Daftar Isi:
- Berlari: Interval Kekuatan
- Jalan kaki: Jalan Cepat
- Trekking atau Elliptical
- Bersepeda
- Mendayung: Tingkat Stroke
- Pendakian
- Bobot Gratis
- Kabel
- Tinju
Video: 9 Latihan Kardio Terbaik Untuk Mengguncang Rutinitas Anda
2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40
Berlari menyebalkan - atau setidaknya seperti saat Anda baru memulai. Bagi banyak orang, belajar berlari, bersepeda, berenang, atau salah satu dari bentuk aktivitas aerobik lain yang tak terhitung jumlahnya seperti latihan HIIT adalah latihan dan ketidaknyamanan. Tetapi sebelum Anda keluar dari pintu dengan peralatan olahraga baru Anda yang bermaksud menderita karena rasa "kebugaran" yang samar-samar, biarkan seorang ahli mempertimbangkannya. "Anda harus memiliki rencana," kata MecaylFroerer, Direktur Pelatihan di iFit.
Tidak paham dengan iFit? Anda mungkin menggunakan dependen berbasis perangkat kerasnya, termasuk NordicTrack, ProForm, dan Freemotion, yang, bersama dengan aplikasinya yang berdiri sendiri, melakukan streaming latihan interaktif di berbagai disiplin ilmu. Kelas lari, bersepeda, mendayung, dan HIIT hanyalah beberapa modalitas yang digunakan pelatih Froerer untuk menyusun rencana untuk setiap kebutuhan dan semua mesin terkait. Maka, tidak mengherankan jika Froerer, perenang sekaligus pelari dan pelari akhir-akhir ini, menghargai pergerakan lintas disiplin ilmu secara luas.
Panduan Terkait
- Latihan Punggung Terbaik
- Latihan Ab Terbaik
“Ada sedikit manfaat menggunakan tubuh Anda dalam rentang gerakan yang berbeda, bidang gerakan yang berbeda,” katanya. Dengan berlatih berbagai metode kardio, pikiran Anda tetap segar sementara otot Anda mengembangkan keseimbangan. Fleksor pinggul ketat dari bersepeda? Perluas dengan menjalankan. Kehilangan fleksibilitas dan kekuatan inti yang sedang berjalan? Tarik beberapa ratus meter pada pendayung dan lihat manfaatnya bagi punggung Anda. "Mengerjakan otot-otot lain yang mungkin tidak terlalu sering Anda akses sangat penting untuk menjadi orang yang utuh," katanya. Bagian terbaiknya adalah semua latihannya sangat cepat, memungkinkan Anda untuk melakukannya dan melanjutkan hari Anda.
Berlari: Interval Kekuatan
Dari Chariots of Fire hingga Forrest Gump, lari telah lama dipuji karena kesederhanaannya dalam pelaksanaannya. Ya, beberapa perlengkapan lari terbaik akan membuatnya lebih nyaman, tapi sebenarnya satu-satunya yang Anda butuhkan adalah sepasang sepatu yang bagus. Saat Anda siap untuk lebih dari sekadar jogging yang nyaman, cobalah yang ini, dengan intensitas pada sensasi satu hingga 10.
Otot Target: Tubuh bagian bawah, inti, sistem aerobik, sebagian tubuh bagian atas
Peralatan yang Dibutuhkan: Tidak ada
Eksekusi: Setelah lima menit joging ringan sebagai pemanasan:
- Intensitas "7", empat menit
- Pemulihan mudah dua menit
Ulangi untuk total tiga putaran. Lakukan pendinginan dengan joging ringan selama lima menit hingga selesai.
