Cara Tidur Cepat, Menurut Ahli Tidur

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Ini pengalaman manusia hampir universal seperti kehidupan itu sendiri. Anda berbaring di tempat tidur setelah hari yang melelahkan, praktis mengigau dengan kegembiraan karena kemungkinan delapan jam ketidaksadaran murni dan tanpa gangguan, hanya untuk merasakan otak Anda bekerja terlalu keras saat kepala Anda menyentuh bantal:

Ssst! Apakah Anda yakin telah membalas email itu?”

“Mungkin Anda harus masuk ke pasar saham meskipun ini adalah pertama kalinya Anda memikirkannya.”

“Hei, ingat saat kamu menjatuhkan seluruh nampan makan siangmu di kafetaria sekolah dan kemudian menangis di depan semua orang di kelas 7?”

Kami merasakanmu. Sayangnya, tubuh kita tidak dilengkapi dengan tombol tidur bawaan, tetapi masih banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu diri Anda tertidur lebih cepat. Untuk membantu memecahkan kode agar bisa tertidur dengan cepat, kami menghubungi pakar tidur di aplikasi Calm, sleep and meditasi: Dr. Colleen Carney dari Ryerson University dan Dr. Michael Breus, diplomat dari American Board of Sleep Medicine. Berikut adalah tip utama mereka tentang cara tidur nyenyak (dan tetap tertidur setelah Anda melakukannya).

Apa yang Harus Dilakukan di Malam Hari

Patuhi Jadwal

Jika Anda sulit tidur dengan cepat, mungkin ini masalah waktu. Sebanyak mungkin kita berharap bisa menjejalkan beberapa jam lagi ke dalam hari-hari kita, tubuh kita dibangun untuk beroperasi pada jadwal 24 jam. Ritme sirkadian kami nyata, dan seringkali itulah alasan kami tidak bisa berhenti menekan tombol snooze. Terlepas dari jam yang kita jaga, otak kita secara alami akan mencoba memastikan kita cukup tidur dengan menyesuaikan berapa banyak melatonin (hormon yang membuat kita mengantuk) yang diproduksi tubuh kita sepanjang hari. Mempertahankan waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten - ya, bahkan di akhir pekan - sangat penting untuk memungkinkan siklus sirkadian Anda disetel ulang dengan benar setiap hari.

Inilah teh utamanya: Jika Anda sulit tidur di malam hari, Anda harus memulainya dengan membuat jadwal yang konsisten. Pastikan Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama: Setiap. Tunggal. Hari.

Meskipun mungkin sulit pada awalnya, setelah beberapa hari atau minggu, tubuh Anda akan merespons dengan menyesuaikan produksi melatonin untuk mencerminkan jadwal tidur Anda yang baru dan konsisten. Hasil akhirnya adalah tidur yang lebih nyenyak dan waktu yang lebih mudah untuk bangkit dari tempat tidur di pagi hari.

Lakukan Rutinitas Istirahat

Untuk benar-benar tidur nyenyak, Anda membutuhkan cara untuk melepaskan diri dari semua pemecahan masalah dan stres yang Anda alami di hari Anda. Menemukan rutinitas relaksasi yang sempurna mungkin memerlukan beberapa percobaan dan kesalahan, jadi cobalah sesuatu yang baru jika rutinitas Anda saat ini tidak berhasil. Bagi sebagian orang, rutinitas perawatan diri setiap malam dapat membantu menghilangkan stres di hari itu. Cobalah mandi, bercukur, mencuci dan melembabkan wajah Anda, atau rutinitas kebersihan lainnya untuk membantu Anda masuk ke pola pikir rileks sebelum Anda berbaring. Sebaiknya batasi waktu layar ketika Anda mencoba untuk menetap di malam hari, tetapi Anda tidak harus meninggalkan ponsel sepenuhnya. Aplikasi seperti Calm dapat membuat Anda tertidur dengan musik yang menenangkan, meditasi terpandu, dan "Cerita Tidur", cerita santai yang dibacakan oleh pembicara favorit Anda yang menenangkan, seperti Stephen Fry, Bob Ross, dan bahkan cerita pengantar tidur dari Game of Thrones 'Bronn you tidak tahu bahwa Anda membutuhkannya. Anda juga dapat mencoba hal-hal seperti masker tidur untuk menghalangi cahaya saat Anda tertidur atau aromaterapi untuk membantu relaksasi.

Jangan Paksa

Kadang-kadang, meskipun Anda sudah berusaha semaksimal mungkin, tubuh Anda belum siap untuk tidur saat Anda menginginkannya. Meskipun konsistensi adalah kunci untuk cepat tertidur, tetap tertidur sepanjang malam, dan bangun dengan segar, mencoba memaksa diri Anda untuk tidur ketika tubuh Anda belum siap hanya akan menyebabkan frustrasi dan peningkatan kegelisahan. Terlepas dari apa yang mungkin tersirat oleh orang tua Anda ketika Anda masih muda dan tidak kooperatif, para ahli tidur kami merekomendasikan untuk tidak berbaring di tempat tidur "mencoba" untuk tertidur. Jika Anda pernah mencoba metode ini sendiri, Anda mungkin dapat membuktikan fakta bahwa menatap kegelapan dengan mata terbelalak memikirkan betapa lelahnya Anda tidak benar-benar membawa Anda pergi ke alam mimpi. Alih-alih, terimalah bahwa Anda belum siap dan temukan aktivitas yang menenangkan - membaca, menonton acara, atau bermeditasi - sambil menunggu hingga tidur terungkap secara alami.

