Latihan Kantor: Cara Mudah Ramah Meja Untuk Menjadi Bugar Di 2021

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Jika Anda telah bekerja dari rumah selama pandemi ini, Anda mungkin memperhatikan bahwa batas antara kehidupan pribadi dan pekerjaan Anda cenderung agak kabur. Anda dapat beranjak dari tempat tidur dan masuk ke rapat Zoom dalam waktu lima menit, Anda dapat mencuci pakaian di sela-sela presentasi klien, dan ruang kerja Anda juga menjadi ruang olahraga Anda. Bahkan jika Anda kekurangan waktu dan tidak dapat menghabiskan satu jam dengan sepeda olahraga yang Anda beli di tengah pandemi, ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan dari meja Anda di rumah untuk mengencangkan otot dan memompa darah sebelum ditemani. -panggilan luas.

Faktanya, Anda dapat mengencangkan inti itu, membentuk lengan Anda, dan memperkuat kaki itu tanpa saluran Slack Anda. Anda hanya perlu memikirkan kembali cara Anda menggunakan ruang Anda, dan itu termasuk memanfaatkan kursi itu dan bahkan dinding di sekitar Anda.

Untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan di sisi meja, kami berbicara dengan Nathaniel Oliver dari Type Training, layanan pelatihan pribadi di rumah, di luar ruangan, dan virtual yang berbasis di New York City. Dalam percakapan kami, dia menekankan bagaimana budaya kerja baru ini berpotensi berdampak merusak pada tubuh kita.

“Dengan begitu banyak orang yang sekarang bekerja dari rumah (dan sepertinya ini tidak akan berubah dalam waktu dekat) banyak orang akan terus mengalami tantangan ergonomis di kantor di rumah mereka dengan peningkatan Zoom dan panggilan telepon di siang hari,” Oliver memberi tahu The Manual. “Saya memiliki lebih dari 20 pelatih yang bekerja untuk bisnis pelatihan pribadi saya di Manhattan dan cedera bahu, leher, dan punggung merupakan masalah besar.”

Di bawah ini, Oliver menguraikan beberapa latihan yang dapat membantu meringankan beberapa stres yang bekerja dari tempat rumah di tubuh bagian atas Anda dan mengencangkan otot Anda pada saat itu.

Pemanasan

Sebelum mengeluarkan dumbel dari penyimpanan dan melakukan beberapa repetisi, penting untuk membuat tubuh Anda bergerak dengan pemanasan. Jalan cepat 10 atau 20 menit atau jogging di sekitar blok membantu mengendurkan otot Anda setelah Anda duduk dalam waktu lama. Jika Anda tidak punya waktu untuk berjalan-jalan di luar, Oliver menyarankan beberapa peregangan agar darah lebih banyak bersirkulasi.

• Peregangan Dinding Letakkan tangan Anda di dinding, siku sedikit ditekuk atau lurus, putar tubuh menjauh dari dinding. Ulangi di sisi yang berlawanan. Tahan setiap peregangan selama 15-30 detik atau 3-5 siklus napas (satu kali tarik dan buang napas).
• Walkout ke Cobra Dengan peregangan ini, tujuannya adalah untuk membalikkan semua postur bulat dan buruk yang mungkin Anda miliki karena duduk di meja sepanjang hari. Mulailah dengan perlahan membungkuk ke depan, menjaga punggung bawah tetap rata, dan pada saat yang sama, fokuslah pada peregangan di paha belakang saat Anda berjalan ke posisi push-up. Setelah Anda berada dalam posisi push-up, turunkan pinggul ke lantai dan angkat dagu ke arah langit-langit dan regangkan otot perut. Tahan selama beberapa siklus napas dan lakukan latihan yang sama secara terbalik.
• Peregangan Kepala Jika Anda menderita tech neck, ini untuk Anda. Cukup letakkan tangan Anda di sisi kiri kepala dan tarik perlahan ke kanan. Tahan selama 8 hingga 10 detik Ulangi di sisi yang berlawanan, gerakkan kepala Anda lurus ke bawah dan ke belakang untuk meregangkan semua sudut.
• Tertinggi Lutut Jika Anda tidak bisa berlari di luar, tingkatkan detak jantung Anda dengan berlari di tempat dan angkat lutut setinggi mungkin. Tekuk lengan Anda di pinggang dan tepuk telapak tangan ke puncak lutut untuk memastikan bentuk yang benar. Lakukan tiga set dengan 20 pengulangan, atau sampai Anda kehabisan napas.

Latihan kaki

Kaki adalah kelompok otot terbesar di tubuh sehingga menargetkannya dalam latihan Anda akan memberi Anda ROI yang lebih baik dalam hal upaya dan hasil daripada, katakanlah, lengan Anda. Jika Anda ingin beristirahat dari spreadsheet dan melatih paha depan Anda, cobalah lima latihan yang dapat Anda lakukan dari meja Anda.

