9 Latihan Lompat Tali Terbaik Untuk Pelari, Pengendara Sepeda, Dan Lainnya

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Ayo, Anda pelari yang sakit, Anda perenang yang sakit bahu, Anda pengendara sepeda yang merawat paha bagian dalam yang lecet seperti warna mobil sport. Apa pun olahraga pilihan Anda, semua orang bisa mendapatkan kebugaran lompat tali. JennikLandon, atlet Crossrope dan bagian dari tim yang mengembangkan latihan berbasis aplikasinya, telah melihat semua jenis beralih ke olahraga, baik untuk rehabilitasi, suplemen, atau bahkan beralih karena cedera kronis, hanya untuk menemukan manfaatnya yang tak terhitung jumlahnya.

“Sungguh menakjubkan apa yang dilakukannya untuk daya tahan dan stamina Anda,” kata pria berusia 40 tahun itu. "Dan tentu saja, Anda tahu, anak sapi yang hebat."

Meskipun betis mungkin adaptasi yang paling terlihat yang akan Anda buat, lompat tali memiliki sejumlah manfaat. Selain menjadi tungku kalori (signifikan karena aktivitas total permintaan tubuh), secara mengejutkan juga berdampak rendah, memberikan alternatif untuk banyak cedera kaki dan lutut perawatan dari olahraga lain. Ada juga fakta bahwa, tanpa mengecualikan resistance band, ini mungkin salah satu latihan paling portabel yang tersedia, menjadikannya pilihan ideal bagi mereka yang berada di ruangan kecil atau sering bepergian.

Jika Anda belum pernah lompat tali sebelumnya, berasal dari disiplin ilmu yang berbeda, atau benar-benar omong kosong terakhir kali Anda mencoba di sekolah menengah, maka Landon memperingatkan untuk memulai dengan lambat. Untuk beberapa minggu pertama, mulailah dengan sesi pemula lima menit dengan lompatan 30 detik dan istirahat 30 detik. Selesaikan ini setiap dua hari sekali, biarkan beban yang lebih ringan dan hari libur bagi tubuh Anda untuk memperkuat jaringan yang lebih kecil dan rentan cedera. “Perlu waktu untuk membangun hal-hal itu,” katanya. “Tapi jika Anda melakukannya dengan benar, adaptasi terjadi cukup cepat, seperti kebanyakan hal dalam kebugaran.” Kemudian, setelah Anda siap, coba salah satu olahraga di bawah ini.

Panduan Terkait

• Perlengkapan Latihan Di Rumah Terbaik
• Latihan 20 Menit Terbaik Di Rumah
• Latihan Ab Terbaik
• Latihan HIIT Terbaik untuk Pria
• Latihan Punggung Terbaik
• Latihan Lengan Terbaik untuk Pria

Tangga Dasar

Bukan tentang kecepatan, melainkan konsistensi, tentukan waktu Anda sendiri saat Anda maju melalui urutan dan lihat seberapa cepat Anda bisa melaju dari waktu ke waktu. Tes ulang seminggu sekali atau sebulan sekali.

1. 25 lompatan
2. 50 lompatan
3. 75 lompatan
4. 100 lompatan
5. 100 lompatan
6. 75 lompatan
7. 50 lompatan
8. 25 lompatan

Istirahat seperlunya.

Tangga Combo

Latihan sesuai kecepatan Anda sendiri yang menambahkan kerja ekstra tubuh, istirahat sebanyak (atau sesedikit) yang Anda anggap perlu. Sekali lagi, atur waktu Anda dan tes ulang sekali seminggu atau sebulan sekali, perhatikan bagaimana waktu Anda turun.

1. 25 lompatan, lima push-up
2. 50 lompatan, lima push-up
3. 75 lompatan, lima push-up
4. 100 lompatan, lima push-up
5. 100 lompatan, lima push-up
6. 75 lompatan, lima push-up
7. 50 lompatan, lima push-up
8. 25 lompatan, lima push-up

Lompat Tali AMRAP

Singkatan dari As Many Rounds as Possible, pengambilan bertema lompat tali ini sangat melelahkan, tapi setidaknya itu akan berakhir dengan cepat. Lebih dari 10 menit, selesaikan putaran:

1. 100 lompatan tali
2. 10 papan naik-turun
3. Dua burpe tuck-jump

Ulangi sampai mati atau timer mati.