Apa yang Harus Dilakukan Sepanjang Hari

Meskipun rasa frustrasi muncul saat Anda terbangun di malam hari, menyiapkan diri untuk tidur yang lebih nyenyak adalah sesuatu yang juga dapat Anda lakukan di siang hari. Berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan sepanjang hari untuk membantu Anda tertidur lebih cepat saat waktu tidur tiba.

Dapatkan Beberapa Sun

Ingat ritme sirkadian yang digunakan tubuh Anda untuk memastikan Anda cukup istirahat? Ini tidak hanya dipengaruhi oleh apa yang terjadi di dalam tubuh Anda - itu juga bergantung pada isyarat cahaya dari lingkungan Anda untuk menentukan kapan Anda harus waspada dan kapan Anda harus tidur nyenyak. Inilah sebabnya mengapa banyak orang merasa sulit untuk tidur di siang hari dan mengapa banyak dari kita lebih memilih kegelapan saat kita tertidur. Sama seperti berpegang pada jadwal tidur yang konsisten dapat membuat jam internal Anda berdetak dengan benar, berjemur di bawah sinar matahari saat Anda bangun di pagi hari dapat membantu mengatur ulang ritme sirkadian Anda untuk hari itu juga. Cobalah untuk memasukkan 15 menit sinar matahari ke dalam rutinitas pagi Anda dengan menikmati kopi Anda di teras, berjalan-jalan di pagi hari, atau membuka beberapa jendela saat Anda membuat sarapan. Ini tidak hanya membantu Anda bangun lebih cepat di pagi hari, tetapi juga memastikan bahwa tubuh dan pikiran Anda berada di halaman yang sama ketika tiba waktunya untuk bersantai juga.

Latihan (Tapi Atur Waktu dengan Benar!)

Tidak mengherankan, olahraga harian dapat membantu Anda cepat tertidur. Selain membantu Anda lelah, olahraga juga dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan suasana hati Anda. Namun, ketika berbicara tentang tidur, Dr. Carney dan Dr. Breus mengatakan itu semua tentang waktu. Olahraga meningkatkan suhu inti Anda, dan penurunan suhu selanjutnya membantu tubuh Anda bersiap untuk tidur. Cobalah mengatur waktu latihan Anda selama sekitar empat jam sebelum Anda berencana untuk tidur, jika tidak, peningkatan suhu tubuh inti Anda dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur di malam hari.

Batasi Kafein dan Alkohol

Jangan khawatir, kami pasti tidak akan meminta Anda untuk berhenti minum kopi dan koktail. Apa yang Dr. Carney dan Dr. Breus rekomendasikan, bagaimanapun, adalah menjadi lebih berhati-hati saat Anda memanjakan diri. Kafeina memiliki waktu paruh enam hingga delapan jam, jadi Anda harus berhenti mengisi ulang mug Anda pada pukul 14.00. jika Anda ingin waktu tidur yang lebih mudah pada pukul 22.00 Banyak dari kita dapat memahami kebutuhan akan secangkir minuman hangat untuk memulai hari, tetapi lonjakan energi yang Anda dambakan di pagi hari adalah hal terakhir yang Anda inginkan saat Anda menikmati malam.

Siapa pun yang pernah terlalu memanjakan diri dapat memberi tahu Anda bahwa alkohol dapat membuat Anda tertidur, tetapi penting untuk diingat bahwa kualitas tidur Anda juga penting. Meskipun alkohol menyebabkan peningkatan singkat dalam produksi bahan kimia pemicu tidur di otak Anda, alkohol juga menghalangi tidur REM (rapid-eye-movement), yang sangat penting untuk tidur yang benar-benar restoratif. Pernahkah Anda terbangun setelah malam dengan minuman gembira hanya untuk menemukan bahwa Anda merasa seperti Anda belum tidur sama sekali? Anda dapat berterima kasih karena kurangnya tidur REM atas rasa frustrasi itu. Jika Anda ingin memanjakan diri dengan minum-minum, Drs. Carney dan Breus menganjurkan agar Anda melakukannya sekitar tiga jam sebelum waktu tidur Anda agar tubuh Anda memiliki cukup waktu untuk mencernanya sepenuhnya.

Mengenai cara tercepat untuk tertidur, Anda akan menemukan bahwa setiap orang sedikit berbeda. Untungnya, ada beberapa kebenaran universal tentang cara tubuh dan otak kita lelah yang dapat Anda manfaatkan. Ingatlah bahwa konsistensi adalah kuncinya, dan mungkin diperlukan beberapa eksperimen untuk menemukan rutinitas relaksasi yang ideal. Gunakan kiat ahli ini dengan bijak dan Anda akan segera tertidur.