Baca lebih lanjut: Panduan Lari Pemula
Jalan kaki: Jalan Cepat
Tentu, semuanya berjalan. Tetapi tanyakan pada setiap penduduk kota dan dia akan memberi tahu Anda bahwa menerjang 10 blok di sekitar kota bukanlah tugas kecil. Jika Anda ragu untuk berlari atau merasa tidak siap, berjalan kaki bisa menjadi alternatif atau transisi yang bagus
Otot Target: Tubuh bagian bawah, inti, sistem aerobik, sebagian tubuh bagian atas
Peralatan yang Dibutuhkan: Tidak ada
Nama Peralatan: ProForm Carbon T10, treadmill lain, atau di luar
Eksekusi: Setelah berjalan santai selama tiga menit, kemudian:
- Intensitas "7", satu menit
- Pemulihan mudah berjalan satu menit
- Intensitas "7", 90 detik
- Pemulihan mudah berjalan satu menit
- Intensitas "7", dua menit
- Pemulihan mudah berjalan satu menit
Ulangi selama dua putaran, lalu dinginkan dengan jalan santai selama tiga menit.
Trekking atau Elliptical
Bagi mereka yang ingin menghindari hentakan lari atau alternatif lain, elips adalah pilihan yang bagus. Meskipun gerakannya serupa, pola melingkar menghilangkan langkah kaki yang keras.
Otot Target: Tubuh bagian bawah, inti, sistem aerobik, tubuh bagian atas
Peralatan yang Dibutuhkan: Mesin Elips
Eksekusi: Setelah pemanasan tiga menit yang mudah:
- Intensitas "6", dua menit, resistansi sedang-tinggi
- Pemulihan mudah satu menit, tahan cahaya
Ulangi tiga kali, lalu:
- Intensitas "7", satu menit, resistansi sedang-tinggi
- Pemulihan mudah tiga puluh detik, tahan ringan
Ulangi tiga kali, lalu:
- Intensitas "7", 30 detik,
- Pemulihan lima belas detik
Ulangi tiga kali, lalu dinginkan selama tiga menit.
Bersepeda
Baik di loop terlindung, jalan terbuka, atau sepeda studio, bersepeda mengembangkan sistem aerobik Anda sambil menghindari hentakan berulang. Betis Anda akan dipahat dari marmer, paha depan Anda akan bergetar, dan perut Anda akan menyusut.
Otot Target: Tubuh bagian bawah, inti, sistem aerobik
Peralatan yang Dibutuhkan: Sepeda dari beberapa jenis
Nama Peralatan: Beli di Proform Fitness, sepeda olah raga lainnya, atau dengan sepeda di jalan atau lintasan.
Eksekusi: Setelah lima menit pemanasan mudah, kemudian:
- Dorongan 30 detik, resistansi sedang, pada 90 hingga 95 putaran per menit (RPM)
- Pemulihan 30 detik, ketahanan ringan, pada 70-75 RPM
- Dorongan satu menit, resistansi sedang, pada 90 hingga 95 RPM
- Pemulihan satu menit, tahan ringan, pada 70-75 RPM
- Dorongan sembilan puluh detik, resistansi sedang, pada 90 hingga 95 RPM
- Pemulihan sembilan puluh detik, tahan ringan, pada 70-75 RPM
- Dorongan dua menit, resistansi sedang, pada 90 hingga 95 RPM
- Pemulihan dua menit, tahan ringan, pada 70-75 RPM
- Dorongan sembilan puluh detik, resistansi sedang, pada 90 hingga 95 RPM
- Pemulihan sembilan puluh detik, tahan ringan, pada 70-75 RPM
- Dorongan satu menit, resistansi sedang, pada 90 hingga 95 RPM
- Pemulihan satu menit, tahan ringan, pada 70-75 RPM
- Dorongan 30 detik, resistansi sedang, pada 90 hingga 95 RPM
- Pemulihan 30 detik, ketahanan ringan, pada 70-75 RPM
Lakukan pendinginan selama lima menit.
Mendayung: Tingkat Stroke
Baik Anda berencana untuk mengontrol House of Cards cabang eksekutif fiktif atau hanya mencari latihan seluruh tubuh, mendayung memiliki banyak manfaat. Berfokus pada teknik Anda, Anda akan secara bertahap meningkatkan kecepatan, atau Stroke Rate (SR), menjadi lebih intens dari menit ke menit.
