7 Latihan Bahu Terbaik Untuk Pria: Latihan Baris Tegak Dan Overhead Press

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Bahu yang kuat sangat penting dalam memberikan kekuatan dan dukungan yang dibutuhkan lengan Anda untuk mendorong lebih keras, melempar lebih keras, dan membangun bisep dan trisep yang besar - semuanya sambil menghindari cedera. Jika Anda senang menonton olahraga, Anda tahu efek dari cedera bahu sangat parah. Cedera satu bahu akan menghentikan gerakan mengangkat, bermain bola, ski, memanjat, dan banyak lagi. Yang lebih buruk, bahkan tugas sehari-hari yang umum seperti membawa bahan makanan akan menyakitkan dan bahkan berpotensi merusak bahu Anda lebih jauh. Satu-satunya hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi cedera bahu adalah menunggu hingga sembuh, yang bisa memakan waktu berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan.

Panduan Terkait

• Latihan Lengan Terbaik
• Latihan Dumbbell Terbaik
• Panduan Pemula untuk Latihan Beban

Untungnya, cara terbaik untuk menghindari cedera bahu dan semua komplikasinya yang rumit juga merupakan cara terbaik untuk melatih tubuh pantai Anda yang terpahat dan mendapatkan keuntungan: Latihan dan perkuat otot bahu Anda.

“Ketika Anda membangun stabilitas, mobilitas, dan fleksibilitas pada otot-otot yang mengelilingi sendi bahu, hal itu membuat Anda bebas dari cedera,” kata Gretchen Raddatz, Master Pelatih di Row House.

Untuk membantu Anda mendapatkan bahu besar dan bulat yang akan melindungi Anda dari cedera sekaligus memberi Anda penampilan lengan yang lebih besar dan pinggang yang lebih kecil, kami meminta Raddatz, dari merek kebugaran berbasis dayung nasional, Row House, untuk menyusun langkah demi langkah ini. panduan untuk tujuh latihan bahu terbaik. Latihan yang ditargetkan ini dapat ditambahkan ke latihan HIIT untuk rutinitas latihan seluruh tubuh, atau dilakukan sendiri. Keluarkan perlengkapan olahraga di rumah Anda dan ayo mulai bekerja.

Sebelum memulai latihan, penting untuk memahami cara kerja gerakan ini untuk menargetkan otot di dalam dan di sekitar bahu Anda, yang dipisahkan menjadi dua kelompok: Otot bahu ekstrinsik dan intrinsik. Otot ekstrinsik termasuk trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, dan levator scapulae. Otot intrinsik adalah deltoid anterior, medial, dan posterior, manset rotator, dan teres mayor. Latihan berikut dirancang untuk melatih semua otot ini untuk latihan bahu yang utuh (permainan kata-kata).

Overhead Shoulder Press

Otot yang ditargetkan: Otot deltoid (anterior, medial, dan posterior) dan trapezius Peralatan yang dibutuhkan: Halter Reps: 12-15 Set: 2-

Latihan ini bisa dilakukan dengan berdiri atau duduk. Dengan halter di masing-masing tangan, pegang beban di bahu dengan pegangan overhand, mulailah dengan kaki terbuka selebar pinggul, jaga agar punggung tetap lurus. Tekan ke atas dan satukan dumbel di atas kepala Anda lalu turunkan punggung secara perlahan ke posisi awal.

“Hindari melengkungkan punggung Anda dengan menjaga agar perut tetap kuat, glutes berkontraksi selama pers, dan sedikit mendorong panggul ke dalam,” kata Gretchen. “Turunkan beban hanya ke bahu Anda.”

Setelah bahu Anda fit dan terbiasa dengan beban, Anda dapat menambah berat badan dan menjadikan repetisi rendah, pembangun otot punggung tinggi ini, tetapi mulailah lebih ringan agar tetap aman.

Angkat Delt Depan

Otot yang ditargetkan: Deltoid anterior, deltoid medial / tengah, dan trapezius. Peralatan yang dibutuhkan: Halter Reps: 12-15 Set: 2-

Dengan beban ringan, mulailah latihan ini dengan berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Pegang halter di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke belakang secara horizontal ke paha, perlahan angkat lengan ke depan Anda hingga sejajar dengan lantai, pertahankan sedikit tekukan pada siku. Tahan, lalu turunkan perlahan dengan kontrol. Ulang.

