Daftar Isi:
- Kettlebell Halo
- Papan dengan Kettlebell Pull-through
- Koper Bawa
- Kettlebell Swing
- Kettlebell Single-Arm Windmill
- Kettlebell Turkish Get-Up
Video: Latihan Kettlebell Terbaik Untuk Membangun Otot Dengan Cepat
2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40
Kettlebell seperti Goldilocks of weights. Sementara barbel lebih baik untuk pengangkatan senyawa berat dan dumbel memudahkan untuk mengisolasi otot tertentu, kettlebell mengaktifkan banyak otot sekaligus meningkatkan stabilitas karena kettlebell memiliki pusat gravitasi offset, sehingga lebih sulit untuk dikendalikan. Hasilnya adalah latihan seluruh tubuh dengan peningkatan kekuatan inti dan gerakan eksplosif yang akan membantu Anda dengan baik dalam latihan seperti latihan HIIT dan berbagai olahraga lainnya.
Bacaan Terkait:
- Latihan Di Rumah 20 menit terbaik
- Latihan Ab Terbaik
“Metode pelatihan / latihan Kettlebell sangat serbaguna,” kata pelatih kebugaran profesional dan duta merek HYLETE, Dan Saldana. “Kettlebell sempurna untuk latihan metabolik, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, latihan kompleks, latihan mobilitas, dll. Dengan kettlebell, opsinya sangat luas dan tidak ada dua sesi latihan yang terlihat sama.”
Bobot tunggal yang sederhana ini adalah alat pengkondisi tubuh total lengkap, jadi jika Anda ingin membangun otot dengan cepat, memasukkan kettlebell ke dalam rutinitas latihan Anda akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran di timeline Anda. Sebagian besar ahli kebugaran akan setuju bahwa deadlift adalah raja dalam hal latihan yang efektif karena akan membangun kekuatan dan otot tidak seperti gerakan lainnya. Ayunan kettlebell dinamis, deadlift eksplosif yang dijalankan dalam jumlah repetisi tinggi. Jangan salah - itu datang untuk mahkota.
Bersama dengan pelatih kebugaran Dan Saldana, kami membuat panduan langkah demi langkah berikut untuk melatih tubuh bagian bawah dan meningkatkan kekuatan inti dengan latihan kettlebell terbaik untuk latihan tubuh total.
Kettlebell Halo
Berbicara tentang mahkota, gerakan ini sangat berpengaruh dalam hal latihan kettlebell. Latihan ini membantu meningkatkan rentang gerak di tubuh bagian atas Anda, terutama di bahu, yang menahan lebih banyak ketegangan daripada bagian tubuh lainnya dan cenderung menjadi lebih terbatas seiring bertambahnya usia.
Otot Target: Bahu, trapezius, romboid, lengan bawah Peralatan yang Dibutuhkan: Beli di Amazon Set: 3 set 20 repetisi Eksekusi: Berdiri tegak, dagu tetap tegak dan mata menatap ke depan. Jaga kettlebell tetap dekat, dengan fokus pada menstabilkan pinggul dan mencegahnya bergerak. Santai bahu, biarkan mereka bergerak dalam lingkaran penuh di sekitar kepala Anda sambil melibatkan inti.
Papan dengan Kettlebell Pull-through
Ubah posisi papan klasik dengan variasi dinamis ini. Plank dengan kettlebell pull-through adalah latihan inti anti-rotasi, dan semakin jauh Anda menempatkan kettlebell di luar bingkai, semakin sulit latihannya.
Otot Target: Bahu dan inti Peralatan yang Dibutuhkan: Beli di Amazon Set: 3 set 10-12 repetisi Eksekusi: Mulailah dengan posisi push-up dengan kettlebell di sisi kanan atau kiri Anda. Jaga agar dada Anda sejajar dengan lantai dan tahan gerakan di seluruh tubuh Anda, geser lengan Anda ke bawah untuk meraih pegangan kettlebell. Tetap dalam posisi papan yang kokoh dengan bokong menghadap ke bawah dan inti terpasang sepenuhnya, tarik kettlebell di bawah Anda ke sisi lain.
