10 Latihan Lengan Terbaik: Latihan Bicep Dan Trisep 2021

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Berolahraga setiap hari meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda. Tapi berapa banyak dari Anda yang berlatih di gym karena kesombongan? Jangan salah paham. Berolahraga untuk memiliki perut sekeras batu atau lug yang dipahat adalah nilai plus, tetapi Anda tidak boleh lupa untuk membangun otot di lengan Anda.

Memiliki lengan yang kuat tidak hanya membantu Anda membawa anak-anak dan beban berat, tetapi juga merupakan ciri khas kebugaran. Selain itu, membangun lengan yang lebih berotot menunjukkan bahwa Anda mampu menjaga diri sendiri dan orang yang Anda cintai. Untuk membantu meningkatkan kepercayaan diri Anda, kami telah mengumpulkan latihan lengan terbaik untuk pria di tahun 2021- yang secara khusus ditujukan untuk bisep dan trisep Anda. Jika Anda menginginkan latihan yang lebih berat, pastikan untuk membaca ringkasan tentang latihan bahu terbaik, HIIT, dan latihan otot perut.

Latihan Trisep Terbaik

Jika Anda mengetahui sesuatu tentang kebugaran, Anda tahu bahwa bisep hanyalah otot batil. Kekuatan sejati lengan adalah trisep, otot-otot yang ringan di bagian belakang lengan atas dan yang memegang kunci untuk memperkuat lengan Anda dan memaksimalkan tenaga.

Perpanjangan Tricep Cable-Rope

Peralatan yang dibutuhkan: Attachment Kabel Tricep Rope, Stasiun Kabel Wall Mount, dan / atau Resistance Band Reps: 11-15 Set:

Eksekusi: Pasang tali kabel ke mesin kabel pada posisi tertinggi dan atur beban ke sesuatu yang nyaman, tetapi juga cukup berat sehingga Anda akan berada di ambang kegagalan otot setelah set terakhir Anda. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, sekitar satu hingga dua kaki dari mesin, dan pegang masing-masing ujung tali di masing-masing tangan. Sambil menjaga siku Anda menempel erat ke batang tubuh (dengan inti yang diperkuat dan punggung bawah lurus dengan sedikit miring), rentangkan lengan ke bawah hingga Anda mencapai ekstensi maksimum. Kemudian perlahan-lahan angkat lengan Anda ke atas, dengan fokus pada meremas trisep Anda saat melakukannya. Anda dapat menggunakan resistance band sebagai alternatif di sini.

Skullcrushers

Peralatan yang dibutuhkan: Halter Reps: 8-12 Set: 3-

Eksekusi: Ambil beberapa dumbel atau barbel terbaik Anda (lebih ringan lebih baik untuk latihan ini karena bentuk adalah bagian terpenting dari menyelesaikan set ini) dan berbaring di bangku beban. Dorong bahu Anda bersama-sama, kencangkan inti Anda, dan letakkan lengan Anda tegak lurus dengan tubuh dan lantai Anda. Mereka harus vertikal dan tepat di atas bahu Anda. Sambil mempertahankan posisi lengan atas Anda (dengan siku selalu tepat di atas bahu), gunakan lengan bawah Anda untuk perlahan-lahan menurunkan dumbel hingga mencapai ketinggian telinga Anda atau EZ Bar tepat di atas kepala Anda. Sesampai di sana, perlahan angkat dumbel kembali ke posisi vertikal. Saat melakukan gerakan ini, fokuslah untuk mengontraksikan trisep secara keseluruhan.

Kickbacks Dumbbell

Peralatan yang dibutuhkan: Dumbbell atau Kettlebell Reps: 8-10 (per lengan) Set: 3-

Eksekusi: Pilih dumbbell atau kettlebell yang beratnya sama dengan yang Anda gunakan untuk bicep curl (lihat di bawah). Posisikan diri Anda di weight bench sehingga lutut kiri dan tangan kiri sejajar di bench dengan kaki kanan di lantai dan lengan kanan menggenggam halter. Luruskan punggung Anda, kencangkan inti Anda, tekuk sedikit kaki kanan Anda, dan angkat lengan Anda sehingga lengan atas Anda sejajar dan di samping batang tubuh Anda dengan lengan bawah tegak lurus ke lantai. Jaga siku tetap tertekuk dan angkat lengan bawah ke belakang hingga lengan terentang sepenuhnya ke belakang dan sejajar dengan tubuh. Setelah Anda mencapai titik ini, turunkan lengan bawah secara perlahan hingga kembali tegak lurus. Ulangi untuk kiri dengan semua posisi tungkai dicerminkan. Catatan: Banyak pelatih merasa latihan ini terlalu berat di pundak kebanyakan orang. Namun, kami yakin bahwa ketegangan tersebut berasal dari angkat beban yang terlalu berat. Kurangi beban Anda, fokus pada bentuk, dan Anda akan mencegah cedera dan ketegangan bahu.

