Apakah Senam Tepat Untuk Anda? Panduan Untuk Latihan Berat Badan

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Senam terdengar seperti latihan Jazzercise tahun 80-an, tetapi bentuk latihan beban tubuh ini mungkin satu-satunya hal yang Anda butuhkan untuk mendapatkan jacked. Seperti, Brad Pitt-in-Fight - Club jacked. Atau Brad-Pitt-in- Snatch jacked. Anda mendapatkan gambarannya.

Jika Anda terjebak di rumah sekarang tanpa akses ke peralatan kebugaran, calisthentics adalah solusi yang tepat. Buku Panduan menanyakan kepada tiga pelatih profesional apa sebenarnya senam itu, gerakan terbaik, dan ekspektasi realistis yang harus Anda miliki saat Anda membuang halter.

Apa itu senam?

“Senam hanyalah latihan beban tubuh di mana gravitasi adalah hambatan yang Anda hadapi,” jelasnya Gerren Liles, Atlet hyperwear dan pelatih ahli Equinox. “Anggap saja sebagai tubuh Anda yang menjadi gymnya sendiri.”

"Ini bisa dilakukan di luar ruangan dan sering disebut sebagai 'latihan jalanan'," kata Ethan Connellan, Pelatih kebugaran Livekick dan binaragawan senam. “Salah satu manfaat utama gaya olahraga ini adalah dapat dilakukan di mana saja, tanpa peralatan apa pun.” Seperti di kamar hotel atau di depan TV di acara sepak bola hari Minggu.

Melanggar batasan gym standar, Anda dapat melatih otot lebih banyak dan karenanya melihat lebih banyak keuntungan. (Ini semua tentang keuntungan, anak-anak.)

Apakah senam membuat Anda bugar?

“Senam sangat bagus, terutama untuk pria, karena dapat memberi Anda tampilan yang sobek,” kata Liles.

Connellan detik itu. “Ketika saya memikirkan tubuh paling konyol yang pernah saya lihat pada manusia, saya memikirkan pesenam. Dan apa 99,9% dari rutinitas mereka? Senam." Connellan menambahkan bahwa "lebih sering daripada tidak, gerakan senam membutuhkan lebih banyak energi dan menyebabkan Anda membakar lebih banyak bahan bakar selama dan setelah latihan."

Bagi yang sudah melakukan angkat beban, masih banyak manfaat yang bisa didapat. “Untuk pria yang banyak angkat, senam akan membantu mobilitas dan fleksibilitas yang diperlukan untuk terus mengembangkan otot,” ucapnya Paul Wright, pelatih di Tonal.

Secara realistis, bisakah Anda mendapatkan hasil yang sama dengan menggunakan beban?

"Latihan senam terbatas dalam perolehannya … karena perlawanan tidak dapat ditingkatkan dengan cara yang berarti … gravitasi akan selalu seperti itu," aku Liles. Salah satu cara untuk meningkatkan intensitas senam adalah dengan mengenakan rompi berbobot.

Connellan berkata, "Memang benar bahwa jika hanya menggunakan beban tubuh Anda, Anda akan mencapai titik di mana otot Anda mungkin tidak akan tumbuh lebih jauh tanpa tambahan perlawanan." Dia menyarankan bermain dengan permukaan yang tinggi atau mengubah sudut latihan.

Bacaan lebih lanjut

• Mengapa Anda Harus Meregangkan Secara Aktif untuk Latihan yang Lebih Baik
• Cara (Hampir) Meningkatkan Lari Anda Tanpa Rasa Sakit
• Makanan Pra-Latihan yang Memanfaatkan Kerja Keras Anda

Apa kesalahan terbesar yang harus dihindari saat memulai senam?

“Bergegas! Gerakan kalistenik dimaksudkan untuk dilakukan dengan kontrol,”kata Wright, itulah sebabnya Anda bisa mendapatkan lebih banyak stabilitas dan kesadaran akan tubuh Anda saat melakukan latihan ini.

