Apa Itu Suplemen Pra-Latihan? Panduan Lengkap

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Jika Anda sering ke gym atau mengetahui penggemar gym, Anda mungkin pernah mendengar atau bahkan pernah mencoba menggunakan suplemen pra-latihan.

"Pra-latihan" adalah semua jenis suplemen yang dimaksudkan untuk dikonsumsi sebelum latihan Anda. Ini biasanya datang dalam bentuk tetesan atau bubuk cair yang ditambahkan ke air sebelum Anda berolahraga. Suplemen ini biasanya mengandung berbagai tingkat kafein, asam amino (BCAA, taurin, kreatin, dll…), agen oksida nitrat, gula, vitamin B, herbal seperti guarana, elektrolit, atau variasi bahan-bahan ini.

Sementara suplemen ini dipasarkan untuk meningkatkan kinerja latihan Anda, juri masih belum mengetahui apakah mereka benar-benar memiliki manfaat pra-latihan.

Ulasan terbaru dalam Journal of International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa berdasarkan undang-undang pelabelan FD untuk suplemen pra-latihan, label dapat menyesatkan. Karena produk hanya diwajibkan secara hukum untuk mencantumkan bahan-bahan dalam urutan menurun menurut beratnya, ini tidak selalu berarti bahwa formul mengandung bahan-bahan yang cukup efektif. "Satu bahan yang terdaftar di awal campuran berpemilik mungkin terlalu banyak diwakili dalam campuran, sementara bahan lain mungkin dimasukkan dalam jumlah yang jauh di bawah ambang kemanjuran," kata studi tersebut.

Namun, ada penelitian yang menunjukkan bahwa bahan suplemen pra-latihan lebih efektif bila digabungkan, daripada dipisahkan. kombinasi bahan-bahan seperti kafein, vitamin B, asam amino, kreatin, dan beat-alanine terbukti efektif. Tetapi sulit untuk menentukan berapa banyak dari setiap bahan yang dibutuhkan, karena sebagian besar formula perusahaan pra-latihan adalah hak milik, yang berarti mereka tidak perlu mengungkapkannya.

Apakah Anda Perlu Mengonsumsi Suplemen Pra-Latihan?

Salah satu skeptis suplemen pra-latihan adalah mantan pemain NFL Carlos Bradley, yang tidak merekomendasikannya kepada kliennya.

“Saya mencoba membuat klien saya fokus pada nutrisi dan istirahat mereka secara keseluruhan, serta keseimbangan makronutrien protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat,” Bradley, sekarang pelatih pribadi bersertifikat oleh National Academy of Sports Medicine, mengatakan kepada The Manual. Bradley merekomendasikan untuk menghindari suplemen yang mengandung banyak gula dan kafein yang dapat menyebabkan Anda jatuh jika tidak terbiasa mengonsumsi nutrisi tersebut.

Bradley bukan satu-satunya ahli olahraga yang merekomendasikan makanan utuh dan diet seimbang daripada suplemen pra-latihan. Sebuah artikel yang diterbitkan di Klinik Cleveland mengutip ahli diet olahraga, Kate Patton, "Banyak bahan alami yang aman yang biasanya ditemukan dalam pra-latihan dapat diperoleh dengan makan makanan asli sebagai gantinya." Artikel tersebut menyatakan bahwa beberapa makanan utuh yang mengandung bahan yang sama dengan suplemen pra-latihan adalah kopi, sandwich dengan protein tanpa lemak, kalkun, yogurt, keju, dan telur.

Jika Anda ingin mengonsumsi suplemen pra-olahraga, Bradley merekomendasikan untuk mencari suplemen yang rendah kalori, dan mengandung sedikit kafein atau guaran (stimulan nabati), vitamin B6 dan B12.

