Latihan Rumahan Terbaik Untuk Pria Untuk Membangun Otot Dengan Cepat

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Nick Carrier memecahkan kode untuk mencapai tujuan kebugaran. Ini bukan tentang makanan khusus untuk kliennya atau menyusun rangkaian latihan yang sempurna (meskipun pengusaha gaya hidup berusia 25 tahun, pelatih Orangetheory, dan pembawa acara Nick Carrier’s Best You Podcast memiliki banyak teori tentangnya). Tidak, jika menyangkut keberhasilan pria dan wanita yang dia latih untuk menurunkan berat badan, membentuk otot, dan mengembangkan kebiasaan gaya hidup sehat, itu selalu tergantung pada tujuan yang mereka tetapkan terlebih dahulu.

“Saat seseorang merasa tertinggal dan mereka tidak membuat kemajuan sesuai dengan yang seharusnya, mereka berhenti,” kata Carrier. “Mampu membuat tujuan yang layak dan dapat dimenangkan sangatlah besar.”

Dua kata itu, layak dan dapat dimenangkan, adalah inti, jelasnya, mendefinisikan yang pertama sebagai tujuan yang berarti bagi Anda dan yang terakhir, sesuatu yang Anda tahu dapat Anda capai. Ini bergerak menjauh dari ambiguitas jenis "menjadi bugar" dan "menurunkan berat badan" dan menuju tolok ukur yang nyata dan terukur, seperti 35 push-up dalam satu menit, berlari tujuh menit mil, atau menurunkan jumlah berat tertentu selama jangka waktu tertentu. “Ini terutama tentang mereka memiliki tujuan yang jelas,” jelas Carrier. “Keterlibatan berasal dari kemajuan.”

"Program Penetapan Sasaran Kebugaran 10 Minggu Terbaik" dari Operator, yang diluncurkan kepada klien pada tanggal 1 Januari, dimulai dengan sasaran ini sebelum menetapkan latihan. Dan kamu juga harus begitu. Meskipun 10 latihannya di bawah ini akan membantu Anda membangun otot di rumah dalam waktu sekitar 20 menit dengan sedikit atau tanpa peralatan yang diperlukan, itu masih langkah kedua. Jadi ambil buku catatan, tuliskan beberapa angka yang masuk akal, dan kemudian mulai dengan sesi ini. Melihat kemajuan itu adalah cara yang pasti untuk membuat Anda tetap di jalur yang benar ketika gangguan Tahun Baru membayangi dan hal kecil apa pun berpotensi menjatuhkan Anda.

Panduan Terkait

• Perlengkapan Latihan Rumahan Terbaik
• Latihan Lengan Terbaik
• Latihan Ab Terbaik

Latihan Berat Badan 20 Menit dengan Nick

Operator sudah memfilmkan ini dan siap untuk digunakan saat jam latihan. Tidak memerlukan peralatan (meskipun alas bisa membuatnya lebih nyaman), ini adalah sesi pertama yang bagus saat Anda masih menunggu peralatan Anda tiba dari Amazon Prime.

Pertama, mulailah dengan pemanasan mudah:

1. Peregangan hamstring selama 30 detik
2. Peregangan lateral bergantian selama 30 detik
3. Birddog papan bergantian satu menit
4. Tap bahu papan beruang 30 detik
5. Plank-to-pike 30 detik

Beri diri Anda 30 detik untuk istirahat, kemudian interval 45 detik:

1. Reverse lunge bergantian (tambahkan lompatan untuk kesulitan)
2. Jumping jack
3. Squat berat badan (tambahkan lompatan untuk kesulitan)

Ulangi langkah di atas selama tiga putaran, lalu interval 30 detik:

1. Berlutut push-up
2. pendaki gunung
3. Istirahat 30 detik

Interval menjadi 30 detik:

1. Gunting kaki lurus
2. Angkat kaki lurus
3. Istirahat 30 detik

Ulangi bagian push-up dan abs selama tiga putaran.

Penghancur Push-up

Mengembangkan kekuatan dan daya tahan di inti, dada, dan trisep Anda (bersama dengan sejumlah otot penstabil lainnya), mereka akan melihat Anda datang setelah beberapa minggu ini.

Dengan pasangan:

• Anda melakukan satu push-up, lalu pasangan Anda melakukan satu push-up
• Anda melakukan dua push-up, lalu pasangan Anda melakukan dua push-up
• Naik ke 10, ulangi 10 dua kali
• Turun ke satu
• Jika tidak ada pasangan, istirahatkan jumlah waktu yang setara di antara repetisi

Kemudian, empat putaran:

• Plank walkup sebanyak 15, 12, 10, dan 8 repetisi
• Tap bahu papan sebanyak 30, 24, 20, dan 16 repetisi

Terakhir, ulangi paruh pertama latihan, tetapi puncaknya pada lima repetisi dua kali sebelum turun.