Otot Target: Tubuh bagian bawah, inti, sistem aerobik, tubuh bagian atas
Peralatan yang Dibutuhkan: Mesin Dayung, atau perahu yang sebenarnya
Eksekusi: Setelah tiga menit, pemanasan mudah dilakukan, kemudian:
- Satu menit, 22 SR
- Satu menit, 24 SR
- Satu menit, 26 SR
- Satu menit, 28 SR
Tarik dengan mudah selama satu menit pemulihan, lalu:
- Satu menit, 26 SR
- Satu menit, 28 SR
- Satu menit, 30 SR
- Satu menit, 32 SR
Tarik dengan mudah selama tiga menit pendinginan.
Pendakian
Kebanyakan pemula percaya bahwa pendakian adalah seluruh tubuh bagian atas. Jika dilakukan dengan benar, olahraga ini merekrut otot total, dari cengkeraman hingga perut dan kaki. Meskipun ada mesin panjat yang secara longgar mensimulasikan dasar-dasarnya, Anda dapat dengan mudah merencanakan rute di gym lokal Anda untuk latihan yang disarankan ini.
Otot Target:
Peralatan yang Dibutuhkan: Tidak ada
Nama Peralatan: Mesin panjat, dinding panjat dalam ruangan, atau tebing di dekat Anda
Eksekusi: Lintasi di dinding sebagai pemanasan selama dua menit atau gunakan mesin dengan mudah untuk waktu yang sama, kemudian:
- Dorong (naik secara agresif), 30 detik
- Pulihkan (turunkan atau lanjutkan dengan mudah bergerak di mesin), 30 detik
- Dorong, 45 detik
- Pulihkan, 45 detik
- Dorong, satu menit
- Pulihkan, satu menit
- Dorong, 45 detik
- Pulihkan, 45 detik
- Dorong, 30 detik
- Pulihkan, 30 detik
Ulangi set ini dua kali, lalu dinginkan dengan melakukan traverse selama satu hingga dua menit.
Baca lebih lanjut: How to Boulder
Bobot Gratis
Alih-alih menggulir Instagram Anda di antara set, kurangi pemulihan Anda dan apa yang Anda anggap sebagai sesi pembentukan otot dengan cepat menjadi aerobik juga. Latihan yang dirancang dengan berat badan dan beban bebas ini akan membuat Anda terengah-engah setelahnya dan sakit keesokan harinya.
Otot Target: Tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, inti, sistem aerobik
Peralatan yang Dibutuhkan: Dumbel, kettlebell, dan cermin kebugaran (opsional)
Eksekusi:
- Sogokan halter, 12
- Bicep curl halter, 12
- Baris membungkuk halter, 12
- Push-up, 10
Ulangi rangkaian ini tiga kali, lalu:
- Dumbbell alternating reverse lunge, 12
- Kettlebell atau dumbbell Romanian deadlift, 12
- Kettlebell atau dumbbell piala squat, 12
- Ayunan Kettlebell, 12
Ulangi rangkaian ini tiga kali, lalu:
- Tikungan Rusia, 30 detik
- Plank jacks, 30 detik
- Tendangan gunting, 30 detik
- Pendaki gunung, 30 detik
- Istirahat, 30 detik
Ulangi sirkuit ini tiga kali.
Kabel
Mirip dengan pendayung, mesin kabel khusus di gym lokal Anda dapat memberikan latihan hebat yang berbeda dari joging biasa Anda. Merekrut tubuh bagian tengah dan bawah bahkan saat tubuh bagian atas memberikan tenaga, ini adalah cara mudah untuk menghentikan rutinitas kardio yang sudah basi.
