Bagaimana Melakukan Deadlift, Menurut Pelatih Pro

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Jauh dari latihan khusus meathead, Anda akan kesulitan menemukan orang yang tidak menggunakan (dan karena itu tidak dapat memanfaatkan) gerakan deadlift. “Ini ideal untuk efisiensi waktu, fungsi, pengeluaran kalori, dan, secara mekanis, kehidupan sehari-hari,” kata Mike Gattone, Senior Director Sport Performance and Coaching Education for USWeightlifting. Saat dia tidak sedang menasihati dan melatih para atlet Olimpiade, Gattone, 56, sangat bersemangat memperkenalkan orang-orang baru pada olahraga dan latihan beban secara umum, dan itulah mengapa dia sangat percaya pada deadlift. Meraih keranjang cucian dari lantai? Itu gerakan deadlift. Menjemput keponakan atau keponakan? Itu gerakan deadlift. Bahkan bangkit dari kursi atau menaiki tangga melibatkan beberapa tindakannya. “Anda ingin menjalani hidup Anda dengan mempertahankan kemampuan untuk mengambil benda yang lebih berat dari lantai,” katanya, “dan itulah keindahan dari membangun deadlift dan memelihara atau membangun fungsionalitas.” Singkatnya, deadlift adalah untuk setiap orang dan setiap orang.

Meskipun deadlift, jika dipelajari dengan benar, sederhana, efektif, dan aman, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. menggembung disk 0r masalah punggung atau ortopedi lainnya? Anda mungkin lebih baik melakukan latihan kaki lainnya, dan setidaknya Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum terjun. Tetapi bagi kebanyakan orang dewasa, kata Gattone, yang diperlukan hanyalah teknik yang tepat, perhatian pada bentuk, dan set yang tepat. dan repetisi dan Anda pergi dan berlari.

Ujian

Asalkan Anda tidak memiliki cedera yang sudah ada sebelumnya yang menghalangi Anda untuk melakukan deadlifting, langkah pertama adalah menguji fleksibilitas diri Anda. “Kebanyakan orang dewasa kekurangan fleksibilitas dan mobilitas pada pergelangan kaki mereka,” kata Gattone, meskipun bagi kebanyakan orang, hal itu tidak akan mempengaruhi teknik deadlift mereka. Namun, untuk memastikan Anda siap, ikuti evaluasi diri dua bagian ini.

Bagian satu

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Sekarang pikirkan tentang kehabisan tenaga, perasaan tangan di atas lutut, dan dorong pinggul Anda ke belakang, sampai tangan Anda bertumpu pada lutut. Pertahankan garis lurus dari tulang ekor Anda melalui punggung ke leher rata, pastikan tulang belakang tetap lurus. Periksa formulir Anda di cermin untuk memastikan posisi punggung Anda. Jika tidak ada rasa sakit atau hambatan dalam rentang gerakan ini, lanjutkan ke Bagian Dua.

Bagian kedua

Dengan kaki Anda hanya lebih lebar dari pinggul Anda, raih dan tahan punggung rata dan kemudian dorong pinggul Anda ke belakang, pertahankan tulang punggung lurus Anda. Saat tangan Anda mencapai kira-kira setinggi lutut, tekuk lutut hingga jari-jari Anda menyentuh lantai. Sekali lagi, apakah ada rasa sakit atau hambatan dalam rentang gerak ini? Bisakah Anda menjaga kelurusan tulang belakang Anda? Jika Anda menjawab tidak untuk yang pertama dan ya untuk yang terakhir, Anda siap untuk deadlift.

Dan Sekarang, Deadlift "Railroad"

Ada dua deadlift dasar: konvensional dan sumo. Yang pertama melibatkan sikap selebar bahu dengan lengan di luar lutut. Yang terakhir melibatkan sikap lebar ganda, dengan lengan di dalam. Gattone merekomendasikan hibrida keduanya, yang dia sebut "sikap rel kereta api," di mana kaki beberapa inci lebih lebar dari lebar bahu di setiap sisi, seolah-olah Anda mengangkangi rel kereta api. Lengan Anda, saat mereka menggenggam palang, akan berada di dalam lutut Anda.

Selalu mulai dengan pelat ukuran penuh di bar jika Anda ingin mengangkat dari lantai. Artinya pelat diameter pelat 45 pon. Pelat pengangkat khusus semuanya akan memiliki diameter ini, tetapi jika gym Anda tidak memiliki ini, dan alternatifnya adalah menaikkan palang ke perkiraan ketinggian yang akan dimilikinya jika Anda memiliki pelat seberat 45 pon atau pelat pengangkat. Mengangkat beban dari bawah ketinggian ini meningkatkan risiko cedera.

Dengan posisi rel kereta api dan palang di dekat kaki Anda, mulailah turun dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan selama tes: Dengan tulang belakang lurus dari tulang ekor ke leher rata, engsel di pinggul, lempar ke belakang saat dada Anda turun. Saat tangan Anda mencapai kira-kira setinggi lutut, tekuk lutut dan turunkan hingga tangan Anda menyentuh palang.

Selanjutnya, pegang palang dengan longgar dan gulung hingga melewati persimpangan tempat jari-jari kaki bertemu dengan kaki Anda. Lengan Anda akan selebar bahu, di dalam tetapi tidak menyentuh lutut.

Ambil napas penuh dan tahan, rasakan tekanan 360 derajat di inti Anda dari perut ke punggung bawah dan di sekitar obliques. Ini disebut "pengepakan", dan tekanan antar-perut yang ditimbulkannya membantu melindungi tulang belakang melalui gerakan.

Sambil menahan napas dan mempertahankan tulang punggung yang lurus, dorong dengan lutut hingga palang mencapai ketinggian lutut sebelum mendorong pinggul untuk menyelesaikan gerakan berdiri. Jangan menekuk ke belakang, tetapi selesaikan dengan seimbang, dengan tubuh bagian atas tegak lurus ke tanah dan tidak lebih jauh.

Dengan beban naik, buang napas. Jangan hanya menurunkan beban; sebagai gantinya, tarik napas dan tahan, kemas tulang belakang, lalu balikkan gerakan, bergantung di pinggul dan turunkan palang saat pinggul mendorong ke belakang. Saat palang mencapai lutut, tekuk dan turunkan beban hingga ke lantai. Buang napas dan ulangi.

Reps, Sets, dan Miscellany Lainnya

Ini adalah otot besar yang Anda gunakan dalam deadlift, dan Anda banyak menggunakannya, jadi Gattone mengatakan repetisi tidak setinggi yang Anda lakukan untuk, katakanlah, bicep curl. “Anda tidak perlu menjadi super gila dalam pengulangan,” katanya, menyarankan maksimal 10 repetisi dalam satu set untuk tiga atau empat set, dengan istirahat beberapa menit di antara setiap set. Ini membutuhkan waktu lebih lama untuk bekerja dengan baik, dan jika Anda hanya mencari latihan 20 menit, Anda harus mencari di tempat lain. Sasarannya adalah bobot yang berkualitas dan bentuk yang sempurna daripada mencoba mendapatkan manfaat aerobik seperti yang mungkin Anda lakukan dalam latihan HIIT.

Makan itu, Gattone juga merekomendasikan untuk tidak takut pada daging sapi. “Beri beban di sana,” katanya, menyarankan set super berat serendah tiga repetisi. “Tidak semua atlet angkat besi kompetitif, tetapi Anda tidak pernah tahu jenis beban apa yang harus Anda angkat dari lantai.”