Bagaimana Memulai Menjalankan Waktu Pertama, Ke-50, Atau Ke-500

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Mungkin pengalaman paling berkesan yang Anda miliki dengan berlari adalah mil yang ditakuti dari Tes Kebugaran Fisik Presiden di sekolah menengah. Mungkin Anda pernah jogging Firecracker 5K, Turkey Trot, atau Jingle Bell Run yang aneh tetapi sudah lama berhenti. Atau mungkin Anda pernah belajar jarak jauh di sekolah menengah atau perguruan tinggi yang hidupnya terlalu sibuk untuk dilatih, dan sekarang, keluar dari bentuknya tetapi dengan beberapa waktu di tangan Anda, Anda siap untuk melihat berapa banyak emas yang tersisa di kaki Anda.

Terlepas dari apakah Anda baru mulai berlari atau memiliki pengalaman yang tak terhitung jumlahnya, tidak ada olahraga lain yang memadukan efisiensi, pengembangan aerobik, dan, ya, bahkan kontemplasi seperti lari jarak jauh. Untuk setiap jenis non-pelari saat ini yang ingin memulai atau memulai lagi, itu dimulai dengan langkah pertama, dan pelatih lari Luke Humphrey memiliki beberapa saran.

Humphrey, 39, mungkin tampak seperti salah satu pelatih lari yang tak terhitung banyaknya yang membekukan internet, tetapi tidak berlebihan untuk mengatakan bahwa di masa jayanya, dia dan rekan satu timnya mengubah arah lari jarak Amerika selamanya. Sebagai bagian dari Proyek Jarak Hansons Brooks, mantan lulusan perguruan tinggi Divisi II, III, dan NAIrunners ini, yang dilewati oleh program bergengsi dan merek cash-flush, diberi kesempatan untuk mengejar impian Olimpiade. Basis mereka di pinggiran kota Detroit jauh dari lokasi pelatihan yang indah dan lebih bersuhu sedang di Californi dan Colorado. Tapi mil demi mil dan tahun demi tahun, orang-orang berkerumun dalam mil (Humphrey sendiri memasukkan 140 hingga 150 mil per minggu, dan dia tidak sendiri), dan-program-kecil-yang-bisa-miliki, di masa lalu. dua dekade, menghasilkan dua Olympian dan finis 10 besar yang tak terhitung jumlahnya di maraton utama. Membanggakan 2 jam, 14 menit, dan 38 detik terbaik, serta 10 besar di New York City, Chicago, dan Boston, Humphrey tahu jalannya, dan atlet yang dia latih menganut filosofinya: Jarak tempuh. “Volume,” katanya, “besar.”

Tentu saja, setiap orang berbeda, dan tidak ada program pelatihan yang cocok untuk semua. Anda mungkin masih mengalami hari-hari buruk bahkan dengan terus-menerus mengikuti nasihat Humphrey. “Lintasannya secara umum akan positif, tetapi Anda akan mengalami pasang surut di sepanjang jalan,” katanya. "Itu terjadi, dan Anda harus terus berusaha."

Panduan Terkait

• Cedera Lari yang Paling Umum
• Panduan Pemula untuk Lari Lintas Alam
• Buku Lari Terbaik

Pemula-Pemula

Anda selalu ingin berlari, dan hari ini, minggu ini, tahun ini, saatnya. Ini adalah situasi kabar baik-kabar buruk. Pertama, kabar baiknya: Setelah sebulan, Anda akan mulai memahaminya, bahkan menikmatinya. Tapi sekarang untuk kabar buruknya: Ini akan menjadi bulan pertama yang berat.

Kesalahan paling umum yang dilihat Humphrey oleh pelari pemula berasal dari antusiasme. Anda ingin melakukan semuanya sekaligus: Mulailah berlari, bersihkan diet Anda, buang minuman keras, turunkan berat badan, targetkan untuk tidur nyenyak selama delapan jam, dan banyak lagi. “Jika Anda memulai dengan satu hal,” kata Humphrey, yaitu berlari itu sendiri, “itu mengarah ke kebiasaan yang lebih sehat.”

