Daftar Isi:
Video: 7 Latihan Terbaik Untuk Latihan Seluruh Tubuh
2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40
Jika Anda kekurangan waktu tetapi ingin berolahraga cepat di antara janji temu dan rapat, olahraga seluruh tubuh adalah pilihan yang tepat. Anda akan terkejut betapa banyak hal yang dapat Anda tempuh hanya dalam 30 menit, tetapi itu benar-benar waktu yang Anda butuhkan untuk meningkatkan stabilitas dan ketegangan otot Anda secara keseluruhan, memberi Anda rasa percaya diri dan kekuatan. Latihan seluruh tubuh memaksimalkan waktu dan efisiensi, menargetkan beberapa kelompok otot secara bersamaan sehingga Anda dapat menyelesaikan latihan lebih cepat dan kembali bekerja, hidup, atau bersantai lebih cepat.
Hal terpenting dari latihan seluruh tubuh yang hebat adalah yang meningkatkan inti Anda sekaligus memperkuat tubuh bagian bawah dan atas Anda pada saat yang bersamaan. Anda dapat menghemat lebih banyak waktu dengan melakukan latihan cepat ini di rumah. Jika Anda memiliki waktu luang 10-30 menit, Anda memiliki waktu untuk latihan seluruh tubuh.
“Tubuh kita adalah organisme kompleks yang berfungsi pada potensi terbesarnya saat semuanya bekerja bersama,” kata Vytas Baskauskas, pelatih FitOn App. “Latihan seluruh tubuh membantu menciptakan sinergi dan harmoni di antara berbagai bagian tubuh kita. Tidak ada gerakan dunia nyata yang dilakukan dalam ruang hampa, jadi penting bagi kami untuk berlatih seperti itu."
Untuk membantu Anda memanfaatkan sedikit waktu yang Anda miliki untuk berolahraga, kami berpasangan dengan Vytas Baskauskas untuk mempersempitnya menjadi tujuh latihan paling efektif mutlak untuk latihan seluruh tubuh yang mematikan. Dipasangkan dengan latihan HIIT untuk membangun otot dan membakar lemak, latihan ini memberikan fondasi yang kuat untuk otot Anda, yang membantu Anda di kemudian hari ketika Anda memiliki waktu untuk memasukkan latihan beban ke dalam rutinitas latihan Anda. Kenakan perlengkapan olahraga favorit Anda, taruh tikar, dan ayo mulai bekerja.
Papan
Papan adalah salah satu latihan paling efektif untuk menargetkan tubuh bagian atas dan bawah, serta mengencangkan inti. Saat mengayunkan siku, bisep dan bahu menahan sebagian besar berat badan Anda sementara otot inti membantu menstabilkan. Vytas menyebut papan sebagai "pose tubuh penuh dampak rendah yang hebat", dan kami sangat setuju.
Otot Target: Perut, punggung, bisep, dan bahu Peralatan yang Dibutuhkan: Tidak ada Set: 3 set tahan 30 detik Eksekusi: Tahan tubuh Anda dalam posisi push-up di lengan bawah Anda, libatkan inti Anda. Jangan angkat pantatmu di udara
Baca lebih lanjut: Latihan Ab Terbaik
Deadlift Satu Kaki
Vytas dengan indah menggambarkan gerakan ini sebagai "simfoni stabilitas pinggul, kekuatan inti, dan kesadaran napas". Sangat baik untuk mobilitas hamstring, deadlift membantu membangun kekuatan di hampir setiap otot di tubuh bagian bawah Anda. Variasi deadlift klasik ini menargetkan kaki tunggal hanya dengan menggunakan berat badan, yang membantu meningkatkan keseimbangan serta kekuatan.
Otot Target: Punggung, inti, kaki, dan lengan Peralatan yang Dibutuhkan: Kettlebell Set: 3 set 10 repetisi lambat Eksekusi: Berdiri dengan kaki Anda terbuka selebar pinggul dan sejajar, condongkan tubuh ke depan di pinggul, pindahkan berat badan Anda ke satu kaki dan biarkan kaki lainnya bersandar di belakang Anda sampai tubuh Anda membentuk bentuk "T". Jangan membungkuk atau membungkuk, dan lakukan dengan lambat.
Papan Samping
Variasi papan ini adalah kekuatan lateral yang paling baik. Ini memperkuat inti Anda tanpa membebani punggung Anda sambil meningkatkan keseimbangan dan daya tahan keseluruhan otot perut depan dan belakang Anda.
Otot Target: Perut, punggung, kaki, dan obliques Peralatan yang Dibutuhkan: Tidak ada Set: 3 set tahan 30 detik Eksekusi: Mulailah dari sisi Anda dengan kaki rapat. Di satu lengan, libatkan inti Anda dan angkat pinggul Anda sampai tubuh Anda menciptakan garis lurus. Pastikan untuk membuat pose seluruh tubuh, dengan menjaga bahu tetap lebar dan tulang ekor terselip di dalamnya.