Jika Anda masih mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen pra-latihan, berikut ini yang perlu Anda ketahui tentang bahan-bahan umum suplemen pra-latihan:

Bahan Umum Suplemen Pra-Latihan

• Kafein: Menurut penelitian, kafein mungkin merupakan bahan utama yang bertanggung jawab atas banyak efek langsung dari mengonsumsi suplemen pra-latihan. Kafein meningkatkan kognisi, daya tahan, kekuatan, dan kinerja selama latihan ketahanan. Dosis yang tepat antara 3 mg / kg berat badan dan 6 mg / kg berat badan. Jika Anda memiliki berat 150 lbs, ini adalah antara 200 mg kafein dan 400 mg kafein. Jika Anda memiliki berat 200 lbs, ini adalah antara 272 mg kafein dan 545 mg kafein. Meskipun ada penelitian yang mendukung rekomendasi ini, perlu diingat bahwa secangkir kopi rata-rata hanya mengandung sekitar 95 mg kafein per cangkir, jadi jika Anda tidak terbiasa dengan tingkat kafein ini, ini mungkin terasa seperti banyak kafein bagi Anda.
• Guarana: Guaranis kadang-kadang digunakan sebagai pengganti atau sebagai tambahan kafein dalam suplemen pra-latihan. Guaran mengandung stimulan seperti kafein, teofilin, dan teobromin. Guaran juga mengandung antioksidan seperti tanin, saponin, dan katekin. Seperti suplemen pra-olahraga yang mengandung kafein saja, suplemen pra-olahraga yang mengandung guaran dapat mengurangi kelelahan. Dosis suplemen guaran harus antara 50 mg sampai 75 mg.
• Asam amino: Asam amino umum yang ditemukan dalam suplemen pra-latihan adalah BCAA (asam amino rantai cabang) dan taurin.
• BCAA: Asam amino rantai cabang adalah kategori yang mencakup tiga dari dua puluh asam amino yang biasanya kita lihat ketika kita berbicara tentang protein dan asam amino; khususnya leusin, isoleusin, dan valin. Ini biasanya dimasukkan dalam suplemen pra-latihan dengan tujuan meningkatkan laju sintesis protein otot, untuk mengurangi pemecahan protein, dan mengurangi kerusakan otot selama latihan. BCAA tampaknya tidak secara signifikan meningkatkan kinerja olahraga atau merangsang sintesis protein otot, menurut penelitian terbaru. Secara umum BCAA merupakan bagian dari pola makan seimbang bila dimakan dari makanan kaya protein, yang umumnya kita ketahui bermanfaat untuk pemulihan otot bila dikonsumsi setelah berolahraga.
• Taurin: Taurin adalah asam amino sulfonat, berbeda dari asam amino. Itu secara alami dibuat di dalam tubuh dari asam amino lain, dan secara alami ditemukan dalam protein hewani. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa taurin meningkatkan daya tahan tubuh dan mengurangi akumulasi laktat, yang berarti mengurangi kelelahan otot.
• L-arginin: L-arganine adalah asam amino yang hanya dianggap "esensial" dalam keadaan tertentu dan stres fisiologis. Asam amino esensial adalah asam amino yang perlu dikonsumsi orang dalam makanan mereka untuk bertahan hidup. L-arganine dikatakan dapat meningkatkan produksi oksida nitrat untuk meningkatkan aliran darah, tetapi bukti ilmiahnya terbatas.
• L-sitrulin: L-citrulline adalah asam amino non-esensial yang diubah menjadi L-arginine. L-sitrulin telah terbukti meningkatkan vasodilatasi dan meningkatkan kinerja olahraga bila dikonsumsi dalam dosis 6-8 gram per hari secara teratur (tidak hanya untuk periode waktu akut melalui suplemen pra-latihan).
• Creatine: Creatine adalah asam amino alami yang ditemukan di sumber protein hewani. Creatine telah terbukti meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi.
• Beta-alanine: Beta-alanine adalah asam amino non-esensial. Jika diminum setiap hari selama minimal 2 minggu, dapat meningkatkan performa latihan intensitas tinggi.
• Nitrat: Nitrat dapat ditemukan secara alami dalam makanan melalui jus bit dan natrium nitrat. Ketika nitrat dikonsumsi dalam dosis 300 miligram atau lebih tinggi, daya tahan dan kinerja ditingkatkan, menurut penelitian.
• Betaine: Betaine (trimethylglycine) secara alami merupakan turunan dari asam amino glisin. Betaine dianggap meningkatkan kinerja olahraga dengan meningkatkan laju sintesis kreatin, meningkatkan kadar oksida nitrat darah, dan meningkatkan homeostasis cairan dan termal (keseimbangan tubuh Anda).
• Vitamin B: Vitamin B tersebut adalah: thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niasin (vitamin B3), asam panthothenic, vitamin B6, biotin (vitamin B7), folat dan asam folat, vitamin B12. Secara umum, vitamin B sangat penting untuk fungsi fisiologis dan neurologis yang optimal, yang berarti vitamin B berguna untuk kinerja olahraga dan telah terbukti efektif jika digabungkan dengan nutrisi lain. Waktu asupan vitamin B untuk performa olahraga yang optimal (sebelum berolahraga, setelah berolahraga, atau secara konsisten setiap hari) tidak jelas.
• Vitamin B6: Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan kebutuhan vitamin B6, sehingga mungkin perlu menggunakan Vitamin B6 dalam suplemen pra-latihan.
• Elektrolit: Mineral dan elektrolit seperti kalium, magnesium, kalsium, natrium, fosfat, dan klorida penting untuk tetap terhidrasi selama latihan Anda, selain air. Banyak suplemen pra-latihan yang "baik" juga mengandung elektrolit.
• Gula dan gula alkohol: Mengonsumsi gula dan karbohidrat dalam jumlah sedang sebelum berolahraga tidak apa-apa (masing-masing 15 gram). Umumnya, camilan pra-olahraga yang memiliki indeks glikemik rendah aman. Makanan indeks glikemik rendah adalah makanan yang mengandung karbohidrat, tetapi tidak harus banyak gula (seperti roti putih atau kue beras). Gula yang melebihi 15 gram dapat menyebabkan ketidaknyamanan usus. Alkohol gula juga dapat menyebabkan ketidaknyamanan usus selama latihan.
• Riboflavin: Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan kebutuhan riboflavin sehingga mungkin perlu menggunakan riboflavin dalam suplemen pra-latihan.