Koper Bawa
Gerakan dasar namun sangat efektif ini sangat sederhana karena meniru aktivitas sehari-hari seperti membawa tas belanjaan yang berat atau anak-anak. Kami cenderung menyukai satu sisi, jadi tas koper adalah latihan yang bagus untuk melatih kedua sisi tubuh Anda secara sepihak sehingga kedua sisi menjadi sama kuat.
Otot Target: Lengan bawah, inti, dan punggung bawah Peralatan yang Dibutuhkan: Beli di Amazon Set: 3 set 10-12 repetisi Eksekusi: Ambil kettlebell di kedua tangan. Berdiri tegak dengan inti Anda diaktifkan dan bahu digulung ke bawah dan ke belakang, mulailah berjalan. Saat Anda berjalan, fokuslah menggunakan inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda dan mencegahnya miring. Ingatlah untuk bernapas saat Anda berjalan. Setelah Anda menempuh jarak yang telah ditentukan, istirahat sejenak, berpindah tangan, dan berjalan kembali. Anda dapat melakukan cukup berat dengan ini setelah Anda menguasai gerakan, memuat hingga sekitar setengah dari berat badan Anda sendiri.
Kettlebell Swing
Latihan kettlebell dua tangan klasik ini terlihat seperti latihan lengan, tetapi semua tenaga harus benar-benar datang dari kaki Anda. Ayunan kettlebell yang sempurna membangun kekuatan, kekuatan, dan keseimbangan seluruh tubuh sekaligus meningkatkan stamina kardiovaskular.
Otot Target: Otot bokong, punggung bawah, dan inti Peralatan yang Dibutuhkan: Beli di Amazon Set: 3 set 6-10 repetisi Eksekusi: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dengan kettlebell sekitar kaki di depan Anda di lantai. Engsel di pinggul dan pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan. Angkat kettlebell dari tanah dan biarkan berayun kembali di antara kedua kaki Anda, tekuk lutut Anda sedikit. Jaga punggung tetap rata dan leher lurus. Dorong pinggul Anda ke depan dengan kuat untuk mendorong kettlebell ke udara. Kontrol kettlebell dengan lengan Anda, hindari dorongan untuk menariknya. Kettlebell harus bergerak tidak lebih tinggi dari bahu Anda. Kontrol penurunan dengan menjaga inti Anda tetap kencang.
Kettlebell Single-Arm Windmill
Latihan kettlebell yang kompleks ini menargetkan obliques, memberi Anda “V” dalam yang bagus yang turun dari tubuh bagian bawah. Agak canggung untuk membiasakan diri dengan gerakan kincir angin pada awalnya, tetapi setelah Anda melakukannya, ini akan membantu meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas di pinggul, punggung bawah, dan kaki Anda.
Otot Target: Inti, bahu, pinggul, dan tulang belakang dada Peralatan yang Dibutuhkan: Beli di Amazon Set: 3 set masing-masing lengan 5-8 repetisi Eksekusi: Berdirilah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, dan pegang kettlebell di tangan kiri Anda. Angkat lengan kiri Anda lurus ke atas di udara tepat di atas bahu kiri Anda. Turunkan tangan kanan secara perlahan ke arah tanah di depan Anda. Setelah Anda mencapai tanah, lengan Anda harus membentuk garis lurus dari kettlebell ke tanah. Libatkan inti Anda dan balikkan gerakan kembali ke posisi awal, pertahankan lengan lurus selama gerakan.
