Bagaimana Menjaga Kesehatan Fisik Dan Mental Dalam Isolasi

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Ini adalah Hari ke 21 (atau 36, atau 48, atau apa pun) dari tempat berlindung di tempat. Bagaimana kabar semua orang? Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi samar-samar saya dapat mengingat waktu ketika, dibanjiri dengan pekerjaan dan keterlibatan sosial, saya berharap dengan keras bahwa saya dapat tinggal di dalam rumah saya yang nyaman tanpa batas waktu dan tidak melakukan apa-apa. Seperti kata pepatah, berhati-hatilah dengan apa yang Anda inginkan. Bahkan introvert yang keras mulai menjadi sedikit gila di bawah isolasi sosial. Jika Anda seperti saya, Anda mungkin bertanya-tanya berapa lama lagi kesehatan fisik dan mental Anda dapat mengatasinya.

Dengan kewarasan saya tergantung pada benang tipis, saya menghubungi Dr. Dan Pardi, yang telah lama mempelajari bagaimana pilihan gaya hidup berdampak pada kesehatan dan fungsionalitas. Dia bahkan merancang platform di sekitarnya: HumanOS menyediakan pendidikan, pelatihan, dan wawancara dengan para ahli tentang bagaimana perubahan kecil dan strategis pada rutinitas Anda dapat meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan, serta respons imun terintegrasi.

Saat berbicara dengan Dr. Pardi, saya belajar sebuah kata baru yang penting: exposome. Istilah ini, diciptakan pada tahun 2005, mengacu pada jumlah total paparan lingkungan, ibu, dan gaya hidup yang mempercepat degenerasi alami tubuh. Kebanyakan orang menyebut ini sebagai "penuaan" dan menganggap hanya sedikit yang bisa dilakukan untuk mengatasinya. Tetapi penelitian Dr. Pardi menunjukkan bahwa tidak harus seperti itu.

“Sebagai spesies,” kata Dr. Pardi, “kebiasaan kuno kita dalam makan, tidur, aktivitas fisik, serta sumber stres hidup kita telah berubah secara dramatis selama beberapa ratus tahun terakhir, sementara susunan genetik kita sebagian besar telah tetap sama. Selain itu, tubuh kita sekarang ditantang oleh lingkungan yang semakin tidak bersahabat dengan polusi udara dan air, paparan biasa dan spesifik terhadap radiasi UV, bahan kimia beracun, peningkatan suhu global, dan cuaca ekstrem."

Oh, dan jangan lupa untuk menambahkan pandemi global ke dalamnya.

Jadi bagaimana Anda dan saya bisa tetap sehat secara fisik dan mental dalam isolasi? Kuncinya, kata Dr. Pardi, adalah membalikkan "ketidakcocokan". Dengan menyelaraskan gaya hidup Anda dengan praktik yang secara genetik cocok untuk tubuh Anda, Anda dapat mengoptimalkan respons kekebalan tubuh terhadap penyakit, meningkatkan ketahanan terhadap stres, dan, sebagai bonus, mempertahankan cahaya dan kekuatan awet muda Anda hingga usia tua.

Setelah berkonsultasi dengan Dr. Pardi tentang cara menyesuaikan prinsip kesehatan intinya dengan kondisi tempat penampungan saat ini, saya dengan senang hati melaporkan bahwa kiat ahli yang dia berikan tidak hanya membantu saya melewati perlindungan di tempat dengan kesehatan fisik dan mental saya. utuh tetapi juga membuat saya merasa lebih percaya diri untuk menjalani kehidupan normal lagi. Cobalah sendiri, dan lihat apa yang dapat dilakukan beberapa perubahan sederhana untuk Anda. (Dan jika Anda memiliki pertanyaan, blog HumanOS memiliki semua jawaban yang Anda inginkan.)

Diet

Salah satu penghalang terbesar untuk mengubah kebiasaan makan kita adalah waktu. Kita tahu bahwa kita harus makan lebih baik daripada yang kita lakukan, tetapi jadwal sibuk kita menghalangi kita untuk mencari tahu apa sebenarnya arti "lebih baik", apalagi berusaha untuk berubah.

