Cara Membuat Rutinitas Home Fitness Dengan Ruang Dan Peralatan Terbatas

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Sampai beberapa bulan yang lalu, saya akan mengikuti kelas latihan dua atau tiga kali seminggu dan telah melakukannya selama berbulan-bulan. Kemudian, pandemi virus menutup gym dan hampir semua hal lain di Amerika Serikat, memaksa (dengan bijak, tentu saja) saya dan banyak orang lain yang terbiasa berolahraga di pusat kebugaran untuk berolahraga di rumah.

Kabar baiknya adalah bahwa sebelum saya mulai pergi ke kelas, saya telah berolahraga di rumah selama bertahun-tahun, jadi saya memiliki peralatan olahraga dalam jumlah yang cukup siap. Kabar baiknya adalah saya menemukan beberapa ahli olahraga sejati yang dapat diajak bicara tentang pengaturan rutinitas kebugaran rumah ideal Anda sendiri tanpa perlu banyak barang atau banyak ruang.

Baik Anda mendalami yoga, menggunakan sepeda statis, atau mulai angkat beban di rumah, yang paling penting adalah Anda tidak berhenti berolahraga bahkan saat Anda tidak bisa pergi ke gym.

Dan Strik, wakil presiden dan salah satu pendiri Hyfit Gear, pembuat band perlawanan “gym in box” berkemampuan pintar baru, berkata, “Hal utama yang saya pelajari sepanjang hidup, terutama selama dinas militer dan waktu yang saya habiskan untuk bepergian setelahnya, adalah bahwa bagaimanapun situasinya, Anda tidak dapat mengabaikan kesehatan dan tubuh Anda. Itu selalu lebih mudah untuk kembali ke alasan 'tidak memiliki tempat yang tepat untuk berolahraga' atau 'terlalu lelah setelah hari yang panjang.' Bagi kebanyakan, tantangannya adalah menemukan motivasi untuk membuat Anda terus maju.”

Untuk saat ini, tanyakan pada diri Anda apa yang Anda inginkan dari rejimen kebugaran di rumah. Apakah Anda hanya ingin mempertahankan tingkat kebugaran Anda saat ini atau terus meningkat? Apakah Anda ingin mencoba jenis latihan baru? Apakah Anda ingin mengencangkan otot?

Anda dapat melakukan semua itu dan banyak lagi, kata JennFatica, pelatih kepala dan manajer studio FormulRunning Center di Arlington, Virginia. “Tentukan apa tujuan kebugaran Anda dan seberapa sering / berapa banyak waktu yang dapat Anda curahkan untuk berolahraga. Ini akan membantu Anda menyusun rutinitas kebugaran di rumah dan membantu Anda tetap bertanggung jawab untuk mencapai tujuan Anda. Misalnya: 'Saya ingin membangun otot dan saya dapat mendedikasikan 45 hingga 60 menit, lima hari seminggu.'”

“Latihan terbaik adalah latihan yang benar-benar Anda lakukan. Jangan mencoba mempersulit gerakan atau memilih terlalu banyak latihan untuk satu kelompok otot tertentu."

Jika Anda pergi ke gym, Anda mungkin pergi pada waktu yang sama setiap minggunya. Pertahankan disiplin ini di rumah. “Jadwalkan waktu sepanjang hari ketika Anda berencana untuk berolahraga,” kata Fatica. “Menambahkan ini ke rutinitas harian Anda kemungkinan akan membuat Anda lebih mudah untuk tetap pada rutinitas Anda.”

Saat Anda menyusun rutinitas kebugaran baru di rumah, Fatimad menyarankan agar Anda “memilih gerakan yang sederhana. Latihan terbaik adalah olahraga yang benar-benar Anda ikuti. Jangan mencoba mempersulit gerakan atau memilih terlalu banyak latihan untuk satu kelompok otot tertentu. Rutinitas seluruh tubuh yang hebat dapat dilakukan sesedikit lima latihan yang mencakup gerakan gabungan (latihan yang melatih banyak kelompok otot). Contohnya adalah sepak terjang dengan bicep curl atau shoulder press.” Ini akan membantu Anda melakukan latihan yang aman dan efektif jika Anda tidak memiliki pelatih atau pelatih untuk memperbaiki bentuk Anda.

Berikut adalah latihan yang dapat melatih semua kelompok otot utama - tidak perlu peralatan.

