Apa Yang Harus Makan Setelah Latihan, Menurut Ahli Gizi Terdaftar

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Januari adalah waktu yang populer untuk menetapkan tujuan dan kembali ke rutinitas yang sehat setelah liburan. Saat Anda menyelami resolusi kebugaran 2021 Anda, ingatlah untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda setelah latihan, terutama setelah hari-hari "berat" Anda di gym. Bagaimanapun, makan dengan baik sama pentingnya dengan olahraga dalam mencapai tujuan kebugaran Anda.

Unsur penting nutrisi pasca-latihan adalah mengisi kembali simpanan glikogen dengan karbohidrat sederhana, menghidrasi kembali dengan air dan elektrolit, dan memperbaiki otot dengan makanan kaya protein.

Panduan Terkait

• Bagaimana Memulai Menjalankan
• Makanan Pemulihan Latihan Terbaik
• Latihan HIIT Terbaik

Penyimpanan glikogen adalah karbohidrat yang disimpan di otot Anda. Saat Anda berolahraga, tubuh Anda menggunakan simpanan glikogen Anda untuk energi. “Penting bagi para atlet untuk mengisi kembali simpanan karbohidrat mereka dan juga mendapatkan cukup protein dan nutrisi untuk meningkatkan perbaikan otot dan pertumbuhan pasca-latihan,” kata Rachel Meyer, MS, RD, LDN, dan pemilik Pro Lifestyle Nutrition. "Mendapatkan cukup karbohidrat juga akan membantu menjaga protein agar tidak digunakan sebagai energi."

Meskipun tren "rendah karbohidrat" baru-baru ini, penelitian masih menunjukkan bahwa kombinasi karbohidrat dan protein optimal untuk meregenerasi simpanan glikogen otot. Dalam 30 menit pertama setelah latihan, jaringan otot sangat sensitif terhadap hormon dan nutrisi tertentu menurut Today’s Dietitian. Oleh karena itu, jangka waktu yang sempit ini adalah waktu terbaik untuk mengonsumsi makanan kaya nutrisi.

Karbohidrat sederhana seperti roti putih, buah, pasta, susu cokelat, akan membuat lonjakan insulin untuk meningkatkan kemampuan tubuh Anda dengan cepat mengisi ulang simpanan karbohidrat Anda selama jendela 30 menit pertama. Jika Anda makan setelah jangka waktu tersebut, konversi karbohidrat tubuh Anda menjadi glikogen akan melambat. Ini mungkin memproses beberapa karbohidrat sederhana menjadi simpanan lemak Anda, bukan simpanan karbohidrat Anda. Setelah 30 menit pertama setelah latihan, raih karbohidrat kompleks, seperti roti gandum dan roti gandum, alih-alih sepotong roti putih.

Selain itu, makan karbohidrat kompleks dalam makanan rutin Anda (saat Anda tidak berolahraga) akan membantu tubuh Anda menyerap karbohidrat yang Anda konsumsi lebih lambat, dan kecil kemungkinannya akan diubah menjadi jaringan adiposa (lemak tubuh).

Rekomendasi ini untuk atlet dan orang-orang yang berolahraga hingga habis. Kadar karbohidrat yang lebih rendah dapat dilakukan untuk latihan aerobik ringan, seperti berjalan kaki atau kelas kebugaran aerobik. Selain karbohidrat, atlet harus memastikan bahwa dalam 2 jam latihan, mereka mengonsumsi protein untuk membantu perbaikan dan pembentukan otot, serta natrium, klorida, dan kalium untuk mengisi elektrolit, yang dapat ditemukan pada tuna kalengan, asin. kacang-kacangan, dan pisang. Di depan adalah beberapa makanan terbaik untuk dimakan setelah latihan yang melelahkan.

Makanan Pasca Latihan Terbaik

kue beras dengan mentega almond dan pisang

Kue beras dan pisang menyediakan karbohidrat sederhana dan kompleks. Mentega almond memiliki protein, lemak sehat, dan garam (garam terdiri dari natrium dan klorida). Pisang juga mengandung kalium, melengkapi camilan ini sebagai camilan pascakerja yang seimbang dengan makronutrien dan elektrolit yang sempurna.