Tapi sekarang waktu bukanlah masalah, Anda mungkin menemukan bahwa makan "lebih baik" tidaklah serumit yang dibuat orang. Jika Anda melihat makanan nenek moyang primitif kita (yang susunan genetiknya kita bawa dalam tubuh kita sendiri), itu terutama didasarkan pada dua hal: tumbuhan dan protein. Nah, apakah itu sangat sulit?

Sejujurnya, hal tersulit bagi orang Amerika modern untuk mengubah pola makan mereka adalah menghilangkan makanan kemasan dan olahan. Tak perlu dikatakan bahwa leluhur manusia mendapatkan semua nutrisinya dari sumber makanan utuh. Jadi, semakin sedikit gula rafinasi dan makanan olahan yang Anda konsumsi, dan semakin Anda mengandalkan hal-hal seperti daging berkualitas tinggi, makanan laut, dan produk susu, bersama dengan berbagai macam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, Anda akan semakin cocok. diet yang dibuat untuk tubuh Anda.

Kami tahu bahwa tidak semua makanan ini dapat diperoleh dengan mudah seperti beberapa bulan yang lalu. Namun sisi positifnya, Anda mungkin telah membersihkan sebagian besar lemari es dan dapur dalam upaya menghindari perjalanan ke toko bahan makanan. Saat Anda mengisi kembali, raih hal terdekat yang dapat Anda temukan dengan makanan utuh. Misalnya, ikan tangkapan liar kaleng adalah pengganti yang bagus untuk ikan segar. Jika Anda hampir kehabisan telur dan mentega, selai kacang menawarkan protein dan lemak dua-untuk-satu. Dan jika Anda kesulitan mendapatkan produk segar, sayuran yang difermentasi seperti sauerkraut, acar, dan kimchi menawarkan vitamin yang Anda cari, disertai dengan bantuan bakteri menguntungkan.

Dr. Pardi juga menyarankan agar kesehatan yang optimal, sebaiknya pertimbangkan waktu diet Anda. “Kebutuhan produksi energi berubah drastis selama 24 jam berdasarkan permintaan energi. tubuh dapat menangani ledakan kalori dari makanan secara lebih atau kurang efektif tergantung pada jam berapa sekarang, dan jenis enzim apa yang dikeluarkan pada saat itu,”jelasnya.

Sementara penelitian masih dilakukan untuk menentukan kapan dan bagaimana metabolisme kita mendukung fungsi yang berbeda pada waktu yang berbeda dalam sehari, sangat disepakati bahwa makan besar di malam hari dapat mengacaukan ritme sirkadian Anda, berkontribusi pada tidur yang buruk, penyerapan nutrisi yang tidak efisien, dan umumnya merobohkan tubuh alih-alih membangunnya seperti yang seharusnya dilakukan makanan.

Berikut adalah lebih banyak saran untuk bahan makanan terbaik untuk karantina.

Tidur

Tidur sangat penting untuk kesehatan fisik. Tidur adalah saat tubuh Anda beristirahat, pulih, dan beregenerasi dari pekerjaan yang telah dilakukannya untuk membuat Anda tetap berfungsi dan bebas penyakit. Tanpa peluang itu, sistem Anda berjalan dengan defisit, seperti mobil yang berusaha mempertahankan kecepatan jalan raya saat hampir kehabisan bahan bakar. Untuk memastikan peluang Anda melawan penyakit, Anda perlu melindungi waktu tidur Anda seperti paket Emergen-C terakhir yang tersisa di Bumi.

Tidur juga penting untuk kesehatan mental. Dr. Pardi menunjuk saya untuk mengutip dari peneliti tidur terkemuka Marcos Frank, Ph. D: "Saat Anda sedang tidur, mekanisme yang aktif yang merupakan bagian dari proses lengkap yang membuat otak berubah dengan sendirinya dalam terang pengalaman baru." Dengan kata lain, saat Anda tidur, otak Anda memproses rangsangan hari itu - pemandangan, suara, pikiran, emosi, fakta - dan mengaturnya agar membantu Anda beroperasi dengan baik di dunia. Tanpa waktu itu untuk memesan masukan tersebut, Anda akan dibiarkan dengan perpaduan ide, kesan, dan koneksi emosional yang kacau yang dapat menyebabkan (atau memperburuk) masalah seperti kemarahan, kecemasan, depresi, dan kecanduan. Setidaknya, hal itu akan sangat mengganggu produktivitas mental Anda keesokan harinya.

Jadi apa yang dimaksud dengan tidur yang cukup? Bukan hanya jumlah jamnya, tetapi kualitasnya, yaitu seberapa dalam Anda tidur. Ada dua faktor yang berkontribusi pada tidur nyenyak dan restoratif. Salah satunya adalah konsistensi: Tidur dan bangun pada waktu yang kira-kira sama setiap hari. Waktu-waktu ini tidak dimaksudkan sama untuk semua orang, yang mengarahkan kita ke faktor kedua: kronotipe. Studi menunjukkan bahwa orang yang berbeda cocok untuk tidur dalam jangka waktu malam yang berbeda. (Ini berhubungan dengan praktik dalam komunitas leluhur yang memiliki setidaknya sedikit individu yang terjaga saat yang lain sedang tidur, untuk berjaga-jaga terhadap bahaya.) Anda dapat menggunakan kuesioner ini untuk mengetahui kronotipe Anda. Tapi apakah Anda bangun pagi atau malam, intinya adalah tetap pada rencana sehingga tubuh Anda mendapatkan tidur restoratif yang dibutuhkannya.

Gerakan

Bersamaan dengan mengoksigenasi darah Anda dan menghasilkan aliran hormon perasaan-baik, "aktivitas fisik meningkatkan sistem kekebalan bawaan dengan meningkatkan produksi makrofag tubuh [sel darah putih yang memakan virus, parasit, dan bakteri jahat]," kata Dr. Pardi. Kita semua bisa menggunakan lebih sedikit lagi sekarang.

Dan kabar baiknya - Anda tidak perlu bekerja keras selama berjam-jam setiap hari untuk mendapatkan manfaat ini. (Faktanya, ada bukti yang menunjukkan bahwa sering berolahraga keras dapat meningkatkan risiko infeksi.) Sebaliknya, pola harian hanya 30 hingga 40 menit aktivitas fisik berdampak rendah setiap hari akan menyelesaikan pekerjaan. Dr. Pardi menunjukkan penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang berjalan kaki 40 menit per hari terbukti mengalami setengah hari sakit akibat infeksi saluran pernapasan bagian atas.

Tentu saja, tergantung di mana Anda tinggal, jalan-jalan mungkin bukan pilihan, setidaknya tidak setiap hari. Jika Anda terjebak di dalam ruangan, Anda dapat memanfaatkan metode yang dibuat oleh terapis dan pelatih Aaron Alexander, yang telah bekerja dengan atlet elit serta orang biasa untuk menghilangkan rasa sakit, meningkatkan kekuatan, dan mengoptimalkan pola gerakan mereka. Metode Alexander dibangun berdasarkan lima latihan dasar yang dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam hari Anda. Gerakan sederhana ini tidak hanya akan meningkatkan aktivitas fisik harian Anda, tetapi juga dirancang secara strategis untuk mengimbangi kerusakan kumulatif dari semua layar yang kita lakukan saat ini.

Tidak peduli apa yang Anda pilih, Dr. Pardi merekomendasikan untuk memulai hari Anda dengan beberapa gerakan ringan: berjalan, peregangan ringan, atau bahkan olahraga yang lebih berat. Penelitian menunjukkan bahwa bangun tidur lebih efektif daripada kafein, dan melakukannya lebih awal di pagi hari akan membuat Anda merasa dan berpikir yang terbaik sepanjang hari.

Input Sensorik

Di dunia modern, hubungan kita dengan lingkungan alam sangat lemah. Sebagian besar dari kita menghabiskan hari di ruangan dengan suhu terkendali yang dibanjiri cahaya buatan, diresapi dengan aroma yang diproduksi secara kimiawi, menatap gedung, furnitur, dan layar yang dibuat oleh manusia, semuanya disertai dengan suara sekitar mesin. Bukankah itu lucu, dan mengungkapkan, betapa mendeskripsikan semuanya itu agak mengecewakan? Jadi, tidak mengherankan mendengar dari Dr. Pardi bahwa "penelitian yang berkembang menunjukkan bahwa orang yang menghabiskan waktu di luar ruangan di tempat yang cerah, hijau, dan alami cenderung lebih bahagia dan lebih sehat daripada mereka yang tidak".

Sekali lagi, situasi saat ini membuat sedikit sulit untuk bertindak berdasarkan informasi ini, kecuali Anda cukup beruntung untuk tinggal di pedesaan atau memiliki taman nasional atau negara bagian di halaman belakang rumah Anda. Jika pedoman tempat berlindung di area Anda membuat perjalanan Anda di luar ruangan jarang terjadi, berikut beberapa cara untuk menyesuaikan masukan Anda saat tinggal di rumah.

Cahaya

Manusia membutuhkan variasi spektrum cahaya sepanjang hari untuk kesehatan yang optimal. Meskipun cahaya biru (jenis yang kita dapatkan dari bohlam LED dan layar teknologi) itu sendiri tidak buruk, terlalu banyak cahaya biru dapat mengacaukan aktivitas otak yang sehat serta ritme sirkadian. Untuk menghindari gangguan afektif musiman saat berlindung di tempat, Anda dapat melakukan hal-hal seperti memakai kacamata pemblokir cahaya biru saat bekerja di komputer dan menggunakan ponsel, serta menukar lampu LED di rumah atau kamar Anda dengan lampu pijar. Sebisa mungkin, pindahkan ruang kerja Anda ke bagian rumah Anda yang dibanjiri cahaya alami. Paling tidak, cobalah untuk menghabiskan setidaknya 20 menit di bawah sinar matahari (baik di luar ruangan atau di depan jendela) antara jam 8 pagi dan 3 sore, saat matahari paling cerah. Menurut Dr. Pardi, "cahaya alami luar ruangan lipat lebih kuat [daripada cahaya dalam ruangan]." Lebih banyak foton berarti otak lebih aktif dan suasana hati yang lebih baik untuk boot.

Suhu

Manusia benar-benar jenius dalam menahan diri dari perubahan karena musim, cuaca, atau waktu. Namun, menurut Dr. Pardi, keluar dari zona nyaman suhu sebenarnya cukup bermanfaat bagi tubuh dan pikiran. “Paparan panas dan dingin adalah penyebab stres adaptif,” katanya, “dan yang paling jelas adalah dingin. Dingin mengejutkan dan mengaktifkan sistem saraf simpatik Anda, yang merupakan masukan untuk waktu jam sirkadian Anda. Dengan kata lain, menghabiskan 30 detik terakhir mandi dengan air dingin akan meningkatkan sistem fisik dan mental tubuh Anda dan membuat Anda lebih waspada, menyiapkan Anda untuk hari yang lebih positif dan produktif.

Penglihatan, Suara, dan Bau

Studi pada berbagai subjek, termasuk mahasiswa dan narapidana, menunjukkan bahwa paparan alam - baik melalui waktu di luar ruangan yang sebenarnya atau bahkan hanya foto atau video pemandangan alam - menurunkan respons stres dan kejadian kekerasan. Hasil serupa dicapai melalui suara alam, baik subjek mengalaminya di lingkungan luar ruangan atau dalam playlist panggilan burung, air mengalir, dan angin di pepohonan. Untuk penciuman, penelitian telah menunjukkan bahwa bau alami memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, mulai dari cedar yang memicu peningkatan jaringan otot hingga peppermint dan jeruk untuk meningkatkan daya tahan paru-paru.

Ide bahwa input alami seperti ini mempengaruhi fungsi flight-or-fright dan rest-digest dari sistem saraf otonom. Sementara input sensorik buatan memicu otak untuk fokus ke dalam (mirip dengan keadaan yang diamati pada kecemasan, gangguan stres pasca-trauma, dan depresi), input sensorik alami mendorong otak untuk fokus ke luar, yang mengarah ke keadaan relaksasi secara keseluruhan dan kinerja yang lebih baik dalam tugas. yang membutuhkan perhatian eksternal. "Menariknya," tambah Dr. Pardi, "individu [dalam penelitian ini] yang menunjukkan bukti stres terbesar sebelum memulai eksperimen menunjukkan relaksasi tubuh terbesar saat mendengarkan suara alam."

Jika Anda tidak bisa keluar untuk berjalan-jalan di hutan atau di sepanjang pantai, ada banyak “retasan” untuk memberi Anda manfaat yang sama. Tukarkan pengguliran Twitter Anda dengan film dokumenter alam di Netflix, tukarkan umpan berita audio Anda dengan serial soundscape yang indah, dan nyalakan essential oil diffuser Anda dengan aroma perkemahan favorit Anda.

Hubungan

Bukan rahasia lagi bahwa leluhur hidup dalam jaringan keluarga dan komunitas yang kecil dan intim. Dari melindungi satu sama lain secara fisik hingga saling berbagi dalam pekerjaan sehari-hari hingga tidur berdampingan, manusia memiliki naluri untuk hubungan yang tertanam dalam dalam tubuh dan pikiran kita.

“Otak kita berevolusi, setidaknya sebagian, sebagai sistem pemrosesan informasi sosial,” kata Dr. Pardi. “Pikiran tidak hanya mencakup apa yang ada di dalam diri kita - itu juga di antara kita.”

Dia menunjuk pada karya Dr. Dan Siegel, salah satu pendiri Mindful Awareness Research Center di UCL dan pelopor di bidang yang dikenal sebagai neurobiologi interpersonal (terkadang disebut sebagai ilmu saraf relasional). Bidang ini mengkaji perkembangan dan fungsi manusia sebagai produk interaksi antara tubuh, pikiran, dan hubungan satu sama lain. Karya Dr. Siegel menunjukkan bahwa hubungan kita satu sama lain secara langsung memengaruhi molekul yang berkontribusi pada kesejahteraan fisik dan mental. Menurut Dr. Siegel, energi mengalir melalui otak dengan cara yang sama seperti melalui komunikasi relasional; pikiran mengambil informasi dan mengaturnya ke dalam kategori, konsep, dan akhirnya kata-kata dan simbol, yang kemudian kita transmisikan satu sama lain melalui bahasa dan gambar. Tanpa aliran energi masuk dan keluar yang konsisten, pikiran menjadi kaku atau kacau, keduanya merupakan kondisi yang berdampak negatif pada kesehatan tubuh.

Ini hal yang memabukkan, tetapi intinya adalah bahwa hubungan antarmanusia adalah sumber utama kesejahteraan. Cinta, kebaikan, dan empati yang berasal dari koneksi manusia tercatat di otak Anda dan otak Anda mengkomunikasikannya ke seluruh tubuh Anda. Jadi terus lakukan jam bahagia virtual, pesta dansa, check-in FaceTime, utas pesan teks, dan panggilan telepon, bahkan jika Anda merasa tidak ada hal baru untuk dikatakan. Metode-metode ini mungkin tampak seperti pengganti yang buruk untuk hubungan antarmanusia yang Anda dambakan, tetapi tanpanya, keadaan Anda akan jauh lebih buruk.

Berikut beberapa tip yang lebih spesifik untuk pasangan di karantina.

Modulasi Stres

Pada akhirnya, semua teknik yang tercantum di atas hanyalah cara spesifik untuk mengurangi stres pada tubuh dan pikiran kita dengan mengurangi pekerjaan yang harus kita lakukan untuk mengatasi ketidakcocokan lingkungan. Tetapi ada satu teknik pengurangan stres utama yang tidak dimiliki manusia leluhur. Kami berbicara tentang meditasi.

Ahli biologi, dokter, dan peneliti kesehatan lainnya masih mencoba memecahkan kode tentang manfaat meditasi bagi tubuh dan pikiran - pada titik ini, masih belum ada aturan tentang jenis meditasi apa yang paling berhasil, atau berapa lama Anda harus berlatih untuk melakukannya. mendapatkan hasil. Namun, kata Dr. Pardi, "kami tahu bahwa praktik yang berbeda ini menghasilkan tanda elektrofisiologis yang berbeda di otak orang," dan sebagai hasilnya, "salah satu dari banyak hal yang saya sukai tentang meditasi adalah saya dapat menyesuaikan latihan saya untuk mengasah keterampilan tertentu.. Jika saya ingin lebih welas asih, saya dapat meningkatkan jumlah sesi mett (meditasi cinta kasih) yang saya lakukan. Jika saya ingin meningkatkan perhatian saya, saya dapat lebih fokus pada sesi ānāpānasati (meditasi perhatian terfokus). Anda mengerti.”

Ketika segala sesuatunya terasa paling gelap bagi Anda, gunakan kesempatan untuk mundur ke tempat yang sunyi di rumah Anda, berlutut, dan kosongkan pikiran Anda dengan mendengarkan napas Anda. Anda akan terkejut betapa hal itu mengubah dunia di sekitar Anda.