Squat Overhead
Jongkok di atas kepala adalah lambang dari latihan tubuh total. Mencapai lengan di atas kepala saat kita jongkok bukanlah prestasi kecil, terutama saat mencoba menghindari lengkungan atau pembulatan. Jika Anda baru mengenal gerakan ini, cobalah dengan ketahanan ringan sampai Anda menguasai bentuk yang benar, karena gerakan ini dapat terasa sedikit canggung pada awalnya.
Otot Target: Otot bokong, paha belakang paha depan, punggung atas, bahu, dan inti Peralatan yang Dibutuhkan: Bobot Barbel dan Plat Set: 3 set 10 buah Eksekusi: Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Pegang barbel di punggung atas Anda, dan dengan siku Anda di bawah bar, gerakkan barbel ke atas di atas kepala sambil menjatuhkan diri ke posisi jongkok dengan membuat huruf “Y” dengan tubuh Anda. Ulang.
Split Squat
Gerakan yang ditargetkan ini adalah senam tungkai sepihak yang meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, membangun otot, dan meningkatkan keseimbangan. Split squat juga membantu mobilitas dan fleksibilitas, membantu Anda berjongkok lebih rendah dan melakukan berbagai gerakan dalam yang mengaktifkan paha depan tersebut.
Otot Target: Quadriceps, glutes, dan core Peralatan yang Dibutuhkan: Tidak ada Set: 3 set berisi 15 buah Eksekusi: Lakukan lunge standar dan tetap di sana, jongkok ke atas dan ke bawah, tekuk kedua lutut (turun) saat menarik napas, dan perlahan luruskan kedua kaki saat menghembuskan napas. Setelah Anda melakukannya, lakukan tanpa memiringkan panggul ke depan dan ke belakang. Gunakan inti Anda untuk menstabilkan.
Papan Terbalik
Gerakan yang satu ini memiliki semua manfaat dan kesenangan dari papan, kecuali di sisi posterior tubuh Anda. Papan terbalik menargetkan otot yang sering diabaikan dengan cara yang sangat unik. Otot posterior ini penting dalam latihan beban dan olahraga, tetapi jarang mendapat perhatian dalam latihan terpisah.
Otot Target: Punggung bawah, obliques, glutes, dan hamstring Peralatan yang Dibutuhkan: Tidak ada Set: 3 set tahan 30 detik Eksekusi: Dari posisi duduk, letakkan tumit Anda di tanah di depan Anda, dan tangan Anda tepat di bawah bahu. Putar tangan ke samping dan tekuk kaki, angkat pinggul tinggi-tinggi. Biarkan kepala Anda melihat ke atas.
Jongkok Sumo
Sumo squat berbeda dari squat biasa karena sumo squat lebih menekankan pada adduktor paha bagian dalam, yang menggerakkan kaki ke arah tubuh. Ini juga merupakan tantangan bagi tubuh inti karena Anda menempatkan tubuh Anda dalam posisi baru dan membutuhkan stabilitas agar tidak bergerak maju atau mundur.
Otot Target: Otot bokong, paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, dan betis Peralatan yang Dibutuhkan: Tidak ada Set: 3 set 15 repetisi Eksekusi: Rentangkan kaki sekitar satu kaki lebih lebar dari pada squat biasa. Saat berjongkok, usahakan agar bokong Anda tidak menonjol. Biarkan lutut terbuka lebar dan tetap vertikal dengan batang tubuh Anda. Berkendara melalui lantai, tekan glutes untuk berdiri, dan jaga agar lutut tetap lebar.
Direkomendasikan:
5 Latihan Tom Brady: Latihan Seluruh Tubuh Yang Membawa Tom Brady Ke Kejuaraan NFC
Rahasia Tom Brady untuk umur panjang di NFL melibatkan otot yang sering diabaikan dan sedikit bobot. TB12 membagikan rahasia kinerja puncak jangka panjang
Latihan Kaki Terbaik Untuk Pria: Latihan Untuk Pahat Betis, Paha Depan, Dan Lainnya
Ingin memompa otot bokong, paha depan, dan betis Anda? Lihat latihan ini dari pelatih profesional dan juru bicara Nordictrack, Hannah Eden
Apa Itu Cryotherapy? Pengantar Terapi Dingin Seluruh Tubuh
Cryotherapy seluruh tubuh adalah tren kesehatan alternatif yang menjanjikan segalanya mulai dari penyembuhan cedera olahraga dan mempertajam pikiran hingga mengurangi kecemasan. Tapi apa manfaat sebenarnya? Dan apakah itu memenuhi klaimnya yang terlalu besar?
Latihan Tubuh Musim Panas Menit Terakhir Untuk Membuat Anda Dalam Bentuk Tanpa Baju Dengan Cepat
Jika Anda telah menghabiskan lima bulan terakhir Netflix dan Chilling (yang belum) dan menjadi sedikit lunak sebagai hasilnya, jangan takut. Latihan tubuh musim panas ini yang dapat dengan mudah membuat Anda bugar untuk musim bertelanjang dada yang sempurna
Latihan Tubuh Pantai Ini Hanya Menggunakan Perlengkapan Pantai Untuk Membuat Anda Bugar
Latihan tubuh pantai ini dirancang oleh Pelatih Reebok dan Atlet CrossFit Games tujuh kali, Spencer Hendel, harus dilakukan hanya di pantai