Anda Harus Tidur Lebih Baik, Terutama Saat Ini. Begini Caranya

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Angkat tangan Anda jika Anda bersalah atas salah satu alasan berikut terkait kurang tidur pada malam tertentu:

• Tidak ada cukup waktu dalam sehari untuk menyelesaikan semuanya.
• Saya terjebak acara menonton pesta di Netflix.
• Pertandingan Monday Night Football yang masuk ke perpanjangan waktu (bukan hari-hari ini, tentu saja).
• Bepergian ke lubang medirabbit sosial.
• Menabrak ujian atau presentasi.

Saya yakin kita semua telah menggunakan setidaknya satu dari ini dan Anda mungkin memiliki hal lain yang dapat Anda tambahkan ke daftar.

Mari kita hadapi itu, kita tahu bahwa kita perlu makan lebih baik dan berolahraga lebih banyak, tetapi seberapa sering kita mengabaikan kebutuhan untuk tidur? Kualitas tidur sama pentingnya dengan nutrisi dan kebugaran.

Tapi jangan hanya mengambilnya dari kami. Kami menemukan seseorang yang mempelajari otak dan benar-benar memahami bagaimana tidur (atau kekurangannya) dapat memengaruhi kesehatan kita secara keseluruhan. Henry W. Mahncke, Ph. D. adalah ahli saraf penelitian. Dia menjabat sebagai CEO Posit Science Corporation (pengembang program pelatihan kognitif, BrainHQ), bertindak sebagai penyelidik utama pada berbagai hibah pemerintah, dan telah menulis banyak artikel yang ditinjau oleh rekan sejawat.

Kami meminta Dr. Mahnke untuk membagikan pemikirannya tentang masalah tidur yang umum, manfaat tidur, dan yang paling penting, tips untuk mencapai kualitas tidur.

Manual: Apa masalah tidur utama yang dihadapi orang-orang?

Henry W. Mahncke: Kami secara luas dapat membagi masalah tidur menjadi dua kategori. Beberapa orang menderita masalah tidur yang parah dan signifikan secara klinis - masalah seperti insomnia kronis (sampai mengganggu pekerjaan atau hubungan keluarga kita), narkolepsi (tertidur secara spontan), atau sleep apne (di mana pernapasan berhenti dan mulai saat tidur). Gangguan semacam ini membutuhkan evaluasi dan perawatan medis yang tepat.

Tetapi banyak dari kita menderita tidur berkualitas rendah atau kurang tidur, yang benar-benar dapat berdampak negatif pada kualitas hidup kita secara keseluruhan. Dan bagi banyak dari kita, ini terjadi karena kita tidak memperlakukan tidur seserius kita melakukan kebiasaan kesehatan lainnya, seperti olahraga, makan dengan benar, dan rangsangan kognitif. Kami (secara keliru) menganggap tidur sebagai waktu yang terbuang - ketika kami tidak bangun dan tidak dapat menyelesaikan apa pun. Kita harus tidur dengan serius - dan seperti kita mungkin memiliki rutinitas latihan, pendekatan nutrisi, dan program pelatihan kognitif - kita juga harus memiliki pendekatan yang bijaksana tentang bagaimana kita tidur untuk memastikan energi kita secara keseluruhan, kesehatan fisik dan kognitif, dan kualitas hidup.

Manual: Mengapa tidur penting untuk kesehatan secara keseluruhan?

HM: Saat Anda tidak bangun, bagian penting dari otak Anda sangat sibuk, melakukan tindakan yang sangat penting untuk kesehatan otak Anda.