Kettlebell Turkish Get-Up
Gerakan lanjutan ini menargetkan hampir setiap kelompok otot utama di tubuh saat Anda beralih antara berbaring, berlutut, dan berdiri sambil menyeimbangkan kettlebell di udara. Ini adalah latihan yang rumit dan panjang dari awal hingga akhir, tetapi dilengkapi dengan kontrol gerakan untuk meningkatkan keseimbangan sambil membidik inti, pinggul, dan bahu.
Otot Target: Paha belakang, bokong, paha depan, pinggul, inti, penstabil punggung, trapezius, penstabil bahu, dan lengan bawah Peralatan yang Dibutuhkan: Beli di Amazon Set: 3 set 5-8 repetisi di setiap sisi Eksekusi: Berbaring telentang di lantai. Rentangkan lengan kanan Anda tepat di atas dada Anda, kepalkan tangan Anda. Tekuk lutut kanan Anda untuk meletakkan kaki Anda rata di lantai. Rentangkan lengan kiri Anda 45 derajat dari sisi Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekan kepalan tangan Anda ke langit-langit saat Anda mendorong siku kiri ke lantai seolah-olah Anda sedang melakukan latihan mendayung halter
Gunakan tindakan memutar ini untuk mengangkat tubuh Anda dari lantai dan meletakkan sebagian besar beban Anda pada siku kiri Anda. Jaga agar mata Anda tetap fokus pada tinju kanan Anda sepanjang waktu. Tekan tangan kiri Anda ke lantai untuk mengulurkan siku Anda. Tekan tumit kanan Anda ke lantai untuk mengangkat pinggul ke atas hingga ekstensi penuh. Angkat kaki kiri Anda dari lantai dan ayunkan ke belakang, turunkan lutut ke lantai agar sejajar dengan tangan kiri. Terus lihat kepalan tangan kanan Anda di atas kepala. Lengan Anda harus membentuk garis lurus dari tangan ke tangan.
Putar kaki kiri Anda seperti penghapus kaca depan sehingga mengarah tepat ke belakang Anda dan Anda akan terhuyung-huyung, dalam posisi terbelah (seperti di bagian bawah lunge). Rentangkan kaki kanan Anda dan gerakkan kaki kiri ke depan untuk berdiri tegak - akhiri dengan lengan kanan di atas seolah-olah Anda sedang memegang obor. Lakukan semua yang baru saja Anda lakukan, tetapi dalam urutan terbalik untuk kembali ke posisi awal.
Direkomendasikan:
Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Membangun Otot Di Rumah
Pikirkan satu-satunya cara untuk kebugaran adalah di bawah barbel? Pikirkan lagi. Pelatih saat ini semakin banyak beralih ke dumbel karena banyak sekali manfaatnya
Latihan Pantat Terbaik Untuk Otot Glute Super-kencang
Apakah Anda sedang berlari keras atau mengangkat barang berat, lem yang kuat akan membantu Anda melakukannya dengan lebih baik. Latihan bokong ini akan membawa Anda ke sana
Latihan Rumahan Terbaik Untuk Pria Untuk Membangun Otot Dengan Cepat
Pelatih dan podcaster Nashville, Nick Carrier, memecah latihan cepat favoritnya untuk membangun otot dengan cepat di rumah dengan sedikit atau tanpa peralatan yang diperlukan
Latihan Tubuh Musim Panas Menit Terakhir Untuk Membuat Anda Dalam Bentuk Tanpa Baju Dengan Cepat
Jika Anda telah menghabiskan lima bulan terakhir Netflix dan Chilling (yang belum) dan menjadi sedikit lunak sebagai hasilnya, jangan takut. Latihan tubuh musim panas ini yang dapat dengan mudah membuat Anda bugar untuk musim bertelanjang dada yang sempurna
Membantu Otot Sakit Dengan Soothers Pasca-Latihan Ini
Jika Anda benar-benar menggiling Anda akan terasa sakit. Bersakit-sakit dahulu, bersenang-senang kemudian! Minumlah banyak air dan dapatkan kelegaan dari salah satu pengurang otot yang sakit pasca-latihan ini