Panduan Latihan Terkait

• Latihan HIIT Terbaik
• Latihan Lengan Terbaik
• Cara Membuat Rutinitas Fitness Dengan Peralatan dan Ruang Terbatas

Penghancur Kaki

Kaki Anda mungkin terasa seperti selai setelah perusak tubuh bagian bawah ini, tetapi pada akhirnya akan terlihat seperti diukir dari kayu. Mulailah dengan lari mudah selama lima menit untuk pemanasan, lalu lima putaran menurun:

• Squat berat badan (100/80/60/40/20)
• Squat berdenyut
• Berjalan menekuk lutut
• 45 detik di dinding

Akhiri dengan lari lima menit untuk jarak. Treadmill, trek, atau di sekitar blok semuanya bekerja dengan baik.

“Ab Creator”

Dan pada hari kedelapan, Carrier menciptakan perut Anda berkat banger yang berpusat pada inti ini. Untuk empat putaran:

• Satu menit, burpe
• Satu menit, tahan papan
• Satu menit, sepeda berderak
• Satu menit, kaki lurus terangkat
• Satu menit istirahat

Seluruh tubuh

Penggiling seluruh tubuh ini akan membuat Anda lelah. Kurangi repetisi untuk masing-masing dari 10 putaran, dimulai dengan:

• Pendorong penuh halter (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Lompat jongkok (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-up (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Diikuti oleh lima ronde:

• Triceps kickback 10 repetisi
• Squat berdenyut berat badan, 30 repetisi
• Pendaki gunung, total 50

Pembakar Kalori

Jika rasa bersalah Anda berada pada titik tertinggi sepanjang masa setelah terlalu banyak pesta liburan, maka selesaikan urutan hukuman ini. Setelah pemanasan lima menit, luncurkan ke:

• Squat berdenyut, 100 repetisi
• Walking lunges, 40 repetisi
• Squat berat badan, 100 repetisi
• Duduk di dinding, 30 detik
• Plank jack, 50 repetisi
• Lompat lunge, total 20 repetisi
• Pendaki gunung, total 50 repetisi
• Ketukan bahu papan, total 50 repetisi
• Duduk di dinding, 30 detik

“Penguji Kardio”

Nyalakan paru-paru dengan penghancur napas ini. Ulangi untuk dua putaran dengan istirahat dua menit di antaranya. Dimulai dari:

• Lompat jongkok, 10 repetisi
• Bench hop-over, total 20 repetisi
• Push-up, 30 repetisi
• Plank jack, 40 repetisi
• Pendaki gunung, total 50 repetisi
• Plank jacks, 40 repetisi
• Push-up, 30 repetisi
• Bench hop-over, total 20 repetisi
• Lompat jongkok, 10 repetisi

Senjata

Undang teman dan keluarga Anda ke pertunjukan senjata dengan pembuat ekstremitas ini. Selesaikan tiga putaran:

• Push-up, 30 detik
• Istirahat 15 detik
• Bicep curl halter, 30 detik
• Istirahat 15 detik
• Tahan papan, 30 detik
• Istirahat 15 detik
• Jumping Jacks, 30 detik
• Perpanjangan trisep overhead halter, 30 detik
• Istirahat 15 detik
• Ikal palu halter, 30 detik
• Istirahat 15 detik
• Pendaki gunung, 30 detik
• Istirahat 15 detik

“Tidak Bisa Berhenti, Tidak Akan Berhenti”

Memadukan gerakan konstan yang menyenangkan, latihan yang berpusat pada burpee ini berlalu dengan cepat berkat pengulangan cut-down dan hanya dua menit istirahat. Lakukan dua putaran EMOM 10 menit ini (Setiap Menit Pada Menit):

• Sembilan burpee hingga lima V-up
• Delapan burpe untuk 10 pengangkatan kaki lurus
• Tujuh burpe untuk 15 dongkrak papan
• Enam burpe untuk total 20 sepeda crunch
• Lima burpe untuk 25 bangku hop-over
• Empat burpe untuk total 30 gunting
• Tiga burpe untuk 35 squat berat badan
• Dua burpe untuk 45 pendaki gunung
• Satu burpee untuk menahan papan sampai waktu
• Istirahat satu menit

“Kembalinya Latihan Berat Badan 20 Menit bersama Nick”

latihan seluruh tubuh yang membangun banyak kekuatan sambil membakar banyak kalori.

Pertama, mulailah dengan pemanasan mudah:

• Peregangan hamstring selama 30 detik
• Peregangan lateral bergantian selama 30 detik
• Birddog papan bergantian satu menit
• Tap bahu papan beruang 30 detik
• Plank-to-pike 30 detik

Selanjutnya, Anda akan memulai latihan, dengan 40 detik latihan dan 20 detik istirahat selama tiga putaran:

• Dua kaki diangkat menjadi gunting enam kaki
• Empat bahu mengetuk menjadi dua push-up
• Enam lutut tinggi menjadi dua squat berat badan

Untuk paruh kedua latihan, Anda akan bergerak selama 30 detik, dengan istirahat 15 detik, selama tiga putaran:

• Lika-liku Rusia
• Crunch sepeda
• pendaki gunung