5 Latihan Lengan Terbaik Yang Dirancang Untuk Pendaki Olimpiade

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Sama seperti pantat para pengangkat beban, lengan terkuat di dunia tidak berpose di atas panggung saat Tuan Olympibut mencengkeram batu yang ditarik pendaki setiap hari. Banyak pemula yang memulai olahraga ini dengan keyakinan bahwa prestasi berjalan seiring dengan kekuatan pull-up, kata Terapis Fisik Tim Nasional dan Olimpiade USClimbing, Zack DiCristino. Sebaliknya, pendaki hebat mengandalkan teknik, posisi kaki, dan yang terpenting, pegangan. “Tidak ada keraguan bahwa cengkeraman dan kekuatan jari membantu Anda mengencangkan, terutama saat Anda mencapai level yang lebih tinggi,” kata pria 46 tahun itu, seraya menambahkan bahwa otot yang menentukan kekuatan ini hampir seluruhnya berada di antara tangan dan siku Anda. Untuk mencapai yang lebih tinggi, Anda harus melatih lengan bawah Anda.

Bahkan jika Anda tidak tergantung di The Nose of El Capitan atau berkemas untuk Tokyo 2020 (yang terakhir dilakukan USClimbing saat olahraga panjat tebing melakukan debutnya di Olimpiade), masih banyak yang bisa dikatakan tentang cengkeraman yang kuat. Di luar jabat tangan pertama klise di masa pra-COVID, lengan bawah yang dikondisikan mempersiapkan tendon untuk menangani stres berulang dengan lebih baik, sehingga menurunkan kemungkinan cedera yang berlebihan. Baik Anda bekerja di pabrik atau mengetik di keyboard, Anda harus melatih lengan bawah Anda.

Dengan pemikiran ini, DiCristino meluangkan waktu dari jadwal sibuknya untuk mempersiapkan calon Olimpiade Tim USA untuk merancang beberapa latihan yang efisien, cepat, dan hanya memerlukan sedikit peralatan khusus. Peras.

Panduan Terkait

• Perlengkapan Latihan Di Rumah Terbaik
• Latihan Di Rumah Terbaik
• Latihan Ab Terbaik
• Latihan HIIT Terbaik
• Latihan Punggung Terbaik
• Latihan Lengan Terbaik

Isometrik Kelenturan Jari

Jika Anda baru mengenal pengondisian lengan bawah, ini adalah tempat untuk memulai, meskipun dengan beberapa syarat. Kebanyakan orang hanya perlu mengambil bola stres atau, yang lebih mudah, kain lap basah, meremasnya di atas wastafel. Bagi mereka yang lebih berpengalaman, termasuk pendaki yang telah berlatih selama setahun atau lebih, Anda dapat lulus ke Beli di REI atau Beli di Backcountry.com di mana-mana yang dapat ditemukan di kusen pintu rumah pendaki di seluruh dunia.

1. Selama 10 hingga 15 detik, remas atau gantung
2. Istirahat selama dua hingga tiga menit (lebih lama jika lebih baru, lebih pendek jika lebih berpengalaman)

Selesaikan tiga atau empat set tiga kali seminggu.

Gulungan Flexor Pergelangan Tangan dan Jari

Ini mungkin yang paling mudah bagi kebanyakan orang, karena mereka tidak memerlukan peralatan panjat khusus. Di gym atau di rumah, pegang dumbel. Kemudian:

1. Tekuk setengah lengan hingga lengan bawah sejajar dengan lantai
2. Pastikan pergelangan tangan lurus
3. Tekuk hanya telapak tangan ke atas, tekuk pergelangan tangan
4. Turunkan tangan hingga pergelangan tangan melewati posisi netral dan halter mengarah ke tanah
5. Ulang

Selesaikan tiga atau empat set yang terdiri dari enam hingga delapan repetisi tiga kali seminggu. Istirahat dua hingga tiga menit di antara set.

Pronasi dan Supinasi Lengan Bawah

Meskipun Anda tidak memiliki halter di rumah, DiCristino merekomendasikan palu harian sebagai alternatif yang sesuai.

1. Mulailah dengan palu atau halter dalam posisi tegak dan netral, dengan ibu jari mengarah ke langit
2. Putar perlahan di lengan bawah, turunkan palu sehingga telapak tangan Anda menghadap ke bawah
3. Balik arah, putar sehingga telapak tangan Anda menghadap ke atas
4. Ulang

Selesaikan tiga hingga empat set yang terdiri dari enam hingga delapan repetisi tiga kali seminggu. Istirahat dua hingga tiga menit di antara set.

Ekstensi Jari

Cari di sekitar gym Anda untuk mencari resistance band lebar, yang berukuran empat atau lima inci dan tipis. Kemudian:

1. Tempatkan bagian terlebar dari pita di sekitar kepalan tangan yang tertutup mirip dengan bagaimana Venom melapisi Spider Man
2. Luruskan dan rentangkan jari Anda
3. Tahan selama tiga sampai lima detik
4. Santai lalu ulangi

Selesaikan delapan repetisi untuk tiga set, tiga kali seminggu. Istirahat dua hingga tiga menit di antara set.

Ekstensi Pergelangan Tangan Tertimbang

Lakukan latihan ringan dengan yang satu ini, pegang halter dan letakkan lengan bawah Anda rata pada lutut yang tertekuk, bangku, meja, atau benda belajar lainnya. Dengan telapak tangan menghadap ke lantai, tekuk pergelangan tangan ke bawah. Kemudian:

1. Perlahan rentangkan pergelangan tangan dan jari ke beban
2. Jeda, lalu kembali ke awal
3. Ulang

Untuk latihan reguler, selesaikan tiga hingga empat set yang terdiri dari enam hingga delapan repetisi tiga kali seminggu. Jika Anda merehabilitasi tendonitis, tingkatkan menjadi tiga atau empat set 10 hingga 15 repetisi empat atau lima kali seminggu. Istirahat dua hingga tiga menit di antara set.