Daftar Isi:
- Membalikkan Dumbbell Lunge
- Dumbbell Single Leg Straight Leg Romanian Deadlift
- Step-Up Dumbbell
- Dumbbell Side Lunge
- Dumbbell Bench Press
- Pers Militer Dumbbell Duduk
- Bent-Over Single Arm Row
- Hammer Curl
- Renegade Row
Video: Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Membangun Otot Di Rumah
2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40
“Saya lebih suka dumbel daripada barbel setiap hari dalam seminggu,” kata CJ Hammond, pelatih pribadi, penulis, dan konsultan kebugaran yang berbasis di Los Angeles. Jika Anda belum pernah ke gym sedikit pun, apa yang dikatakan pria berusia 30 tahun itu tampak seperti penistaan. Di mana bench press dahulu kala? Di mana Arnie Schwarzenegger muda bertelanjang kaki di rak jongkok, seperti yang terlihat di Pumping Iron? Realitas pelatih masa kini, kata Hammond, adalah bahwa untuk kebanyakan kasus dan kebanyakan orang, dumbel lebih efektif dan serbaguna daripada mesin latihan rumahan mana pun yang dapat Anda beli.
“Ada waktu dan tempat untuk [barbel],” kata Hammond, “tetapi sebagian besar, pelatihan beralih ke fungsi.”
Panduan Terkait
- Latihan Rumahan 20 menit Terbaik
- Tawaran Dumbbell Murah Terbaik
- Latihan Lengan Terbaik
Jadi, apa sebenarnya "fungsional" itu, dan bagaimana halter mengembangkannya dengan lebih baik? Pertama, keserbagunaannya: Mereka benar-benar dapat melatih otot mana pun di tubuh Anda dari perangkap hingga betis. Lalu ada kemampuan mereka untuk mengisolasi melalui latihan sepihak (yaitu satu lengan atau kaki), yang melibatkan inti Anda saat berjuang untuk menghentikan rotasi dan menyeimbangkan kembali asimetri otot, yang terakhir ini dengan mudah disembunyikan saat Anda mengangkat tiang panjang. Terakhir, ada penerapannya di dunia nyata dalam hal olahraga atau hanya kehidupan. Bagaimanapun juga, Anda tidak melempar dengan dua tangan atau menggendong anak Anda dengan keseimbangan sempurna. “Saya bisa terus dan terus,” kata Hammond. “Saya menggunakan dumbel lebih sering daripada tidak.”
Melalui perusahaan Hammond, Fit Legend Inc., dia menyusun latihan halter favoritnya dan membuat set serta repetisi yang dapat Anda gunakan dalam latihan yang sudah Anda lakukan. Cukup potong dan tempel ke sesi gym Anda berikutnya untuk mulai menuai semua manfaat yang diberikan alat ini.
Membalikkan Dumbbell Lunge
Dengan halter di masing-masing tangan, Anda akan menjulurkan satu kaki ke belakang secara bergantian untuk melakukan lunge hingga lutut sedikit menyentuh tanah. Kembali ke posisi awal dan kemudian lempar kaki yang berlawanan ke belakang.
Otot Target: Otot bokong, paha depan, paha belakang, dan otot kecil Anda yang menstabilkan
Reps: 16 (delapan dengan satu kaki, delapan di kaki lainnya)
Set: Tiga
Beristirahat: 60 detik antar set
Dumbbell Single Leg Straight Leg Romanian Deadlift
Gerakan majemuk ini melibatkan keseimbangan serta inti yang rapat. Memegang dumbel di masing-masing tangan, bergantung di pinggul saat satu kaki memanjang ke belakang. Kaki alas harus lurus tetapi tidak terkunci di lutut. Gunakan inti Anda untuk mencegah puntiran. Kembali dan ulangi.
Otot Target: Otot bokong, paha belakang, inti
Reps: 10
Set: Tiga set di setiap kaki untuk enam set
Beristirahat: 60 detik antar set
Step-Up Dumbbell
Memegang halter di masing-masing tangan, Anda akan naik ke atas kotak atau bangku. Kembalikan dengan ringan, lalu untuk pengulangan berikutnya, pimpin dengan kaki lainnya.
Otot Target: Otot bokong, paha belakang, paha depan, dan sejumlah otot penstabil kecil
Reps: 10
Set: Tiga set di setiap kaki untuk enam set
Beristirahat: 60 detik antar set
Dumbbell Side Lunge
Pegang dumbel di masing-masing tangan, melangkah keluar dengan satu kaki dari lebar bahu ke lebih lebar dari lebar ganda, menenggelamkan beban saat Anda menekuk paha sejajar dengan lantai. Tekan ke atas melalui tumit Anda dan mundur ke posisi awal. Tetap di sisi itu untuk total repetisi, lalu ganti kaki untuk langkah berikutnya, bergantian set hingga selesai.
