4 Makanan Pemulihan Latihan Terbaik, Menurut Ahli Diet Di Clif Bar

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Pepatah lama mengatakan "perut dibuat di dapur" berlaku untuk bahu, bisep, dan paha depan Anda juga. Makanan yang tepat akan mendorong tubuh untuk memperbaiki, memulihkan, mengisi ulang, dan menjadi lebih kuat untuk sesi berikutnya.

Tapi tidak semua makanan dianggap sama.

Meskipun Anda mungkin telah menumpuk pada beban yang lebih berat selama pengaturan daya Anda untuk memperhitungkan biskuit kentang bacon untuk sarapan, pertama dan terutama setelah latihan Anda, Anda perlu makan makanan yang mendorong pemulihan.

“Makanan pasca-latihan harus menyertakan karbohidrat untuk membantu mengisi kembali simpanan energi dan protein otot Anda untuk membantu membangun kembali dan memperbaiki otot Anda,” kata anggota tim Ahli Diet dan Strategi Nutrisi Clif Bar & Company, JessicChon dan Casey Lewis.

Meskipun Anda akan selalu membutuhkan protein dan asam aminonya, jumlahnya akan bergantung pada jenis latihan yang diselesaikan. Berikut adalah aturan praktis yang baik untuk jenis makanan pasca-latihan yang Anda perlukan untuk setiap jenis latihan.

• Latihan Kekuatan = Lebih Banyak Protein
• Latihan Aerobik = Lebih Banyak Karbohidrat
• Kekuatan + Aerobik = 20g protein + karbohidrat sederhana dan kompleks

Protein Bar

Ya, terkadang protein bar adalah bahan bakar pemulihan yang sempurna. Tapi sebelum meraih adonan kue 50g di toko bahan makanan, perhatikan saran Clif…

“Lorong bar bisa membingungkan! Jika Anda menginginkan bilah pemulihan, perhatikan opsi yang mengirimkan karbohidrat dan protein. Kata-kata seperti 'protein tinggi' dan 'protein lengkap' adalah isyaratnya. Jika sedang bepergian dan membutuhkan protein bar yang sehat, Clif Builder’s dan Clif Whey Protein Bar adalah pilihan yang bagus. Mereka mulai dengan memberi energi, organik, bahan makanan utuh dan menggabungkan protein lengkap dengan campuran karbohidrat dari gula dan gandum."

Clif Builder's memiliki 20 gram protein per batang, sedangkan Clif Whey Protein menghasilkan 14 gram (tetapi lebih sedikit karbohidrat!).

'Apakah 14-20 gram protein cukup setelah latihan?'

Ya, karena Anda bukan The Rock.

“Sebagian besar penelitian menunjukkan 20g protein menjadi jumlah yang paling efektif saat pulih dari latihan keras,” kata tim Clif. “Namun, jika Anda lebih tua dari 40, selesai selesai, latihan seluruh tubuh, atau lebih besar dari rata-rata orang, Anda mungkin membutuhkan hingga 40g protein setelah latihan untuk memaksimalkan pemulihan. American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk mengonsumsi 0,3 g protein / Kg berat badan."

Sandwich Ayam Panggang

Makanan pasca-latihan lainnya yang direkomendasikan tim Clif adalah sandwich ayam panggang di atas roti gandum. Tambahkan salad pendamping jika Anda mau.

Makanan terbaik mutlak untuk dimakan untuk mendorong pemulihan setelah latihan adalah "kaya nutrisi, solusi makanan utuh," kata Ahli Gizi Clif. Ayam, misalnya, memenuhi baik kebutuhan protein maupun kebutuhan makanan secara keseluruhan.

“Kedelai dan makanan hewani (daging, susu, telur, dll.) Dianggap protein 'lengkap', yang berarti bahwa mereka menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk kesehatan,” kata tim Clif. “Dalam hal pemulihan, protein whey, khususnya, dipandang sebagai pilihan yang bagus karena mengandung asam amino spesifik Leusin dalam jumlah tinggi. Protein nabati selain kedelai juga dapat menjadi bagian dari rutinitas pemulihan, tetapi mereka dianggap protein 'tidak lengkap' karena kekurangan satu atau lebih asam amino esensial.

Terjemahan: Anda perlu makan lebih banyak protein nabati daripada hewani untuk mendapatkan hasil pemulihan yang sama.

Oat dan Buah

Di departemen karbohidrat kompleks, Anda tidak mendapatkan yang lebih baik dari gandum dan buah-buahan, terutama jika (seperti persamaan di atas) Anda baru saja menyelesaikan latihan aerobik berat seperti lari atau berenang.

Kentang Manis dan Sayuran

Karbohidrat makanan padat nutrisi lainnya seperti ubi jalar dan sayuran menyediakan energi, vitamin, mineral, dan nutrisi tanaman yang bermanfaat untuk membantu memberi bahan bakar pada otot Anda, mendukung pemulihan dan kesehatan secara keseluruhan.

Jika Anda berlatih lebih dari sekali sehari, makanan ini harus penting untuk diet Anda bersama dengan mengonsumsi bahan bakar pemulihan 30 menit setelah latihan dan menargetkan 20-30g protein setiap kali makan.

“Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa ini dapat membantu meningkatkan pemulihan, karena kemampuan tubuh Anda untuk membangun otot meningkat selama 24 jam setelah latihan. Selain itu, hidrasi adalah kuncinya. Individu aktif harus berusaha untuk mengganti 125-150% keringat yang hilang selama latihan - jadi minumlah.

Alkohol

Hanya bercanda! Ahli Clif mengatakan alkohol adalah terburuk hal yang dapat Anda konsumsi setelah berolahraga. Jadi raihlah biskuit bacon Anda sebelum mimosa Anda… dan cobalah membumbui mimos Anda dengan tablet hidrasi Nuun alih-alih OJ.

“Minum banyak air dan pastikan untuk makan. Pada akhirnya, hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk pemulihan adalah tidak makan apa pun, "kata mereka."