Latihan Lari Terbaik Untuk Meningkatkan Kecepatan, Kekuatan, Dan Kelincahan

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Berlari adalah latihan kardio yang asli. Anda menyukainya atau Anda membencinya, tetapi bahkan mereka yang membencinya tidak dapat menyangkal manfaatnya. Berlari membantu Anda menghilangkan lemak, membangun tulang yang kuat, dan memperkuat otot, dan beberapa orang bahkan mengalami "runner's high", yang mereka gambarkan sebagai perasaan gembira yang juga disertai dengan berkurangnya kecemasan.

Memang ini bermanfaat, tetapi latihan lari tidak memberikan rutinitas yang menyeluruh dan lengkap. Beberapa orang berpendapat bahwa berlari menempatkan tubuh melalui rentang gerakan terbatas sambil mengikuti jalur linier dan berulang yang dapat membuat otot Anda terkunci dan kaku. Tetapi jika itu adalah sesuatu yang Anda sukai, ini tidak akan menghentikan Anda untuk berlari. Untungnya, ada aktivitas yang dapat Anda tambahkan ke rencana latihan lari Anda jika Anda mencari hasil seperti peningkatan kecepatan, kekuatan, dan kelincahan.

Panduan Terkait

• Berapa Lama Menunggu Setelah Makan untuk Berlari
• Bagaimana Memulai Menjalankan

Latihan Terbaik untuk Pelari Menurut Nick Willis

Kami memanfaatkan peraih medali Olimpiade dua kali dan Manajer Pengalaman Atlet di Tracksmith, Nick Willis, untuk memberi tahu kami tentang latihan terbaik bagi pelari yang sebenarnya tidak melibatkan lari.

Willis merekomendasikan melakukan enam latihan lari ini setelah berlari atau pada hari non-lari. Keenam latihan ini tidak memerlukan peralatan dan dapat dilakukan di mana saja. Kekurangan waktu? Pilihlah No. 6, yang mencakup aktivasi otot kedutan cepat, meningkatkan rentang peregangan Anda, dan memaksa Anda untuk melatih postur dan bentuk tubuh Anda. Setelah beberapa minggu, Anda pasti akan melihat efek dari latihan lari ini pada waktu lari Anda.

Menambahkan keenam latihan lari ke dalam rutinitas kebugaran Anda akan meningkatkan ketangkasan, tenaga, dan kekuatan. Karena siapa yang tidak ingin berlari lebih cepat, mengurangi rasa sakit, dan berlatih seperti pelari Olimpiade?

Melewatkan

Peralatan: Tidak ada

Reps: Satu set berisi 20 (10 di setiap kaki) sebagai penutup langsung di setiap lari

Anda membutuhkan sekitar 8 yard ruang terbuka. Lompatan lutut tinggi dilakukan di tempat, dengan gerakan maju yang minimal. Berdiri tegak, kaki rapat, lalu angkat satu lutut ke arah dada Anda. Puncak lutut tinggi Anda bertepatan dengan pendaratan kaki pendukung Anda (dari lompatan lompatannya). Turunkan kaki Anda dengan lompat lompat mini berikutnya, lalu ulangi dengan kaki lainnya.

Latihan Karaoke Lutut Tinggi

Peralatan: Tidak ada

Reps: 3 set 4 di setiap arah, empat kali seminggu

Ini adalah gerakan lari menyamping di mana Anda membawa kaki belakang Anda di depan Anda dan membiarkan kaki depan Anda bergerak ke belakang. Menambahkan aksi lutut tinggi ke kaki jejak Anda dan membawanya melewati dada Anda benar-benar membantu mengaktifkan adduktor dan fleksor pinggul Anda, sekaligus meningkatkan rentang gerak Anda.

Pembesaran Betis Satu Kaki

Peralatan: Tidak ada

Reps: Dua set 20 di setiap kaki.

Semakin kuat tungkai bawah kita, semakin tahan terhadap cedera, dan semakin besar kekuatan yang dapat dihasilkannya untuk berlari lebih cepat di jari-jari kaki Anda. Peninggian betis satu kaki memberikan penguatan umum. Berdirilah di tepi tangga dengan satu kaki dan pegang dengan lembut ke dinding atau kusen pintu untuk keseimbangan. Tekan jari-jari kaki Anda dan tahan di bagian atas selama 3 detik sebelum turun kembali. Cobalah latihan kaki terbaik untuk pria ini jika Anda ingin lebih banyak luka bakar.

Lompat tali

Peralatan: Lompat tali (opsional)

Reps: Tiga set 60 detik, tiga kali seminggu

Kami masih memperkuat tungkai bawah kami, dan lompat tali memberi mereka kekuatan plyometrik. Mulailah lompat tali dan coba batasi gerakan pada kaki dan dapatkan pegas Anda dengan menggunakan pergerakan pergelangan kaki dan kaki Anda.

Split Squat Jumps

Peralatan: Tidak ada

Reps: Dua set empat, dua kali seminggu

Berdiri tegak dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang terpisah sekitar 2 kaki seperti Anda akan terjun ke squat. Jongkok dengan menekuk lutut lalu lompat setinggi mungkin menggunakan lengan untuk melemparkan diri ke atas. Mendarat dengan kedua kaki menyatu. Ini bekerja pada daya ledak yang merekrut serat berkedut cepat untuk membantu kecepatan lari terbaik Anda.

Fakta menyenangkan: Willis sama seperti kita semua - selalu ada satu latihan yang kita takuti. Dia secara pribadi membenci Split Squat. “Saya tidak pernah merasa bisa keluar dari posisi awal, terutama di akhir set.” Lihat, kita semua benci berolahraga kecil, bahkan atlet profesional.

Hill Sprint

Peralatan: Tidak ada

Reps: Satu set empat sampai enam sprint, masing-masing 10 detik, sekali seminggu

Temukan bukit yang curam, lari secepat mungkin selama 10 detik, pertahankan postur tinggi dan fokus untuk menjaga agar pinggul dan kaki Anda tetap mengarah ke depan (ada kecenderungan untuk melebarkan kaki Anda seperti bebek dan memutar pinggul Anda saat berlari ke atas bukit). Ini akan mengaktifkan serat berkedut cepat dan mengembangkan daya spesifik yang akan membuat Anda lebih efisien dan lebih cepat saat berlari di permukaan datar.

Tips Berlari

Dan ingatlah sebelum melakukan salah satu dari latihan lari ini, jangan terburu-buru melakukannya, dan "pastikan latihan ini dilakukan dengan pemulihan yang baik sehingga Anda dapat mempertahankan bentuk dan postur tubuh yang baik," kata Willis. Terburu-buru ke dalamnya dapat menyebabkan cedera, jadi pastikan untuk meluangkan waktu Anda dan memiliki peralatan olahraga yang tepat untuk menghindari masalah berlari. Dan jika Anda berlari di malam hari, pastikan untuk berpakaian sesuai cuaca dan membuat diri Anda bersinar di kegelapan musim dingin.

Sekarang mari kita buang kotoran.