Otot Target: Selain hamstring, glutes, dan paha depan standar, Anda juga akan menargetkan otot adduktor yang sering diabaikan
Reps: 12
Set: Tiga set di setiap kaki untuk enam set
Beristirahat: 90 detik
Dumbbell Bench Press
Dengan dumbel di masing-masing tangan dan berbaring di bangku atau di lantai (perhatikan bahwa jika Anda di lantai, rentang gerakan Anda akan dibatasi), dorong dumbel lurus ke atas untuk mencapai posisi awal. Turunkan sampai lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Tekan ke atas ke posisi awal.
Otot Target: Pecs, trisep, dan sejumlah otot penstabil kecil
Reps: Delapan
Set: Tiga
Beristirahat: 60 detik
Pers Militer Dumbbell Duduk
Ambil tempat di bangku dengan dua dumbel dan bagian belakang bangku diangkat ke vertikal. Seimbangkan dumbel di bagian atas lutut Anda, lalu tendang di udara ke titik di mana lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Tekan ke atas ke posisi awal. Turunkan ke tempat lengan atas Anda sejajar dengan lantai, lalu tekan ke atas sampai sebelum siku Anda mengunci. Ulang.
Otot Target: Deltand, untuk perpanjangan yang lebih rendah, trisep dan traps
Reps: Delapan
Set: Tiga
Beristirahat: 60 detik antar set
Bent-Over Single Arm Row
Dengan lutut dan lengan lurus ditopang di bangku, tekuk pinggang dan jaga agar dada Anda sejajar dengan lantai tanpa memelintir. Pegang halter dan tarik ke dada Anda, berkonsentrasilah pada kontraksi lat Anda. Kembali ke bawah dan ulangi.
Otot Target: Lats dan, pada tingkat yang lebih rendah, bisep
Reps: 12
Set: Tiga set di setiap sisi selama enam set
Beristirahat: 90 detik
Hammer Curl
variasi pada ikal klasik, dengan dumbel di masing-masing tangan, ikal secara bergantian atau bersamaan dengan ibu jari mengarah ke langit-langit. Ulang.
Otot Target: Bisep, serta lengan bawah
Reps: Enam di setiap sisi
Set: Tiga
Beristirahat: 90 detik
Renegade Row
Dalam posisi push-up dan menyeimbangkan dumbel Anda, tarik satu ke dalam barisan sambil menghentikan inti Anda agar tidak terpelintir. Kembalikan dumbel ke tanah lalu ganti.
Otot Target: Selain lat dan bisep, Anda juga menyeimbangkan otot inti, termasuk perut, punggung bawah, dan fleksor pinggul
Reps: 12 (enam di setiap sisi)
Set: Tiga
Beristirahat: 60 detik
Direkomendasikan:
7 Latihan Bahu Terbaik Untuk Pria: Latihan Baris Tegak Dan Overhead Press
Dapatkan bahu yang besar dan membulat yang akan membuat Anda terlihat seperti lengan yang lebih besar dan pinggang yang lebih kecil dengan latihan ini
Latihan Kettlebell Terbaik Untuk Membangun Otot Dengan Cepat
Kettlebell mengaktifkan banyak otot sekaligus meningkatkan stabilitas karena kettlebell memiliki pusat gravitasi offset, membuatnya lebih sulit untuk dikendalikan
Latihan Pantat Terbaik Untuk Otot Glute Super-kencang
Apakah Anda sedang berlari keras atau mengangkat barang berat, lem yang kuat akan membantu Anda melakukannya dengan lebih baik. Latihan bokong ini akan membawa Anda ke sana
Latihan Kaki Terbaik Untuk Pria: Latihan Untuk Pahat Betis, Paha Depan, Dan Lainnya
Ingin memompa otot bokong, paha depan, dan betis Anda? Lihat latihan ini dari pelatih profesional dan juru bicara Nordictrack, Hannah Eden
Latihan Rumahan Terbaik Untuk Pria Untuk Membangun Otot Dengan Cepat
Pelatih dan podcaster Nashville, Nick Carrier, memecah latihan cepat favoritnya untuk membangun otot dengan cepat di rumah dengan sedikit atau tanpa peralatan yang diperlukan