Berjalan-jalan, di mana pelari mengambil istirahat jalan cepat pada interval yang ditentukan antara berlari, sangat bagus untuk membangun kebugaran. Mulailah dengan lari satu menit dan satu menit berjalan, dan saat Anda merasa lebih nyaman, tingkatkan waktu lari sambil tetap menjaga jarak berjalan kaki. Sasaran Anda adalah 30 menit berlari tanpa istirahat berjalan, tiga atau empat kali seminggu.

Mengenai peningkatan jarak tempuh, beberapa mengatakan hanya menambahkan 1% dari total minggu sebelumnya, tetapi bagi banyak pendatang baru, itu berarti penumpukan selama enam bulan. Ini tidak praktis. Tambahkan jarak tempuh saat Anda merasa nyaman.

Terakhir, berhenti menjelajahi Amazon atau menjalankan blogger (termasuk yang ini) untuk opsi sepatu. Sebaliknya, pergilah ke toko khusus lari di kota Anda, yang oleh Humphrey disebut sebagai "alun-alun kota untuk pelari". Anda tidak hanya akan dievaluasi dan disesuaikan dengan kebutuhan spesifik Anda, tetapi toko-toko ini menawarkan banyak informasi, serta peluang untuk bersosialisasi melalui lari kelompok dan bahkan teman lari di masa depan. Anda mungkin membayar lebih sedikit, tetapi manfaat jangka panjangnya sepadan.

Singkatnya

• Sulit pada awalnya. Lebih mudah.
• Berfokus untuk berlari secara konsisten terlebih dahulu sebelum gaya hidup berubah
• Berjalan kaki adalah raja saat Anda membangun hingga 30 menit terus menerus
• Tambahkan jarak tempuh atau waktu yang Anda rasakan
• Belilah sepatu lari yang bagus di toko lari yang tepat

Pemula Menengah

Anda adalah tipe orang yang atletis dan, untuk mantra, bisa melewati 5K dan 10K sambil pusing, berlari setengah maraton setahun sekali, dan bahkan menang dalam Maraton Kota New York yang tidak bagus dengan taruhan. Tapi hari-hari itu sudah berlalu dan beban menumpuk. Bagi Anda, kata Humphrey, bulan pertama akan menjadi yang paling sulit, tetapi hari-hari yang lebih baik akan segera tiba.

Jika Anda pernah aktif - olahraga rec-league yang aneh atau yoga panas yang membuat Anda bersalah (sampai Anda benar-benar menyukainya) - itu akan lebih mudah daripada memulai dari awal, tetapi masih ada perkembangan. Anda sedang berusaha mencapai tingkat di mana Anda dapat berlari empat hingga lima kali seminggu dengan total 20 hingga 30 mil santai. Jangan palu; dengarkan Joe Rogan berbicara dengan ilmuwan tentang jiu-jitsu. Bernapaslah dengan mudah. Jalankan dua hari sekali. “Anda mungkin merasa seperti Anda telah mengambil cuti bertahun-tahun, beberapa minggu pertama berjalan,” kata Humphrey, “tetapi itu kembali dengan cukup cepat.” Dia memperingatkan tentang melompat kembali ke latihan lari terlalu dini, karena menambahkan intensitas dan volume secara bersamaan pasti bisa menyebabkan cedera.

Namun, setelah Anda menangani mil mingguan dengan mudah, inilah waktunya untuk menambahkan latihan ringan seminggu sekali. Enam repetisi setengah mil (atau dua putaran di trek) di sekitar kecepatan maraton yang Anda proyeksikan akan terasa cepat tetapi mudah.

Hebat lainnya: fartlek, yang selalu membuat Anda terkekeh. Kata Swedia untuk "permainan cepat" melibatkan serangkaian interval yang lebih cepat dengan pemulihan. Cobalah 10 interval satu menit dengan kecepatan nyaman-keras dengan menit istirahat terhuyung-huyung di antara masing-masing.

Terakhir, ada cut-down run, di mana, dalam jarak yang ditentukan, Anda semakin cepat setiap mil, mempertahankan kendali sepanjang waktu. Humphrey menyarankan enam mil, mil pertama pada menit lebih lambat dari kecepatan maraton yang Anda proyeksikan, akselerasi 10 detik lebih cepat setiap mil sampai mil terakhir Anda berada pada kecepatan maraton itu. Ini sesuatu yang membuat Anda bersemangat, tetapi, “Ini tidak membawa Anda terlalu jauh ke dalam sumur,” katanya.

