Latihan Dada Terbaik Untuk Pria Tahun 2021

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Bagi kebanyakan pria, dada yang ideal terlihat seperti sesuatu yang Anda lihat pada pahlawan super atau dewa Yunani - besar, lebar, dan tegas dari bagian atas klavikula hingga dada bagian luar yang kencang. dada penuh adalah simbol kekuatan, yang menjelaskan mengapa itu menjadi ideal fisik klasik sejak zaman kuno.

Panduan Terkait

• Latihan Bahu Terbaik
• Latihan Lari Terbaik
• Latihan Lengan Terbaik

dada yang terpahat dengan baik sering kali dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan kemampuan untuk melakukan tugas sehari-hari dengan lebih mudah, tetapi juga membantu membentuk fisik perut yang kuat. Pectoralis mayor, atau lebih sering disebut hanya pecs, merupakan bagian terbesar dari otot dada. Tidak ada pria di antara kita yang tidak membayangkan dirinya berlari di pantai dalam gerakan lambat seperti adegan di luar Baywatch atau menampilkan "pec-pop of love." (Apakah Anda mendapatkan kedua referensi Dwayne Johnson?)

Dan sementara pandemi kemungkinan telah mengurangi waktu gym kami untuk bagian yang lebih baik tahun ini, masih mungkin untuk mendapatkan kembali dada tersebut dengan beberapa latihan yang ditargetkan dilakukan dari keamanan rumah Anda. Dengan peralatan terbatas yang dibutuhkan, berikut 5 latihan untuk membantu membentuk dada yang kokoh.

Push-up

Peralatan yang Dibutuhkan: Tidak ada

Latihan klasik ini sangat cocok karena mudah dilakukan di rumah atau di jalan saat bepergian.

Berikut cara melakukannya:

Push-up dapat dilakukan dengan variasi berdasarkan lebar tangan Anda. Sebagai permulaan, mulailah tinggi dalam posisi push-up dengan lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jaga inti Anda kencang dan tubuh Anda lurus. Turunkan tubuh Anda ke lantai hingga dada hampir menyentuh lantai dan dorong kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan.

Untuk variasi yang lebih keras, bawa tangan Anda hingga tepat di bawah bahu Anda. Turunkan dan ulangi. Jika Anda masih mencari lebih, dekatkan kedua tangan Anda, membentuk bentuk wajik dengan ibu jari dan jari telunjuk menyentuh tangan lainnya.

Jika Anda baru mengenal regimen push-up, mulailah dengan angka realistis dan lakukan 3-4 set dari angka itu. Tambahkan ke angka itu saat melakukan latihan secara teratur.

Dumbbell Bench Press

Peralatan yang Dibutuhkan: Bangku dan set Dumbel

Berikut cara melakukannya:

Berbaring di bangku. Anda juga bisa menggunakan ottoman atau bola latihan tiup. Dengan halter di masing-masing tangan, pegang beban setinggi bahu dan tekan beban ke atas dan perlahan turunkan punggung ke posisi awal. Itu satu perwakilan.

Variasi: Jika Anda memiliki bangku yang miring, sesuaikan dengan sudut kira-kira 30-45 derajat. Berbaring di bangku dengan dumbel di masing-masing tangan dan setinggi bahu, tekan beban di atas dada Anda.

Dumbbell Fly

Peralatan yang Dibutuhkan: Bangku dan set Dumbel

Berikut cara melakukannya:

Berbaring dengan punggung rata di bangku dengan halter di masing-masing tangan dan kaki Anda bertumpu di lantai. Dengan sedikit menekuk siku, turunkan dumbel secara perlahan hingga sejajar dengan dada Anda. Berhati-hatilah agar Anda tidak meregang berlebihan dan jatuh ke bawah dada Anda. Dengan otot dada tertekuk, kembali ke posisi awal. Pertimbangkan untuk memulai dengan dumbel ringan dan berkonsentrasilah pada bentuk saat memulai.

Variasi: Ini juga bisa dilakukan di atas bola latihan tiup, bukan di bangku. Lalat yang dilakukan di bangku miring menargetkan bagian atas dada.

Menarik

Peralatan yang Dibutuhkan: Satu halter atau bola kedokteran

Berikut cara melakukannya:

Berbaring di lantai dan pegang dumbbell (atau bola obat) di atas dada dengan kedua tangan. Turunkan beban kembali ke atas kepala Anda (hanya sedikit menekuk siku) sampai Anda dapat merasakan sedikit regangan pada latissimus dorsi Anda (lebih sering disebut sebagai "lat"). Kemudian, tarik kembali halter ke atas kepala Anda dan kembali ke posisi awal. Ini adalah satu rep. Mulailah dengan berat badan rendah dan tingkatkan secara bertahap.

Lantai Press

Peralatan yang Dibutuhkan: Set Dumbel

Berikut cara melakukannya:

Berbaringlah di lantai (Anda bisa menggunakan matras jika ada) dengan dumbbell di masing-masing tangan. Dengan telapak tangan saling berhadapan dan trisep bertumpu di lantai, tekan dumbel ke atas. Turunkan perlahan sampai hanya trisep Anda yang bersandar sekali lagi di lantai. Ini adalah satu rep. Tingkatkan bobot secara bertahap dengan set berikutnya untuk hasil terbaik.