• Kursi Jongkok Hal-hal yang cukup sederhana: berdiri dari kursi Anda, lalu turunkan diri Anda lagi (tanpa tangan!) Sampai paha Anda menyentuh kursi. Meluruskan. Ulangi sampai gosong.
• Betis Angkat Juga sederhana. Berdiri. Sekarang angkat diri Anda ke atas, berjinjit, lalu kembali ke bawah, lalu ke atas, lalu ke bawah. Berdirilah dengan satu kaki saat melakukan pengangkatan ini untuk masuk ke mode binatang.
• Duduk di Dinding “Duduk di dinding adalah latihan yang bagus untuk membantu mengaktifkan inti serta menggerakkan kaki setelah duduk,” kata Oliver. Ya, ini menyedihkan. Tetapi mereka juga sangat efektif dalam membangun paha depan. Istirahatkan punggung Anda ke dinding dengan kaki ditekuk hingga sudut sembilan puluh derajat. Jaga agar bahu Anda menyentuh dinding, dan tangan Anda dari lutut. Sangat sakit. Banyak keuntungan.
• Pistol Squat Ini mungkin variasi squat terberat yang dapat dilakukan, yang membuatnya sangat efektif jika Anda kekurangan waktu, ruang, dan energi. Mulailah dengan berdiri dengan satu kaki dengan kaki lainnya terentang di depan Anda dan jongkok dalam, arahkan kaki yang terangkat ke luar. Latihan ini menargetkan paha depan, paha belakang, dan otot bokong dengan presisi yang tepat. Ulangi lima kali untuk setiap kaki, sebanyak yang Anda mampu.
• Paru-paru Paru-paru itu klasik karena alasannya - mereka sangat efektif dalam menargetkan semua otot penting di kaki Anda. Ambil posisi lunge dan perlahan tekuk lutut kaki depan membentuk sudut 90 derajat tanpa meregangkan lutut melewati jari-jari kaki. Cium punggung lutut Anda ke lantai dan naik ke atas. Ulangi 30 kali, ganti kaki. Bentuk yang baik sangat penting di sini, menurut Oliver. “Kesalahan terbesar yang saya lihat dilakukan orang-orang adalah merentangkan lutut melampaui pergelangan kaki saat mereka sejajar dengan lantai,” kata Oliver. “Jika lutut melewati pergelangan kaki, Anda akan menggunakan betis Anda, bukan paha depan, tetapi juga menambah tekanan pada lutut.”

Latihan lengan

Jika Anda memiliki set dumbel di rumah, sebaiknya simpan beban tersebut di dekat meja Anda sehingga Anda dapat melakukan beberapa set bicep curl di sela-sela panggilan. Tetapi untuk beberapa cara yang lebih halus untuk melatih lengan di tempat kerja, cobalah teknik ini.

• Pelatih Kekuatan Genggaman Investasikan 15 atau lebih dolar dalam alat pelatihan pegangan yang layak dan Anda dapat memeras sepanjang hari, berjuang melalui stres dan membangun pegangan yang lebih kuat dan lengan yang kuat.
• Angkat Deltoid Botol Air Pegang botol air penuh lurus ke sisi tubuh Anda sejajar dengan tanah dan gerakkan tangan Anda dalam lingkaran kecil dan cepat. Tampak mudah? Lakukan sebentar tanpa henti. Sekarang dua. Selain itu, coba angkat lengan ke depan tubuh Anda dan lakukan hal yang sama.
• Kursi Dips Chair dips adalah latihan tubuh bagian atas yang cepat dan efektif yang dapat dilakukan siapa saja. Cukup geser ke tepi tempat duduk Anda dan pegang bagian depan atau samping kursi (pastikan stabil) dan tekuk lutut agar sejajar dengan lantai. Latihan ini dapat dengan mudah dimodifikasi untuk pemula atau ahli kebugaran untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan. "Jika Anda pemula, lakukan seperempat repetisi, atau jika itu terlalu mudah, lanjutkan dengan menekuk lengan hingga 90 derajat," kata Oliver. “Jika Anda ingin naik ke level lain, Anda dapat meluruskan kaki Anda atau mencari kursi lain atau bahkan meja Anda dan meletakkan kaki Anda di sana. Jika Anda memutuskan untuk mengangkat kaki Anda, pastikan Anda membuatnya hampir lurus dan terkunci pada posisinya, yang akan membuat Anda lebih stabil saat melakukan latihan. "

Pelatihan inti

inti padat penting jika Anda ingin memeriahkan semua area lain di tubuh Anda, jadi jangan lalai untuk melatih area Anda. Dan jangan lupa juga untuk mengajukan laporan pengeluaran tersebut. Hei, kamu bisa melakukan keduanya sekaligus! Berikut beberapa cara.

• Papan Duduk Duduk di dekat tepi kursi Anda, dan sekarang bersandar sekitar 30 derajat, jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Rasakan ketegangan di punggung bawah dan perut Anda? Rasakan luka bakar selama 30-60 detik dan ulangi.
• Standing Cross Crunch Matikan video pada panggilan Zoom Anda dan setel six-pack Anda dengan gerakan ini. Berdirilah di meja Anda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala, dengan jari-jari Anda saling mengunci. Saat melatih otot inti, angkat lutut kiri dan sentuh dengan siku kanan, lalu angkat lutut kanan dan sentuh dengan siku kiri. Lakukan tiga set 10 kali.
• Angkat Lutut Geser ke arah ujung kursi, stabilkan diri Anda dengan tangan, dan angkat lutut ke arah dada. Anda dapat melakukan satu kaki setiap saat jika perlu, tetapi mengangkat keduanya secara bersamaan adalah latihan yang lebih baik.
• Pedal Sepeda Duduk Hemat ribuan untuk sepeda olahraga dalam ruangan dengan satu gerakan ini. Bergeser ke tepi tempat duduk Anda di kursi, menopang tubuh bagian atas Anda di sandaran lengan. Anggaplah Anda sedang bersepeda, mendekatkan lutut ke dada satu per satu, dan kontraksikan otot perut saat melakukannya. Berkonsentrasi pada "mengayuh" dalam lingkaran yang mulus dan konsisten. Jaga punggung tetap lurus dan selipkan tulang ekor untuk mencegah lengkungan. Ini mungkin terasa konyol pada awalnya, tetapi jika Anda menjaga bentuk yang benar, itu akan benar-benar melibatkan inti Anda.