Untuk memecah bahan-bahan ini lebih jauh, suplemen pra-latihan yang ideal harus mengandung: sejumlah kecil kafein (100 miligram hingga 200 miligram) atau guaran (50 miligram hingga 75 miligram), taurin, L-sitrulin (6 gram hingga 8 gram), kreatin (2 gram hingga 5 gram), nitrat (300 miligram), beta-alanin, vitamin B dosis kecil hingga sedang, dan elektrolit.

Hindari suplemen yang mengandung: campuran berpemilik yang jumlah bahannya tidak tercantum, kafein tingkat tinggi (lebih dari 400 miligram), terlalu banyak gula (lebih dari 15 gram), gula alkohol (apa saja), pemanis buatan (apa saja).

Semua bahan yang kami sebutkan di artikel ini juga dapat digunakan untuk hidrasi selama latihan Anda. Ingatlah bahwa tergantung pada jenis latihan Anda (HIIT, angkat beban, lari jarak jauh, dll.), Rekomendasi nutrisi sebelum dan sesudah latihan yang sebenarnya dapat bervariasi. Sebagai aturan praktis untuk nutrisi pra-latihan, itu harus mencakup karbohidrat sederhana, dan sejumlah kecil protein, jika ada, untuk membantu menjaga energi Anda tetap konsisten selama latihan. Selain itu, pastikan juga untuk menghindari makanan yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, seperti serat dan lemak. Suplemen pra-latihan cenderung kaya akan protein (karena sebagian besar kandungannya adalah asam amino). Jika Anda adalah seseorang yang tidak bisa berolahraga setelah makan, suplemen pra-olahraga mungkin bukan untuk Anda. Selalu ingat untuk berkonsultasi dengan ahli diet jika Anda membutuhkan saran nutrisi yang dipersonalisasi.

