Cara Bermeditasi: Panduan Lengkap Untuk Pria

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Saat ini, belajar bagaimana menjaga diri dan bermeditasi mungkin bagus untuk dipertimbangkan. Tentu, ini mungkin merupakan resolusi Tahun Baru yang gagal, tetapi dengan segala sesuatu yang terjadi di sekitar kita, Anda tidak hanya mungkin memiliki lebih banyak waktu luang, tetapi Anda juga dapat menggunakan kejelasan yang dapat diberikan meditasi kepada Anda.

Meditasi masuk ke dalam kesadaran Amerika modern pada tahun 1890-an, sebagai benda pinggiran untuk jenis-jenis budaya tandingan spiritual, tetapi pada akhir 1960-an, meditasi semakin banyak diteliti karena manfaatnya bagi kesehatan fisik dan mental. Meskipun sudah menjadi arus utama selama beberapa dekade sekarang, meditasi masih terasa tidak dapat diakses oleh banyak orang. Mungkin karena ada begitu banyak variasi untuk dicoba, atau karena ide keheningan dan kontemplasi bertentangan dengan segala hal tentang kehidupan Amerika.

Tetapi jeda dari mentalitas "selalu terburu-buru" itulah yang membuat meditasi sangat efektif. Jika Anda memiliki pekerjaan, keluarga, jadwal, atau hanya tubuh dan pikiran manusia, Anda bisa mendapatkan keuntungan dengan menjadikan meditasi sebagai bagian dari hidup Anda.

Apa Sebenarnya Meditasi Itu?

Untuk sesuatu yang seharusnya membawa ketenangan dan kejernihan mental, mempelajari cara bermeditasi dapat melibatkan banyak kebingungan, kontradiksi, dan bahkan stres. Rintangan pertama adalah mendefinisikan meditasi. Anda mungkin sadar bahwa tujuan akhir dari meditasi adalah untuk "mengosongkan pikiran Anda," tetapi apa sebenarnya artinya itu? Keadaan sulit untuk dicapai ketika Anda bahkan tidak dapat benar-benar membayangkan bagaimana rasanya.

Jika Anda telah mencoba belajar sambil melakukan, itu akan menghadirkan banyak pertanyaan. Anda dapat membaca berjam-jam tentang meditasi dari para ahli terkemuka dunia, dan masih belum memiliki gambaran yang jelas tentang apa yang harus dilakukan saat Anda duduk untuk bermeditasi. Jika Anda memiliki teman yang bermeditasi secara teratur, menanyakan mereka bagaimana memulainya dapat membawa Anda ke lubang kelinci dengan nasihat yang kontradiktif, sambil meyakinkan Anda "tidak ada cara yang 'benar' untuk bermeditasi." Tidak terlalu membantu.

Biarkan kami membantu Anda menjernihkannya.

Dasar-dasar Meditasi

Pertama, dasar-dasarnya. Semua gaya dan teknik meditasi dibangun berdasarkan dua prinsip utama:

1. Membawa pikiran menjadi tenang, tenang. Ini dikenal sebagai "shamatha", atau penghentian.
2. Mengamati cara kerja pikiran dalam keadaan itu. Ini dikenal sebagai "prajna", atau kontemplasi.

Teknik

Berikutnya, ada teknik yang membantu mengembangkan kedua prinsip ini. Pendekatan meditasi yang berbeda akan melibatkan satu atau beberapa elemen tambahan, seperti:

Mantra

"Mantra" adalah kata Sansekerta yang dapat diterjemahkan sebagai "alat untuk membebaskan pikiran." Beberapa mantra memiliki arti literal, sementara yang lain adalah suara yang tidak berarti - mantra bisa sesingkat satu suku kata atau melibatkan banyak kata. Pada tingkat dasar, mantrfungsi sebagai “mainan” untuk menjaga otak tetap sibuk; pada tingkat yang lebih tinggi, suara dalam mantra membawa getaran yang membantu mengembangkan kondisi pikiran yang berbeda. Kata-kata tersebut dimaksudkan untuk kehilangan maknanya saat Anda mengulanginya berulang kali, sambil tetap melabuhkan pikiran Anda dalam keadaan kesadaran terbuka.