Otot Target: Tubuh bagian atas, inti, sistem aerobik
Peralatan yang Dibutuhkan: Mesin kabel
Nama Peralatan: NordicTrack Fusion CST atau mesin kabel lainnya
Eksekusi:
- Membungkuk baris, 40 detik
- Istirahat, 20 detik
- Incline chest fly, 40 detik
- Istirahat, 20 detik
- Penarikan terakhir, 40 detik
- Istirahat, 20 detik
- Criss cross rear delt fly (katrol tinggi), 40 detik
- Istirahat, 20 detik
Ulangi sirkuit ini dua kali, lalu:
- Bicep squat to curl (katrol rendah), 40 detik
- Istirahat, 20 detik
- Penghancur tengkorak (katrol rendah), 40 detik
- Istirahat, 20 detik
- Rotasi inti rendah ke tinggi (katrol rendah), 40 detik
- Istirahat, 20 detik
- Rotasi inti tinggi ke rendah (katrol tinggi), 40 detik
- Istirahat, 20 detik
Ulangi rangkaian ini dua kali, lalu:
- Pemain ski (katrol tinggi), 20 detik
- Istirahat, 10 detik
Ulangi empat kali di atas, lalu:
- Pukulan cepat bergantian (katrol tengah), 20 detik
- Istirahat, 10 detik
Ulangi empat kali. Ulangi urutan Pemain Ski menjadi Pukulan dua kali.
Tinju
Lihat saja Rocky: Tinju memberi Anda perut. (Dan, berpotensi, cedera kepala tertutup.) Oke, jadi lewati ring tetapi pukul tas, yang tidak akan membalas, dengan latihan ini.
Otot Target: Dada dan trisep, inti, sistem aerobik, beberapa tubuh bagian bawah
Peralatan yang Dibutuhkan: Samsak tinju
Nama Peralatan: Beli di FightCamp, karung tinju lainnya, saudara ipar yang dibenci
Eksekusi:
- Squat berat badan, 30
- Sit-up, 20
- Push-up, 20
Ulangi urutan ini tiga kali, lalu:
- Jab, 10
- Salib, 10
- Pukulan keras, 10
- Istirahat, 30 detik
Ulangi urutan ini tiga kali, lalu:
- Jab, menyeberang; 10
- jab, jab, cross; 10
- jab, silang, pukulan atas; 10
- Istirahat 30 detik
Ulangi urutan ini tiga kali, lalu:
- Squat berat badan, 10
- Lompat jongkok, 10
- Sit-up, 20
- Istirahat, 30 detik
Ulangi tiga kali, lalu:
- Lakukan reverse lunge secara bergantian, 10
- Jump lunges bergantian, 10
- Sit-up, 25
- Istirahat, 30 detik
Ulangi tiga kali, lalu lakukan pendinginan dengan peregangan selama lima hingga delapan menit.
Direkomendasikan:
Sweater Natal Jelek Pria Terbaik Untuk Mengguncang Musim Liburan Ini
Sweater Natal yang jelek lebih populer dari sebelumnya. Izinkan kami membantu Anda dalam semangat liburan dengan sweater Natal jelek pria terbaik
Latihan Kaki Terbaik Untuk Pria: Latihan Untuk Pahat Betis, Paha Depan, Dan Lainnya
Ingin memompa otot bokong, paha depan, dan betis Anda? Lihat latihan ini dari pelatih profesional dan juru bicara Nordictrack, Hannah Eden
Latihan Ab Terbaik: Temukan Kembali Perut Anda Dengan 5 Latihan Ini
Selain daya tarik estetika, daerah perut (atau inti) yang kuat dapat membantu mencegah cedera di semua aspek kehidupan kita sehari-hari
7 Buku Musim Panas Untuk Membantu Anda Mengguncang Blues Musim Dingin
Baik dengan latar di lokasi tropis atau membangkitkan hari yang cerah, novel ini akan memudahkan Anda keluar dari funk musim dingin Anda. & Nbsp
Anda Tidak Perlu Mengendarai Roda 18 Untuk Mengguncang Jaket Pengemudi Truk Ini
Jaket trucker terbaik memadukan gaya kasar, daya tarik serbaguna, dan tampilan abadi dengan siluet yang sudah ada sejak beberapa dekade lalu. Berikut enam gaya yang bisa dibeli sekarang