Cara (Hampir) Meningkatkan Lari Anda Tanpa Rasa Sakit

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Berlari adalah cara yang menyenangkan dan mengasyikkan untuk tetap sehat, membantu menjaga berat badan, dan melarikan diri dari kejaran beruang kutub, pencopet, atau bangunan yang perlahan runtuh. (Beruang kutub mencapai kecepatan tertinggi sekitar 18,5 mil per jam, FYI, jadi lanjutkan dan lari dengan kecepatan tertinggi Anda sendiri jika Anda melihatnya.) Tetapi sementara jutaan orang turun ke trotoar, jalan setapak, dan jalan untuk berlari setiap hari, banyak dari kita melakukannya dengan salah.

Jika Anda ingin meningkatkan kecepatan berlari, meningkatkan kecepatan dan daya tahan, serta mengurangi kemungkinan cedera, Anda perlu mengingat tip sederhana ini. Atau Anda bisa mendapatkan pelatih lari sendiri - mereka tahu semua tentang hal ini juga.

Pilih Sepatu yang Tepat

Selalu pilih sepatu yang tepat untuk kondisi yang ada. Yakni pelari jejak untuk lintasan, pijakan untuk lintasan, dan seterusnya. Anda dapat memilih sepatu minimalis atau pilihan yang lebih tradisional, ada banyak kebebasan di sini, tetapi pilih sepatu yang dirancang dan dinilai untuk digunakan. Dan habiskan waktu dan uang untuk menemukan pasangan yang cocok dengan kaki Anda, tidak menciptakan titik gesekan atau tekanan. Sepatu lari Anda harus nyaman dengan sedikit kerusakan, tetapi jangan terlalu terikat pada sepatu baru yang nyaman tersebut, karena Anda harus mengganti sepatu lari setelah kurang lebih 300 mil digunakan.

Persingkat Langkah Anda

Kemungkinan besar langkah yang Anda ambil saat bergerak dengan kecepatan lebih cepat ternyata lebih lama dari yang seharusnya. Langkah yang terlalu panjang tidak perlu membuat Anda lelah dan meningkatkan kemungkinan cedera. Panjang langkah alami Anda dapat ditentukan dengan mencondongkan tubuh ke depan sampai Anda perlu menjulurkan satu kaki untuk menahan jatuh. Pikirkan seperti ini: jika itu adalah panjang setiap langkah, maka gravitasi yang melakukan banyak pekerjaan. Lakukan peregangan lebih dari itu, dan Anda membakar energi dan melelahkan otot Anda. Penyesuaian ini dapat menyebabkan perbedaan besar dalam daya tahan Anda.

Lakukan Sprint Interval

Setidaknya tiga kali seminggu, Anda perlu mencapai kecepatan tertinggi Anda lima atau enam kali selama berlari. Atau sebenarnya, Anda harus memotret untuk 95% keluaran, menghemat 5% terakhir itu untuk seluruh pelarian beruang kutub. Atau balapan kompetitif. Cara terbaik untuk melakukan sprint bukanlah dari start berdiri, tapi dari jogging. Tingkatkan kecepatan Anda dengan mantap sampai Anda mencapai gigi pepatah yang tinggi, dan kemudian pertahankan kecepatan Anda antara tiga hingga lima detik. Kemudian perlambat dan berjalanlah atau jogging, berikan diri Anda waktu paling sedikit sebelum Anda menambah kecepatan lagi. Ulangi peningkatan kecepatan ini beberapa kali sehari beberapa hari dalam seminggu, dan Anda akan menjadi lebih cepat, sesederhana itu. (Ingatlah untuk tidak pernah memulai latihan Anda dengan sprint; Anda harus santai dan hangat, atau Anda akan melukai otot, dijamin.)

Jangan Lewati Latihan Lain Itu

Semakin kuat inti Anda, semakin baik dukungan yang didapat tubuh Anda. Semakin kuat kaki Anda, semakin besar tenaga yang dikeluarkannya dan semakin sedikit energi yang dihabiskannya. Ini hal yang sederhana, sungguh: jangan melewatkan squat, crunch, atau yang lainnya. Meskipun Anda tidak ingin menjadi sombong dan benar-benar suka berlari, latihan kekuatan sesekali sepadan dengan waktu dan tenaga. (Oke, Anda bisa melewatkan bench press, tetapi sedikit ikal akan membantu lengan Anda tetap berfungsi sebagai penyeimbang yang sempurna.)

Datang Untuk Mendarat

Tumit Anda tidak boleh menjadi bagian pertama dari kaki Anda yang menyentuh tanah saat Anda berlari. Itu tidak perlu mengguncang tulang dan sendi dengan setiap langkah dan merupakan cara yang bagus untuk mendapatkan cedera akut dan kronis. Anda harus mendarat di tengah-tengah kaki Anda, yang membantu mendistribusikan "pukulan" secara merata dan juga membantu mendorong Anda ke langkah berikutnya. Jaga kaki Anda di bawah Anda untuk memastikan pendaratan yang benar; langkah baru Anda yang lebih pendek akan membantu dalam hal ini.

Potong Berat

News Flash: semakin berat Anda, semakin banyak usaha yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menggerakkan Anda. Jika Anda sudah berada di BMI yang membuat Anda bahagia, abaikan poin ini. Namun, jika Anda relatif bugar tetapi juga agak kuat, kurangi kalori untuk sementara waktu. Mengurangi kalori jauh lebih efektif daripada berolahraga lebih keras atau lebih lama dalam hal penurunan berat badan, dan begitu Anda menurunkan berat badan, lari Anda secara alami akan meningkat karena, hei, lebih sedikit Anda untuk melanjutkan dengan kaki Anda!

Makan dengan benar

Seiring dengan pengurangan berat badan, Anda juga akan mendapatkan nutrisi yang tepat untuk berolahraga. Jika Anda berolahraga secara teratur, maka Anda perlu mendapatkan setidaknya seperempat kalori Anda dari protein. Dan pastikan untuk tidak melewatkan semua karbohidrat - terutama karbohidrat kompleks - karena mereka memberi Anda pembakaran lambat yang Anda butuhkan saat berlari jarak yang lebih jauh. Cobalah makan makanan kecil dan sehat dengan banyak protein dan beberapa karbohidrat satu jam sebelum Anda berlari, dan makanlah porsi protein setelahnya, juga untuk membantu membangun kembali dan memulihkan.