Singkatnya

• Bulan pertama akan menyebalkan, tapi akan lebih baik
• Berlarilah setiap dua hari dengan santai, targetnya adalah 20 hingga 30 mil per minggu
• Setelah markas Anda dibangun, tambahkan beberapa latihan ringan dan ringan

The Advanced-Beginner

Anda adalah pelajar sekolah menengah, balapan jarak dari jarak menengah 800 meter hingga dua mil, tiga mil, atau 5K. Mungkin Anda bahkan pernah berkuliah, bekerja sama dengan pria lain yang sama kurusnya, semua yakin bahwa alasan Anda tidak punya pacar adalah karena otot Anda tidak cukup besar. Tapi kemudian hidup terjadi: menuntut pekerjaan, keluarga, atau salah satu dari banyak alasan semi-sah lainnya untuk benar-benar berhenti berlari. Kabar baik dan buruk: Anda ingat bagaimana rasanya terbang, tapi Anda sudah lama merangkak sebelum sampai di sana.

Untuk grup ini, bagian tersulitnya adalah memahami bahwa kecepatan yang Anda tempuh pada puncak Anda bukanlah kecepatan yang akan Anda jalankan sekarang (atau setidaknya belum). Ini juga akan memakan waktu untuk kembali ke sana, dan Humphrey merekomendasikan untuk mendorong target waktu ke belakang enam bulan atau lebih saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan pelatihan.

Tujuannya adalah memulai dengan lari intensitas rendah empat hingga lima kali seminggu, atau sekitar 20 hingga 30 mil per minggu, terlebih dahulu. Membangun kembali fondasi sangat penting, meskipun dengan pengalaman masa lalu Anda, jangan ragu untuk menambahkan lebih banyak mil seperti yang Anda rasakan. Tetapi hanya setelah merasa nyaman dengan jarak tempuh dalam periode dasar ini Anda dapat mulai mengendus-endus latihan, yang seharusnya dimulai dengan mudah (lihat bagian Pemula-Menengah untuk mengetahui contoh).

Jika Anda sudah memiliki tujuan dalam pikiran - katakanlah, kualifikasi Boston Marathon atau 18 menit 5K - mempekerjakan Humphrey atau orang lain sebagai pelatih sepadan dengan biayanya, karena mereka akan memprogram latihan dan bulan tertentu untuk membawa Anda ke sana. Tapi demi Tuhan, isi log online Anda, termasuk bagian catatan. Ini memberikan kesempatan untuk menyempurnakan latihan, jarak tempuh, dan perkembangan yang dibangun dengan hati-hati dari waktu ke waktu daripada hanya mencapai angka.

Terakhir, ketahuilah bahwa hari ini, sebagai lawan dari hari-hari kejayaan Anda, ada lebih banyak yang mengklaim perhatian Anda, dan itu semua akan memengaruhi lari Anda. Hari-hari yang panjang di tempat kerja, anak-anak yang sakit, dan bahkan tidur malam yang buruk akan sangat merugikan. “Orang-orang melihat pelatihan sebagai salah satu aspek kehidupan mereka, dan mereka menutup mata,” kata Humphrey. “Anda harus melihat semua yang terjadi dalam hidup Anda dan menyadari bahwa garis-garis itu kabur.” Jadi beri diri Anda rahmat ketika Anda merasa tidak enak setelah makan siang cepat saji atau larut malam di kantor. Tubuh Anda akan pulih di lain hari.

Singkatnya:

• Ketahuilah bahwa di mana Anda berada bukanlah di mana Anda berada, tetapi pada waktunya, Anda akan sampai di sana
• Lakukan lari ringan selama empat atau lima hari sebelum menambahkan latihan
• Saat Anda melakukan lemparan dalam latihan, tetaplah santai
• Mempekerjakan pelatih itu bagus, tapi isi catatan Anda
• Latihan dan hari-hari buruk terjadi. Anda akan bangkit kembali.