"Mengabaikan tubuh bagian bawah" adalah kesalahan terbesar, menurut Connellan. “Banyak penggemar senam memusatkan seluruh waktu mereka pada dada, lengan, atau perut dan benar-benar melupakan kaki mereka. Terus hancurkan squat berat badan itu sampai sempurna, dan kemudian Anda bisa beralih ke squat pistol yang sulit dipahami itu.”

Apa itu senam pemula?

Liles berkata, “Lakukan latihan sederhana seperti squat, push-up, dan lunge untuk pemanasan, serta latihan fleksibilitas atau mobilitas apa pun yang dapat Anda lakukan. Jika Anda kebetulan sangat terbatas dengan fleksibilitas dan mobilitas Anda, atasi hal itu terlebih dahulu sebelum mencoba sesuatu yang eksplosif.”

Apa latihan senam terbaik?

Otot Naik

Liles: Salah satu standar emas untuk atletis sejati adalah kemampuan untuk menarik diri sendiri melampaui standar. Anggap saja sebagai pullup agresif ke ekstensi trisep. Menggantung dari palang, rentangkan berlebihan batang tubuh Anda, gunakan momentum dari fleksi pinggul, tarik secara bersamaan untuk mengayunkan dada Anda di atas palang. Dari sana, luruskan lengan Anda untuk mengunci. Turunkan diri Anda dan ulangi. Cobalah untuk tidak melakukan lebih dari lima atau 10 kali berturut-turut.

Trisep Dip untuk Mengangkat Kaki

Wright: Pegang palang yang sejajar dengan kaki Anda menjulur ke bawah. Selesaikan satu kali latihan trisep dan setelah Anda mencapai puncak repetisi, angkat kaki Anda, angkat kaki Anda ke langit.

Burpees

Liles: Semua orang membenci mereka, tetapi tidak dapat disangkal keefektifannya dalam meningkatkan detak jantung Anda dan melatih seluruh tubuh Anda. Dari berdiri, jongkok rendah, letakkan tangan Anda di lantai. Dari sana, lompatlah kembali ke posisi papan. Anda dapat menambahkan push-up atau menjatuhkan dada ke lantai dan kembali ke papan. Lompatlah kaki Anda ke depan kembali ke posisi jongkok rendah dan selesaikan lompatan jongkok. Mendarat dalam posisi jongkok dan ulangi. Lihat berapa banyak yang dapat Anda lakukan dalam satu menit?

Jongkok untuk Tendangan Tinggi

Wright: Jongkok berat badan kemudian tendang satu kaki ke atas dan di depan tubuh Anda mencapai tangan yang berlawanan ke kaki Anda.

Moguls

Liles: Mogul adalah perkembangan pendaki gunung di mana Anda cenderung melatih perut Anda lebih banyak lagi. Dari posisi papan, lompat kedua lutut ke arah siku kanan, lompat kembali ke papan, lompat ke siku kiri, kembali ke papan, dan ulangi. Usahakan agar bokong Anda tidak mengudara. Lihat berapa banyak dari ini yang bisa Anda hancurkan dalam satu menit.

Push Up to Shoulder Tap

Wright: Dari papan tinggi, lakukan satu dorongan ke atas lalu ketuk bahu Anda dengan tangan kanan ke kiri, lakukan dorongan lain dan bergantian lagi.

Bagaimana Anda bisa menemukan lebih banyak latihan senam?

Jika Anda selalu bergerak, gunakan platform kebugaran online yang menghubungkan Anda dengan pelatih pribadi dalam pelatihan yang Anda cari, yaitu Connellan di Livekick. Melalui sesi langsung, Livekick adalah pelatih saku dengan interaksi nyata dari mana saja.

Aplikasi kebugaran lain seperti Tonal dapat bermanfaat jika tujuan Anda adalah melacak kemajuan. Ini adalah aplikasi yang sempurna untuk orang-orang yang suka membuat catatan pribadi dan membahas detail pengukuran kinerja. Berikut adalah beberapa favorit kami yang dapat membantu Anda.