Bernapas

Dikenal dalam berbagai budaya sebagai pranayam, anapan, atau qi-gong (untuk beberapa di antaranya), latihan pernapasan khusus dapat membantu memperdalam meditasi Anda dengan menciptakan ketenangan ritmis yang menghubungkan tubuh dan pikiran Anda. Pernapasan yang lambat dan teratur membantu membuka saluran kekuatan hidup atau chi Anda. Membuka saluran ini penting untuk merasakan manfaat meditasi sepenuhnya.

Visualisasi

Beberapa jenis meditasi melibatkan pemusatan pada gambar tertentu, apakah dengan benar-benar melihat sesuatu (seperti kelap-kelip lilin atau pemandangan di alam) atau hanya dengan menggunakan imajinasi Anda.

Terakhir, ada berbagai aliran dan gaya meditasi - sebenarnya ada ratusan di antaranya. Beberapa lebih formal dan preskriptif, sementara yang lain cukup longgar dan terbuka untuk interpretasi. Berbagai macam pilihan ini mungkin menakutkan, tetapi keuntungannya adalah bahwa ada bentuk yang sesuai dengan setiap gaya hidup, kepribadian, dan jadwal. Kami telah mengumpulkan daftar beberapa cara paling umum untuk bermeditasi, bersama dengan ikhtisar tentang cara mempraktikkannya dan masalah apa yang sangat membantu.

Saat Anda bereksperimen, perlu diingat bahwa tujuan akhirnya bukanlah menjadi semacam ahli trik pikiran Jedi. (Seolah-olah Anda membutuhkan satu lagi tujuan "penguasaan" pada daftar tugas Anda.) Sebaliknya, "kesuksesan" dalam meditasi ditentukan oleh keadaan istirahat mental yang berkelanjutan. (Bukankah kedengarannya bagus?) Mencoba super keras kontraproduktif dengan esensi meditasi itu sendiri, jadi jika Anda merasa frustrasi atau berjuang untuk memahami teknik, itu mungkin berarti Anda menggunakan teknik yang tidak cocok untuk kamu.

Kami merekomendasikan memilih satu untuk bereksperimen selama seminggu atau lebih, dan melihat bagaimana rasanya. Ingatlah bahwa meditasi adalah latihan, sama seperti latihan fisik, jadi jika Anda kedinginan, ada baiknya untuk memulai dengan lembut. Tentukan sendiri tujuan yang mudah dicapai, seperti bermeditasi sekali sehari hanya selama 5 sampai 10 menit. Anda akan tahu bahwa ini adalah pendekatan yang tepat untuk Anda jika ternyata Anda ingin menghabiskan lebih banyak waktu dengannya. Setelah Anda menemukan pendekatan yang Anda sukai, telusuri guru, buku, blog, dan sumber daya lain yang akan membantu Anda mempelajari gaya tersebut lebih dalam. Anda bahkan mungkin bisa menemukan lokakarya atau retret yang menawarkan panduan lebih intensif dalam menuai manfaat dari gaya meditasi pilihan Anda.

Gaya Meditasi

Apa pun pendekatan yang Anda pilih, Anda dijamin akan mendapatkan keuntungan dari kemampuan yang berkembang untuk melepaskan diri dari pikiran, emosi, dan keinginan Anda. Keterpisahan ini tidak berarti menjadi tanpa emosi - sebaliknya, ini memberdayakan Anda untuk memilih pikiran mana yang harus diperhatikan dan dikembangkan, memberi Anda kebebasan untuk mengalami hidup melalui bingkai kejernihan, kedamaian, dan bahkan kegembiraan.