“Hindari menggunakan momentum, dan luangkan waktu Anda untuk naik dan turun,” saran Gretchen. "Pergelangan tangan [Anda] harus tetap netral, tidak tertekuk."

Peningkatan Delt Lateral

Otot yang ditargetkan: Deltoid medial / tengah, manset rotator, dan trapezius. Peralatan yang dibutuhkan: Halter Reps: 12-15 Set: 2-

Sekali lagi, gunakan beban ringan untuk latihan ini. Mulailah berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan halter di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam ke arah tubuh di samping paha dengan sedikit menekuk siku. Mulailah mengangkat beban ke atas dan ke samping. Setelah lengan sejajar dengan lantai (kira-kira sejajar dengan bahu Anda), turunkan beban secara perlahan dengan kendali. Ulang.

catatan pada bentuk: Ingatlah untuk menahan inti, jaga jarak kaki selebar pinggul dan tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah. “Jika Anda memutar tangan dan mengangkat kelingking sedikit lebih tinggi dari ibu jari, Anda akan merasakan lebih banyak aktivasi pada otot deltoid lateral,” kata Gretchen.

Bent-Over Reverse Fly

Otot yang ditargetkan: Deltoid posterior, trapezius, dan romboid. Peralatan yang dibutuhkan: Halter Reps: 12-15 Set: 2-

Reverse fly sebenarnya adalah latihan punggung sebanyak latihan bahu, tetapi ini dapat memperkuat otot-otot bawah kelompok bahu dan membantu menopang dan melindungi seluruh bahu Anda sekaligus membantu Anda membangun bentuk V yang didambakan. Jadi hajar mereka.

Berdiri dengan kaki selebar bahu, engsel ke depan di pinggul hingga sudut 45 derajat, dengan sedikit menekuk lutut. Pegang halter di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat beban ke samping tubuh Anda, rapatkan bahu, dan tekuk siku sedikit. Turunkan beban dengan lembut.

“Lihat ke bawah dan pertahankan kesejajaran melalui leher dan tulang belakang sehingga Anda tidak membuat leher Anda tegang,” kata Gretchen. “Hindari mengayun / menyentak beban untuk mengangkatnya. Jaga agar tetap lambat, stabil, dan mulus.”

Arnold Press

Otot yang ditargetkan: Deltoid anterior, medial dan posterior, serta rotator cuff. Peralatan yang dibutuhkan: Halter Reps: 12-15 Set: 2-

Latihan ini mengenai ketiga otot di deltoid dan bekerja pada gerakan rotasi melalui bagian tekan lift. Ini membantu meningkatkan stabilitas bahu, mengenai otot bahu bagian dalam di bagian bawah lift. Jangan ragu untuk mengambil beberapa beban yang lebih berat yang Anda miliki di sekitar gym rumah Anda untuk yang satu ini.

Mulailah dengan halter di masing-masing tangan, pisahkan kaki selebar pinggul, jaga agar punggung tetap lurus dan inti diaktifkan. Pegang beban di bahu dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Mulailah dengan mengangkat siku lebih lebar, putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke depan saat Anda membawa beban lurus ke atas, lalu turunkan kembali ke bawah.

Baris tegak

Otot yang ditargetkan: Deltoid anterior, medial dan posterior, serta trapezius. Peralatan yang dibutuhkan: Halter Reps: 12-15 Set: 2-

Latihan ini bisa dilakukan dengan berdiri atau duduk, dan dengan beban yang lebih berat. Mulailah dengan menahan beban di depan paha Anda, telapak tangan menghadap ke tubuh. Kaki harus selebar pinggul hingga bahu, dan beban harus tetap dekat dengan tubuh saat Anda menariknya ke arah dada, biarkan siku mengembang setinggi bahu. Turunkan beban dan ulangi.

Circle Press

Otot yang ditargetkan: Trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae, anterior, medial, dan posterior deltoid, rotator cuff, dan teres mayor. Peralatan yang dibutuhkan: Halter Reps: 12-15 Set: 2-

Dalam posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, mulailah dengan sepasang dumbel berbobot rendah. Pegang di paha dengan telapak tangan menghadap ke depan, menjauhi tubuh. Keluarkan dumbel ke samping tubuh dan naik ke atas kepala, lalu balikkan gerakan ke bawah. Ulang.