Karena itu, berikut adalah 3 suplemen pra-latihan teratas kami untuk atlet rekreasi:

Suplemen Pra-Latihan Terbaik

Legiun Pulsa

Legion Pulse adalah salah satu suplemen pra-latihan multi-bahan yang paling sederhana dan terbersih di pasaran. Suplemen ini membuatnya tetap sederhana. Ini mengandung elektrolit (kalsium, natrium, kalium) yang kita butuhkan selama dan setelah latihan untuk hidrasi, serta bahan pra-latihan favorit kita: L-citrulline, beta-alanine, dan betaine. Produk ini mengandung kafein tinggi, jadi jika Anda sensitif terhadap kafein, ini mungkin bukan untuk Anda. Bahan yang belum kami sebutkan di artikel ini adalah L-theanine. Ini mungkin termasuk dalam artikel ini karena dalam kombinasi dengan kafein, L-theanine telah terbukti meningkatkan kewaspadaan. Alphglycerylphosphorylcholine (alpha-GPC) adalah bahan lain dalam Legion Pulse yang belum kami sebutkan di atas. Ada beberapa bukti yang mendukung klaim bahwa alpha-GPC dapat meningkatkan daya ledak selama latihan. Produk ini mengandung pemanis buatan: Erythritol, Oligosaccha, dan Stevia.

50 Kaliber Pra-Latihan

Suplemen ini membuat daftar kami karena mengandung asam amino bermanfaat yang dipuji: beta-alanine, creatine, L-citrulline, dan taurine. Ini memiliki kafein dalam jumlah sedang dari kakao, kafein terisolasi, dan teh hijau. Elektrolit kalium bikarbonat dan natrium bikarbonat mungkin bermanfaat untuk hidrasi selama berolahraga. Ada sejumlah kecil asam amino rantai cabang dalam suplemen ini, tetapi tidak cukup untuk menimbulkan dampak negatif. Bahan yang sebelumnya tidak kami sebutkan dalam artikel ini adalah L-Tirosin, gliserol, dan glukuronolakton. L-tirosin adalah asam amino yang diproduksi secara alami oleh tubuh manusia (jadi tidak penting untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda). Studi menunjukkan bahwa L-tirosin dapat melawan stres. Gliserol adalah komponen asam lemak. Ada bukti yang menunjukkan bahwa suplementasi dengan gliserol dapat membantu kinerja olahraga, tetapi jika Anda adalah seseorang yang memperhatikan asupan lemak Anda atau yang suka menjaga nutrisi pra-latihan Anda tetap rendah kalori, suplemen ini mungkin bukan untuk Anda. Glucuronolactone dianggap meningkatkan perhatian dan kinerja atletik tetapi tidak banyak bukti ilmiah untuk mendukung klaim ini.

Myprotein Pro The Pump

Suplemen ini mengandung banyak nutrisi yang kami rekomendasikan: L-Citrulline, BetAlanine, Betaine, Taurine, B-Vitamin (Vitamin B12, Niacin, Thiamine), dan elektrolit. Ini juga mengandung Vitamin C sebagai agen anti-inflamasi dan sebagai perk dan ekstrak biji anggur yang memiliki sifat anti-inflamasi dan beberapa manfaat kesehatan lainnya. Tetapi jangan mengambil suplemen ini jika Anda memiliki tekanan darah tinggi karena Vitamin C dan ekstrak biji anggur yang disatukan berdampak buruk untuk tekanan darah tinggi. Kelemahan lain dari suplemen ini adalah suplemen ini memang mengandung pemanis buatan, tetapi baik-baik saja jika Anda tidak keberatan dengan beberapa pemanis non-gula.

Cara Membuat Suplemen Pra-Latihan Anda Sendiri

Jika Anda menginginkan suplemen pra-latihan ekstra-bersih, tidak banyak yang tersedia di pasaran, jadi sebaiknya buat sendiri! Bubuk berikut adalah isolat dan dapat dikombinasikan untuk membuat suplemen pra-latihan Anda yang sempurna.

• Creatine Powder
• BetAlanine Powder
• Bubuk L-sitrulin
• Bubuk Elektrolit Nuun Sport
• Bubuk Akar Bit Organik
• Guarana