• Belajar: Otak Anda benar-benar mengubah dirinya sendiri saat Anda tidur, mengkonsolidasikan pembelajaran yang telah Anda lakukan sepanjang hari. Ilmuwan yang mempelajari tikus yang dilatih untuk mempelajari labirin melihat bahwa saat tidur, sirkuit otak berulang-ulang dan dengan cepat mengaktifkan kembali dirinya sendiri - persis seperti tikus yang menjalankan labirin dalam tidurnya. Ilmuwan yang mempelajari manusia mempelajari tugas-tugas baru telah menunjukkan bahwa orang tersebut meningkatkan tugas selama waktu setelah mereka selesai pada satu hari dan sebelum mereka mulai pada hari berikutnya, tetapi hanya jika mereka mendapatkan tidur yang nyenyak. Jadi, jika Anda harus mempelajari sesuatu yang baru dalam pekerjaan atau hobi Anda - dan itu hanya tentang kita semua - maka Anda harus berinvestasi dalam tidur malam yang nyenyak.
• Pembersihan: Otak Anda membersihkan dirinya sendiri saat Anda tidur. Gelombang cairan serebrospinal membasuh bolak-balik, membersihkan timbunan produk limbah yang keluar dari otak. Jadi, kecuali Anda ingin otak Anda menyerupai rumah persaudaraan setelah pesta kuliah, tidurlah nyenyak.
• Pengartian: Tidur rendah berkorelasi dengan fungsi kognitif yang buruk, seperti kecepatan pemrosesan, perhatian, dan memori, serta dikaitkan dengan timbulnya penyakit Alzheimer dan demensia. Meskipun tidur yang nyenyak belum terbukti melindungi dari Alzheimer, itu adalah cara yang cukup masuk akal untuk berinvestasi dalam kesehatan otak.

TM: Apakah kita semua benar-benar membutuhkan delapan jam setiap malam?

HM: Beberapa orang membutuhkan sembilan! Kebutuhan tidur setiap orang berbeda, tetapi sebenarnya tidak ada orang yang dapat bertahan selama lima atau enam jam malam demi malam dan menjadi yang terbaik. Anda akan mengetahui kebutuhan tidur Anda sendiri dengan menetapkan waktu tidur yang teratur di pagi hari, dan mulai melihat jam berapa Anda bangun di pagi hari. Ada budaya buruk dalam masyarakat kita yang merayakan orang-orang yang mengatakan bahwa mereka hanya perlu empat jam tidur sehari - dan kemudian menyiratkan bahwa orang yang tidur dalam jumlah normal adalah malas dan tidak pantas untuk sukses. Dari perspektif kesehatan otak, ini tidak masuk akal. Sama konyolnya dengan mengatakan, "Apakah orang benar-benar membutuhkan 1.800 kalori per hari?" Memang, orang yang berbeda itu berbeda, tapi ya, jika Anda berencana untuk hidup lama, hidup sehat.

TM: Apa sajakah tip untuk meningkatkan kualitas tidur kita?

HM: Kunci untuk mendapatkan tidur yang lebih baik adalah memperlakukan tidur seperti aktivitas kesehatan serius lainnya.

• Pertama tama, membangun kebiasaan. Sama seperti Anda mungkin memiliki waktu rutin untuk pergi ke gym, yang membantu Anda melakukannya, bahkan pada hari Anda sedang tidak mood, Anda harus memiliki waktu tidur yang teratur. Bagian dari rutinitas itu adalah apa yang Anda lakukan sebelum tidur. Bagi sebagian orang, membaca buku atau majalah selama 20 menit, dan bagi yang lain mandi atau mandi. Apa pun itu, keteraturannya membantu melatih otak dan tubuh Anda agar terbiasa tidur.
• Kamu harus hindari aktivitas yang membuat stres. Jangan bekerja dari rumah menjawab email di tempat tidur sampai Anda pingsan karena kelelahan, atau mengulangi masalah hari itu dalam pikiran Anda atau dengan pasangan Anda. Ada bukti bahwa cahaya biru dari layar elektronik bisa menyebabkan masalah tidur. Dan bahkan dengan inovasi terbaru yang mengurangi cahaya biru dari ponsel, lebih baik mengembangkan rutinitas tidur yang menghindari elektronik, karena menggulir berita di Twitter atau pembaruan dari Facebook tidak memenuhi definisi santai.
• Pastikan Anda berolahraga dan mencoba hindari tidur siang pada siang hari sehingga Anda benar-benar lelah sebelum tidur.
• Dan akhirnya, jaga ruangan Anda sedikit pada slide yang sejuk, di suatu tempat antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit.