10 Latihan Punggung Terbaik, Menurut Pelatih Selebritas

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Anda mungkin tidak dapat melihatnya sepanjang waktu, tetapi punggung yang kuat dan tegas menambah kedalaman dan bentuk pada tubuh Anda yang dapat membuat semua kerja keras yang Anda lakukan untuk dada, perut, dan lengan Anda terlihat lebih baik. Lebih penting lagi, punggung Anda memainkan peran utama dalam hampir setiap aktivitas yang akan Anda selesaikan, jadi punggung yang berkembang dengan baik akan membantu memperbaiki postur Anda dan mengurangi nyeri leher dan punggung sehingga Anda dapat berlari, melompat, dan bermain dengan nyaman tanpa cedera.

Latihan punggung terlalu sering diabaikan, yang dapat menyebabkan punggung lemah yang rentan terhadap diskus yang tergelincir dan nyeri leher yang mengganggu. Gerakan gabungan yang penting untuk membangun otot dalam latihan kekuatan tidak bisa dilakukan tanpa punggung yang kuat. Ini adalah dasar untuk membangun tubuh yang lebih kuat, yang seharusnya menjadi tujuan dari program pelatihan tubuh total.

Panduan Terkait

• Latihan Bahu Terbaik
• Latihan Dada Terbaik

Namun, mengingat kembali latihan bukanlah kesalahan kebugaran pro yang dibuat Kupah James. Dan juga tidak akan ada dari ratusan klien yang telah dia tangani selama 15 tahun pengalaman profesionalnya sebagai pelatih.

James, salah satu pendiri Bodyweight BootKAMP, DJ paruh waktu, penggemar tidur siang, dan penggemar kebugaran, mengatakan kepada kami: “Sangat penting untuk mengembangkan punggung yang sehat dan kuat hanya karena punggung Anda pada dasarnya adalah bagian terpenting dari kerangka Anda - di samping tengkorak, mungkin. Ini menahan berat tubuh bagian atas Anda sambil menstabilkan keseimbangan Anda dan dengan ramah menampung Sistem Saraf Pusat Anda, yang memungkinkan sinyal dari otak untuk menyebar ke seluruh tubuh Anda. Jika itu bukan alasan yang cukup, itu juga merupakan komponen utama untuk postur tubuh, dan [memengaruhi] aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berlari, duduk, dan mengangkat. [Juga], punggung yang berkembang dengan baik akan membantu dalam pencarian Anda untuk Tubuh Pahlawan Super itu."

10 Latihan Hebat untuk Punggung Anda

Back Loaded Squat

Latihan ini melatih hampir semua otot di kaki dan sampai ke punggung bawah, membantu membangun otot dasar yang digunakan dalam berbagai latihan dan aktivitas lainnya.

1. Gunakan sekitar 150% dari berat tubuh Anda pada palang yang dipegang di bahu Anda, telapak tangan di bawah palang.
2. Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki lebih lebar dari lebar bahu.
3. Jongkok sampai lutut menekuk melewati 90 derajat, lalu bangkit hingga hampir tegak.

Deadlift (Sumo)

Variasi pada deadlift ini mengenai banyak otot di punggung atas dan bahu, belum lagi paha depan dan bokong Anda. Ini melatih kaki lebih sedikit dari deadlift tradisional.

1. Berdirilah dengan setiap kaki setidaknya setengah kaki lebih lebar dari lebar bahu.
2. Pegangan palang ke bawah dengan beban berat yang nyaman (mulai dengan ringan dan tambahkan sesuai kebutuhan) dengan tangan selebar bahu.
3. Angkat hingga pengamplasan tegak, kaki masih lebar lalu turunkan dan ulangi.

Baris Kembali

Untuk melatih banyak otot di bagian tengah dan atas punggung Anda, barisan belakang adalah latihan yang bagus.

1. Berdiri membungkuk sekitar 45 derajat di pinggul Anda, kepala ke atas, dan palang pegangan yang sarat dengan beban yang menantang.
2. Turunkan palang ke bawah dan ke luar, kira-kira di bawah dagu Anda, lalu angkat ke atas perut Anda.
3. Usahakan untuk mengulang 10 repetisi, menambah atau mengurangi beban sesuai kebutuhan.

Belakang Terbang

Ditargetkan terutama di bahu tetapi juga mengenai otot punggung tengah, ini adalah latihan yang bagus untuk dijadikan bagian rutin dari rutinitas.

1. Berdiri membungkuk 45 derajat di pinggul, kepala ke atas, pegang dumbel beban rendah di masing-masing tangan.
2. Angkat lengan Anda ke samping sampai sejajar dengan lantai.
3. Turunkan punggung hingga tegak lurus, lalu ulangi.

Baris Lengan Tunggal

Latihan luar biasa ini melatih punggung, lengan, dan bahkan dada Anda. Ini dapat dilakukan dengan aman dengan bobot yang lebih tinggi dan mengenai beberapa otot glamour - pertahankan agar tetap stabil dan dalam kondisi yang baik.

1. Letakkan satu lutut di bangku (atau dinding atau pijakan rendah) dan sandarkan kaki sisi yang sama di depannya, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Dengan punggung Anda kira-kira sejajar dengan lantai, pegang beban yang cukup berat di tangan yang lain dan biarkan menggantung.
3. Repetisi lengkap dengan menarik beban lurus ke atas hingga mencapai dada Anda.

Tarik

Pull-up sulit pada awalnya dan bisa terasa tanpa rasa terima kasih, tetapi ini mengenai hampir semua otot di punggung dan bahu. Selain itu, hitungan Anda akan meningkat dengan cepat dan Anda dapat melakukannya di mana saja: lemparkan handuk ke cabang pohon atau ambil dek atau pegangan tangga jika Anda tidak bisa pergi ke gym.

1. Dengan telapak tangan menghadap ke luar, palang pegangan dengan tangan diatur tepat di luar selebar bahu.
2. Angkat tubuh Anda sampai dagu Anda berada di atas palang.
3. Ulangi sebanyak yang Anda bisa.

Chin Ups

Chin-up lebih mudah daripada pull-up, dan sementara mereka memukul lebih sedikit otot punggung, mereka menambahkan lebih banyak kerja dada dan juga melatih bisep Anda.

1. Dengan telapak tangan menghadap Anda, palang pegangan dengan tangan diatur tepat di luar selebar bahu.
2. Tarik tubuh Anda ke atas sampai dagu Anda melewati palang.
3. Turunkan hingga tepat sebelum siku Anda terkunci, lalu ulangi.

Lat Pull Down

Latihan ini mengenai otot yang sama dengan pull-up, artinya hampir semua otot di punggung Anda menyimpan yang paling rendah. Ini adalah cara yang bagus untuk melakukan pull-up karena Anda dapat memilih beban yang lebih rendah pada awalnya.

1. Pada mesin yang memuat beban sedemikian rupa sehingga Anda dapat menyelesaikan setidaknya sepuluh repetisi, pegang palang dengan tangan menghadap ke luar.
2. Tarik ke bawah hingga palang berada tepat di bawah dagu Anda.
3. Perlahan biarkan bar naik lagi, lalu ulangi.

Pushup

Pushup klasik terutama bermanfaat bagi otot lengan dan dada Anda, tetapi juga memperkuat beberapa otot bahu dan punggung atas dan dapat dilakukan di mana saja tanpa peralatan.

1. Berbaring telungkup di tanah dan letakkan tangan di bawah bahu atau di luar selebar batang tubuh.
2. Dengan punggung lurus dan kepala ke atas, dorong diri Anda ke atas sampai tepat sebelum kunci siku.
3. Turunkan sampai Anda berada satu inci dari tanah, lalu ulangi.

Ayunan Kettlebell

Latihan ini terutama mengenai rantai posterior, yaitu otot-otot yang menjalar dari kaki Anda ke atas melalui otot perut dan ke punggung bawah, dan juga bagus untuk otot inti, bahu, dan lengan Anda.

1. Tekuk pinggul Anda dan tekuk lutut sedikit saat Anda memegang kettlebell dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Dorong kettlebell kembali di antara lutut Anda (seperti sepak bola yang menjentikkan) dan kemudian angkat dengan cepat, ayunkan kettlebell ke depan hingga tepat di bawah ketinggian bahu.
3. Ulangi tanpa istirahat untuk hitungan pengulangan yang nyaman.

Mengapa Anda Harus Memperkuat Punggung Anda

“Beberapa manfaat utama dari latihan punggung adalah memperkuat bahu dan meningkatkan stabilitas,” kata James. “Banyak cedera bahu bisa dicegah hanya dengan memperkuat punggung Anda. Manfaat lain dari latihan punggung adalah efek positif pada postur dan keseimbangan Anda."

Punggung yang kuat menawarkan lebih banyak dukungan dan stabilitas pada bahu, lengan, leher, dan kepala Anda, dan juga bekerja bersama-sama dengan tubuh bagian bawah Anda. Semakin kencang dan fit otot punggung Anda, semakin baik seluruh tubuh Anda akan bekerja sebagai satu kesatuan. Itu berarti peningkatan yang lebih baik di ruang beban, sprint yang lebih cepat, lari jarak jauh yang lebih lama, ketangkasan yang lebih baik di lapangan, dan bentuk yang selalu Anda inginkan untuk diri Anda sendiri juga.

Meningkatkan kekuatan punggung juga dapat membantu Anda lebih sehat dalam jangka pendek dan panjang, mencegah cedera akut dan kronis.

Hindari Kesalahan Umum Ini dengan Latihan Punggung

“kesalahan umum adalah bentuk yang buruk,”James memperingatkan. “Saya tidak pernah bisa mengungkapkan betapa pentingnya bentuk untuk perkembangan keseluruhan kelompok otot dan punggung tidak terkecuali, terutama di Back Squat, Deadlift dan Pull Up. Itu adalah tiga hal yang menurut saya dilakukan secara tidak benar sepanjang waktu, [dan] saya sering tidak dapat menahan diri dan berbicara serta mencoba membantu dengan cara terbaik yang saya bisa.”

Punggung yang cedera dapat membuat rutinitas olahraga Anda secara keseluruhan, belum lagi sebagian besar hidup Anda, menjadi terhenti, jadi saat melakukan latihan punggung, James mendorong orang untuk "menghormati rep dan memilih bentuk di atas segalanya."

Hindari beban berlebihan, jangan lakukan terlalu banyak rangkaian latihan yang menargetkan otot punggung yang sama, dan berikan waktu pada tubuh Anda untuk beristirahat. Anda dapat berlari, bersepeda, dan berenang setiap hari dalam hidup Anda, tetapi jangan melakukan latihan punggung khusus setiap hari, mis. Dan kurangi latihan punggung ke dalam latihan Anda daripada menambahkan 10 latihan secara tiba-tiba.