Telur dadar dengan bayam dan tomat di atas sepotong roti

Telur dalam telur dadar mengandung protein, lemak sehat, natrium, dan mineral lain untuk mengurangi peradangan. Bayam dan tomat mengandung vitamin, mineral, dan elektrolit untuk mengurangi peradangan dan rehidrasi. Roti merupakan sumber karbohidrat yang baik.

Irisan tomat tunand di atas kerupuk

Tunis sumber protein tanpa lemak yang hebat, lemak sehat, dan natrium. Tambahkan beberapa irisan tomat untuk kalium dan kerupuk untuk karbohidrat sederhana, dan Anda akan mendapatkan camilan pasca-olahraga yang seimbang.

Keju cottage dengan buah tropis

Keju cottage adalah sumber protein yang diremehkan dan juga mengandung natrium untuk kebaikan pasca-latihan. Banyak buah tropis seperti pisang, mangga, dan kiwi kaya akan potasium dan karbohidrat sederhana yang sangat bagus setelah berolahraga.

Spaghetti putih dan saus daging

Makanan pelari jarak jauh klasik yang juga cocok untuk semua jenis atlet ketahanan: karbohidrat dari spageti, protein dari daging, dan kalium dan natrium klorida dari saus tomat.

Baca selengkapnya: Cara Membuat Saus Spaghetti

Tumis dengan nasi, sayuran, dan protein (steak tanpa lemak, ayam, atau ikan)

Meyer merekomendasikan kombinasi nutrisi ini untuk atlet yang serius. Nasi mengandung karbohidrat, seseorang akan mendapatkan protein dari pilihan protein tanpa lemak, dan elektrolit dari sayuran dan bumbu yang Anda tambahkan ke dalam tumisan.

Buah dan selai kacang

Meyer merekomendasikan kombinasi nutrisi ini untuk atlet rekreasi. Ini lebih sederhana dan sedikit karbohidrat lebih rendah daripada makanan lain yang disebutkan dalam daftar ini, tetapi jika Anda menjalani hari olahraga ringan, ini bisa melakukan trik untuk mengisi simpanan glikogen Anda dan memperbaiki otot Anda.

Ingatlah bahwa nutrisi Anda sama pentingnya dengan latihan Anda. Mengisi ulang bahan bakar tubuh Anda dengan cara yang benar akan memastikan otot Anda pulih dan bekerja secara optimal saat berikutnya Anda pergi ke gym, sehingga Anda akan mulai melihat hasilnya.

Berapa banyak yang harus Anda makan setelah berolahraga?

Dalam makanan pasca-olahraga, seseorang harus mengonsumsi antara 15 hingga 25 gram protein, yang akan mengandung sekitar 10 gram asam amino esensial, menurut Dietitian Hari Ini, yang berarti Anda harus makan 0,14 gram per pon berat badan Anda setiap tiga hingga lima. jam. Ada bukti tambahan yang menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dari sumber makanan utuh mungkin lebih bermanfaat daripada mengonsumsi suplemen protein setelah berolahraga.

Menurut Meyer, asupan karbohidrat dan protein setelah latihan tergantung pada jenis dan lamanya rutinitas olahraga Anda, dan apa yang Anda makan sepanjang hari. Anda mungkin perlu makan lebih sedikit karbohidrat dan protein setelah latihan aerobik ringan, seperti berjalan kaki, atau setelah olahraga ringan.

“Jika seseorang meningkatkan tingkat aktivitasnya atau mengubah jenis atau intensitas aktivitasnya, maka penting untuk mengevaluasi kembali kebutuhan kalori, protein, dan karbohidratnya untuk memastikan bahwa mereka cukup makan dan mendukung metabolisme yang efisien, komposisi tubuh, dan tujuan kebugaran., dan kesehatan secara keseluruhan,”kata Meyer.

Jika Anda memerlukan saran yang dipersonalisasi, konsultasikan dengan ahli gizi-ahli gizi terdaftar untuk mendapatkan saran nutrisi yang disesuaikan dengan rejimen kebugaran Anda.