Lompat Tali EMOM

Akronim gym terkenal lainnya, latihan Every Minute On the Minute ini menghargai kerja keras: semakin keras Anda bekerja, semakin banyak istirahat yang Anda miliki sebelum ronde berikutnya. Sebagai dasar, pegang tali Anda dan lakukan 50 lompatan. Istirahat dan mulai lagi di menit berikutnya. Ulangi selama 10 hingga 15 menit.

Mendaki EMOM

Untuk varian menengah hingga ahli pada latihan sebelumnya, repetisi hanya meningkat sementara sisanya semakin pendek dan pendek. Untuk mengulang putaran satu menit:

1. Menit pertama, 20 lompatan
2. Menit berikutnya, 30 lompatan
3. Menit berikutnya, 40 lompatan
4. Untuk setiap menit berturut-turut, tambahkan 10 lompatan hingga Anda tidak dapat lagi memasukkannya ke dalam interval menit yang ditentukan

Kombo EMOM

Cara termudah untuk melempar variasi dalam latihan lompat tali standar adalah dengan menambahkan senam berat badan, seperti yang dilakukan Landon di sini. Merobek 40 lompatan dan kemudian menjatuhkan diri menjadi empat burpe. Istirahat dan mulai ulang selama 10 hingga 15 menit.

Pembangun Ketahanan Interval Jangka Waktu

Daripada berfokus pada revolusi, untuk latihan ini Anda berfokus pada durasi. Ini lebih lama, tetapi ingat Anda tidak mencoba untuk mengalahkan siapa pun, termasuk diri Anda sendiri. Anggap ini sebagai lari panjang mingguan, di mana objeknya adalah waktu di kaki Anda, bukan kecepatan tertentu.

1. Lima menit gaya bebas melompat
2. Istirahat satu menit
3. Empat menit lompat gaya bebas
4. Istirahat 45 detik
5. Lompat gaya bebas selama tiga menit
6. Istirahat 30 detik
7. Lompat gaya bebas selama dua menit
8. Istirahat 20 detik
9. Lompat gaya bebas selama satu menit

Untuk latihan pertama Anda, lakukan sepenuhnya. Di masa depan, tambahkan putaran berturut-turut dengan nuansa.

Semua Langsung Tabata

Seperti semua tabata tradisional, Anda akan bekerja keras selama 20 detik dan kemudian istirahat 10 detik. Meskipun durasinya hanya empat menit (percayalah, ini empat menit yang intens), Anda dapat menambahkan beberapa putaran untuk latihan total. Saat Anda kehabisan waktu, selesaikan satu.

1. Lompatan dasar 20 detik, istirahat 10 detik
2. Lompatan bergantian 20 detik / istirahat 10 detik
3. Lompatan dasar 20 detik / istirahat 10 detik
4. Lompatan bergantian 20 detik / istirahat 10 detik
5. Lompatan dasar 20 detik / istirahat 10 detik
6. Lompatan bergantian 20 detik / istirahat 10 detik
7. Lompatan dasar 20 detik / istirahat 10 detik
8. Lompatan bergantian 20 detik / istirahat 10 detik

Combo Tabata

Bagi mereka yang ingin melakukan senam berat badan, hibrida ini membantu Anda memulihkan diri selama lompatan sebelum membakar bagian lain dari tubuh Anda. Seperti pada latihan sebelumnya, Anda dapat menyelesaikan satu putaran jika waktunya singkat atau menambahkan putaran untuk latihan penuh.

1. Lompatan dasar 20 detik, istirahat 10 detik
2. 20 detik curtsy lunges, 10 detik istirahat
3. Lompatan bergantian 20 detik, istirahat 10 detik
4. 20 detik lompat jongkok 180 °, istirahat 10 detik
5. Lompatan dasar 20 detik, istirahat 10 detik
6. 20 detik curtsy lunges, 10 detik istirahat
7. Lompatan bergantian 20 detik, istirahat 10 detik
8. 20 detik lompat jongkok 180 °, istirahat 10 detik