Pull-Up

Peralatan yang dibutuhkan: Bilah tarik Reps: 4-6 Set: 4-

Eksekusi: Anda akan membutuhkan bilah tarik untuk yang ini. Dengan menggunakan pegangan overhand, pegang palang dengan lengan terbuka selebar bahu. Jaga lengan Anda tetap dekat dengan tubuh Anda, inti yang kencang, dan kaki lurus, gunakan lengan Anda untuk mengangkat diri Anda sampai dagu dan kepala Anda melewati palang. Perlahan turunkan diri Anda kembali ke ekstensi yang menggantung penuh. Itu satu perwakilan. Ulangi sambil mempertahankan bentuk yang baik. Ingat juga untuk tidak menggunakan momentum atau tendangan kaki untuk membantu Anda melewati mistar - yang tidak akan membantu lengan Anda, itu hanya akan mempersulit gerakan Anda dan melatih otot lain yang tidak Anda fokuskan.

Diamond Push-Up

Peralatan yang dibutuhkan: Tidak Ada Reps: 10 set: 3-4

Eksekusi: Lakukan posisi push-up dengan tangan diletakkan di lantai di mana jari telunjuk dan ibu jari menyentuh jari telunjuk dan ibu jari masing-masing untuk membentuk bentuk “berlian” (meski secara teknis lebih mirip sekop). Sambil mempertahankan otot inti yang kencang dan punggung lurus, tekuk siku dan turunkan tubuh hingga tubuh Anda berada tepat di atas lantai. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, sambil menjaga agar tangan Anda tetap rapat dan berada di tengah di bawah batang tubuh Anda. Diamond push-up tidak hanya mengukir trisep Anda tetapi juga melatih bahu dan dada Anda.

Latihan Bicep Terbaik

Hanya karena bisep adalah otot batil tidak berarti mereka harus diabaikan. Latihan ini akan membantu Anda membangun bisep buff yang memberi Anda pompa klasik seperti Arnold Schwarzenegger.

Dumbbell Bicep Curl

Peralatan yang dibutuhkan: Reps Dumbel: 10-12 set: 3-5

Eksekusi: Pegang sepasang dumbel di masing-masing tangan dan berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Pilih beban yang akan membuat Anda mengalami kegagalan otot di akhir latihan ini. Untuk memulai, pertahankan siku Anda menempel erat ke samping dan lengan atas Anda sejajar dengan batang tubuh Anda (bersama dengan inti ketat wajib), tekuk lengan kanan Anda di siku, dan tekuk dengan telapak tangan menghadap ke atas hingga beban mencapai bahu Anda. Turunkan perlahan, pertahankan ketegangan pada otot sebelum mengulang dengan lengan kiri. Setelah kedua lengan menyelesaikan dumbbell curl, hitung satu repetisi.

EZ Bar Curls

Peralatan yang dibutuhkan: Reps barbel dan bobot: 10-15 set: 4-5

Eksekusi: Gunakan EZ Bar free-weight (atau yang memiliki mesin kabel jika versi free-weight tidak tersedia) yang diatur ke berat sekitar beberapa lusin pound kurang dari bench press Anda. Kemudian pegang palang dengan kedua tangan (telapak tangan menghadap ke atas) dan secara bersamaan tekuk lengan Anda hingga palang mencapai dada. Usahakan siku tetap sejajar dan sedekat mungkin dengan sisi tubuh Anda. Pastikan punggung tetap tegak, dengan bahu ke belakang, dan sikap yang kuat.

Konsentrasi Ikal

Peralatan yang dibutuhkan:Reps halter: 10-12 Set: 3-

Eksekusi: Duduklah di bangku dengan kaki terbuka dan pegang halter di tangan kanan Anda. Biarkan sandaran tangan Anda di paha kanan, sambil menahannya tegak lurus dengan lantai. Tekuk lengan Anda, pertahankan siku tetap di atas paha sambil secara sadar berkonsentrasi untuk mengencangkan dan mengencangkan otot bisep Anda. Setelah halter mencapai bahu Anda, lepaskan lengan Anda secara perlahan, pertahankan fokus yang sama pada bisep Anda. bobot yang lebih ringan umumnya digunakan untuk gerakan ini karena jangkauan gerakannya yang terbatas dan fokus yang intens pada satu otot.

Chin-Up

Peralatan yang dibutuhkan: Perwakilan bar pull-up: 4-6 Set: 4-

Eksekusi: Raih dan ambil pull-up bar dengan pegangan di bawah (telapak tangan menghadap Anda) dengan lengan terbuka selebar bahu, inti kencang, dan kaki lurus. Angkat tubuh Anda hingga dagu mencapai palang dengan hanya menggunakan lengan dan bisep Anda. Tahan posisi itu selama satu hitungan lalu turunkan perlahan. Ulangi empat hingga enam kali selama empat hingga lima set.

Incline Hammer Curls

Peralatan yang dibutuhkan: Reps Dumbel: 12 Set: 4-

Eksekusi: Siapkan bangku dengan sudut 45 hingga 60 derajat dan berbaring dengan lengan tergantung di setiap sisi dan tepat di bawah bahu. Ambil dumbel di masing-masing tangan (Anda ingin membuatnya lebih ringan dari dumbel bisep ikal Anda setidaknya lima pon) dan posisikan sehingga telapak tangan Anda menghadap ke dalam ke arah tubuh Anda. Kemudian, tekuk lengan Anda, pertahankan telapak menghadap ke dalam, hingga halter mencapai bahu Anda. Lepaskan dan turunkan perlahan. Ulangi dengan lengan lainnya. Itu satu perwakilan.

Namun, jika Anda benar-benar ingin menjadi bugar, Anda akan membutuhkan lebih dari sepuluh latihan berikut. Tapi, hei, pelatih mahal. Pilihlah aplikasi olahraga yang bagus.