Dan ingat bahwa meskipun gym tutup, dunia tidak. “Jika Anda merasa nyaman melakukannya, manfaatkan keluar untuk menghirup udara segar dan buka kaki Anda,” Fatica merekomendasikan. “Baik itu jalan kaki, lari, bersepeda, lompat - apa saja.” Ingatlah untuk berlatih jarak sosial dan jauhi enam kaki dari orang lain, bahkan di luar ruangan.

5 Latihan yang Dapat Anda Lakukan di Rumah

Berdiri Jongkok

Tambahkan resistance band atau beban bebas untuk meningkatkan kesulitan

“Otot utama yang bekerja di sini adalah paha depan, paha belakang, dan bokong,” kata Strik.

• Berdiri dengan kaki lurus, kaki lebih lebar dari bahu Anda.
• Saat turun, pastikan lutut tetap stabil dan otot bokong berada di tengah di antara kedua pergelangan kaki.
• Turunkan diri Anda sampai glutes Anda setinggi lutut.
• Dalam perjalanan ke atas, luruskan kaki Anda dan tekan glutes Anda untuk menekankan pekerjaan pada otot tersebut.

Burpee

Tambahkan halter ringan untuk menambah tantangan dan membangun kekuatan

Burpe sangat bagus untuk melatih sebagian besar kelompok otot utama, tetapi Anda harus fokus pada bentuk, dan jangan terlalu cepat.

• Dengan lutut lebih lebar dari bahu dan ditekuk 45 derajat, lompat lalu mendaratlah jongkok.
• Jongkok seperti dijelaskan di atas.
• Tempatkan telapak tangan tepat di depan kaki Anda.
• Tendang kaki ke belakang sehingga Anda memasuki posisi papan.
• Pegang papan untuk mengalahkan, lalu lakukan push-up, dengan tetap mengangkat kepala dan menatap ke depan.
• Lompat kembali kaki Anda ke posisi berjongkok, lalu bangkit dan ulangi berkali-kali.

Standing Dumbbell Row

Pegang furnitur dengan kedua tangan jika Anda tidak memiliki pemberat

Latihan ini menargetkan lat, otot delt, bisep, dan bahkan dada Anda. Pastikan untuk menjaga kepala Anda tetap tegak.

• Tekuk lutut ke sudut 45 derajat dan condongkan tubuh ke atas, dengan kepala tetap tegak.
• Pegang dumbel (atau kettlebell) Anda dengan telapak tangan tepat di luar lutut dan saling berhadapan.
• Tarik dumbel ke atas dan ke dalam hingga hampir mencapai dada Anda, lalu ulangi.

Kombo Crunch dan Glute Lift

Perpanjang dan angkat kaki selama crunch untuk pekerjaan inti tambahan

Anda dapat melakukan sit-up di banyak posisi, dari kaki lurus ke kaki di kursi hingga di lantai seperti yang kita bahas di sini.

• Dengan kaki rata dan ditempatkan sekitar satu kaki dari glutes Anda, punggung rata di lantai, tekuk dada Anda ke atas dan ke arah lutut Anda.
• Tahan selama satu ketukan dengan tangan di dada atau telinga, bukan menarik leher, lalu turunkan bahu.
• Angkat perut dari lantai sampai paha dan batang tubuh sejajar.
• Tahan ketukan, lalu turunkan dan lakukan crunch berikutnya.

Standing Dumbbell Fly

Tambahkan beban dengan menggunakan apa saja, mulai dari dumbel, kettlebell, hingga kendi susu

Bahkan tanpa beban, latihan ini dapat menjadi tantangan dan bermanfaat; pertahankan repetisi.

• Dengan kaki selebar bahu, kepala menghadap ke atas, dan dada terangkat, angkat tangan di kedua sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah, hingga tangan sejajar dengan bahu.
• Turunkan perlahan dan ulangi. Jika menggunakan beban, mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan, karena bahu mudah cedera.

Jika Anda ingin naik ke level berikutnya tanpa membeli banyak beban, pertimbangkan rangkaian tali TRX.

Kardio

Lebih sulit untuk melakukan kardio saat Anda berada di dalam, jadi keluarlah dan bergerak sambil menjaga jarak sosial. Jika Anda benar-benar ingin berteduh di tempat, pertimbangkan sepeda olahraga yang bagus. Misalnya, sepeda stasioner CAR. O. L mungkin tidak murah, tetapi cukup mengagumkan. Dengan secara aktif melacak data biometrik Anda dan melakukan referensi silang terhadap sesi latihan sebelumnya, sepeda pintar dapat memberi Anda manfaat joging selama 45 menit dalam waktu kurang dari sembilan menit di sadel.