dingin. Misalnya, Anda dapat berlari dengan pakaian cuaca dingin yang sama dengan yang Anda perlukan untuk berjalan-jalan dalam cuaca 40 derajat Fahrenheit saat suhu sebenarnya 25 derajat. Panas tubuh Anda akan dengan cepat mengisi kekosongan.

Untuk menjaga kaki Anda tetap hangat saat cuaca nyaman dan dingin di luar, kenakan lapisan dasar termal yang mencengkeram kaki Anda dengan erat dan lapisan luar yang lebih longgar yang dapat menahan dingin dan kelembapan angin. Udara yang terperangkap di antara lapisan-lapisan ini akan membuat Anda nyaman dan hangat, dan Anda selalu dapat menghilangkan lapisan luar jika Anda mulai terlalu panas di lantai bawah. (Mungkin sudah jelas bahwa Anda mengenakan celana dalam atau boxer yang nyaman dan tidak berbahan katun, bukan?)

Jaga Inti Tetap Hangat

Anda sudah mengetahui hal ini, tetapi kami akan mengatakannya, untuk berjaga-jaga: Anda harus menjaga inti tubuh Anda tetap hangat agar seluruh tubuh Anda tetap hangat. Mulailah dengan T-shirt (lengan panjang sangat ideal, atau lengan pendek jika lengan Anda tidak cenderung dingin) yang terbuat dari kain sintetis. Sekali lagi, hindari kapas! Pakaian ini akan lepas jika Anda banyak berkeringat, jadi pastikan Anda memiliki kemeja termal di bawahnya yang dapat menyerap kelembapan dan cukup nyaman untuk dikenakan pada kulit Anda.

Kecuali jika cuaca sangat dingin, Anda hanya perlu satu lapisan lagi: cangkang yang menahan angin dan menahan kelembapan. Jika sangat dingin, usahakan untuk tidak menambahkan lapisan tambahan; sebagai gantinya, buat saja lapisan luar jaket yang terisolasi dengan baik. Menambahkan terlalu banyak lapisan akan mengurangi kemampuan Anda untuk melepaskan panas berlebih, yang akan membuat Anda menjadi terlalu hangat, berkeringat, dan - akhirnya - kedinginan sampai ke tulang.

Untuk lari yang lebih lama di mana Anda kemungkinan besar akan kehilangan satu atau dua lapis, Anda harus memiliki ransel kecil sehingga Anda tidak tertinggal memegang kemeja dan / atau celana lari di tangan Anda.

Lawan Frigid Fingers

Setelah tangan Anda dingin, sulit untuk menghangatkannya kembali. Pada hari-hari yang sangat dingin, saya akan menemukan jari-jari saya menggigil sampai pada titik ketidaknyamanan bahkan saat mengenakan sarung tangan lari - dan bahkan ketika inti saya terasa panas dan kepala saya berkeringat. Solusi saya adalah memakai dua pasang sarung tangan: Sarung tangan lari biasa saya dengan cangkang angin dan kedap air di atasnya. Tapi, sejujurnya, tidak ada yang membuat tangan lebih hangat daripada sarung tangan. Anda mungkin merasa agak konyol berlari dengan sepasang sarung tangan musim dingin yang besar, tetapi Anda akan bersyukur ketika Anda masih dapat menggunakan jari-jari Anda untuk mengoperasikan kunci agar dapat kembali ke rumah Anda setelah berlari.

Pilihan lainnya adalah membawa penghangat tangan atau memasukkan satu set penghangat ke dalam sarung tangan lari Anda yang lebih tipis. Jenis sekali pakai bekerja cukup baik, tetapi biayanya bisa bertambah. Opsi isi ulang USB lebih murah tetapi agak besar, jadi Anda harus menelepon ke sana.

Gunakan kepalamu

Apa cara terbaik untuk menjaga agar kepala Anda tetap hangat? topi. Itu bukan pertanyaan jebakan. Tetapi saat Anda berolahraga dalam cuaca dingin, jawabannya bisa sedikit berbeda. topi hangat dapat menjebak keringat, membuat Anda lebih dingin, atau terlalu banyak panas, membuat Anda tidak nyaman.

Pilihan terbaik untuk penutup kepala saat cuaca dingin adalah ikat kepala, karena ini membuat telinga Anda hangat dan mencegah keringat menetes di wajah dan leher Anda. Pilihan lain untuk dipertimbangkan adalah penutup telinga jika keringat tidak terlalu menjadi masalah bagi Anda.

Berkat penempatan arteri karotis Anda, leher Anda bertanggung jawab atas banyak kehilangan panas. leher hangat akan mencegah hal itu, dan memasangkan syal lari dengan ikat kepala atau penutup telinga bisa menjadi semua yang Anda butuhkan untuk tetap hangat di atas. Saya biasanya menghindari masker wajah atau balaclavas yang sebenarnya, karena mereka membatasi pernapasan dan menjadi agak kotor (apa dengan lendir dan napas dan sebagainya).

Tetap Terhidrasi

Saat di luar dingin, Anda tidak akan menyadari rasa haus separah yang Anda rasakan saat berkeringat di cuaca panas. Namun, tubuh Anda masih kehilangan banyak cairan saat Anda berolahraga, dan Anda perlu mengisinya kembali untuk membantu menjaga diri Anda tetap hangat (belum lagi semua tujuan lain yang digunakan oleh seluruh hidrasi untuk kehidupan secara keseluruhan). Baik Anda menggunakan sabuk hidrasi atau tas punggung, cobalah mulai dengan air yang hangat sehingga Anda tidak akan menghirup bubur es begitu Anda mulai berlari.

Sebagai catatan terakhir, setelah lari Anda selesai, segera ke tempat yang hangat. Meskipun Anda tidak akan langsung merasa kedinginan setelah berolahraga, suhu tubuh Anda akan turun dengan cepat dan kelembapan yang menempel di tubuh Anda akan dengan cepat menyebabkan rasa dingin.

Saat Anda siap untuk memaksakan diri pada tamasya Anda berikutnya, lihat kiat kami untuk meningkatkan lari Anda.