Meditasi Perhatian (juga dikenal sebagai VipassanMeditation)

Jenis meditasi ini menggabungkan lebih banyak tubuh fisik saat Anda melatih diri Anda untuk mengamati tanpa penilaian atau reaksi. Untuk melatihnya, Anda duduk tegak tapi nyaman dengan kedua tangan di atas lutut dan dagu sedikit turun. Setelah duduk dengan cara ini selama beberapa saat, Anda mulai berkonsentrasi pada rasa nafas yang memenuhi tubuh Anda dan kemudian meninggalkannya. Saat pikiran dan impuls muncul, Anda mengakuinya dan membiarkannya menjauh, kembali ke fokus pada napas Anda. Imbalannya adalah peningkatan kemampuan untuk kembali ke fokus Anda tanpa emosi atau penilaian diri sendiri. Setelah selesai, perlahan-lahan angkat pandangan Anda ke depan, catat bagaimana perasaan tubuh Anda, lalu lanjutkan hari Anda.

Terbaik untuk: Meningkatkan perhatian, membuat kemajuan menuju tujuan, mengelola stres, dan nyeri kronis

Meditasi Terpandu (biasanya mencakup penegasan dan pemindaian tubuh)

Jenis meditasi ini menggabungkan sejumlah teknik berbeda seperti pernapasan, visualisasi, dan mantra. Ini adalah salah satu pendekatan yang paling mudah diakses - Anda dapat berlatih dengan pelatih, menggunakan rekaman, atau berlatih dengan mantra Anda sendiri sambil mendengarkan musik yang menenangkan atau suara alam. Ada sejumlah pilihan meditasi terpandu di YouTube.

Terbaik untuk: Mengurangi pemikiran irasional atau negatif, meningkatkan tingkat optimisme, mengembangkan keterampilan koping

Meditasi transendental

Dikenal sebagai "TM", ini adalah model yang biasanya dipikirkan orang ketika mereka berpikir meditasi - duduk di lantai bersila, mata tertutup sambil melantunkan mantra rahasia selama 20 menit atau lebih. Dikembangkan oleh Maharishi Mahesh Yogi pada 1950-an, bentuk meditasi ini telah diberi merek dagang (lelucon tentang "TM-TM") dan dikorporatisasi sampai tingkat tertentu, dengan selebriti seperti Jerry Seinfeld dan Hugh Jackman membayar ribuan dolar untuk diberikan oleh guru berlisensi kepada mereka mantra rahasia mereka sendiri. Namun, Anda dapat mengakses manfaatnya secara gratis, jika Anda tidak takut dengan disiplin diri yang ketat. Tidak seperti jenis meditasi lainnya, mantra TM adalah kata-kata tidak berarti yang dimaksudkan untuk membantu pikiran memutuskan hubungan dari pikiran sadar. Saat Anda melanjutkan mantra, pikiran secara bertahap akan melayang di atas gangguan dan emosi dan mencapai keadaan kesadaran yang tenang. Ini adalah perasaan yang didambakan yang dikatakan para penyembah TM mengubah hidup mereka, dan semakin sering Anda berlatih, semakin mudah untuk mencapainya.

Terbaik untuk: Meningkatkan ketenangan, tidur lebih nyenyak, menurunkan tekanan darah, meningkatkan fungsi kognitif dan daya ingat

Zen atau Zazen Meditation

Zazen secara harfiah berarti "duduk", dan itu cukup menyimpulkan tentang gaya meditasi ini: belajar duduk. Ini lebih sulit daripada kedengarannya - tujuan akhirnya adalah untuk dapat hidup tanpa batas dalam keadaan penghakiman yang ditangguhkan, membiarkan semua kata, pikiran, dan gambar lewat tanpa terlibat di dalamnya. Untuk berlatih, Anda duduk dalam posisi lotus atau dengan berlutut, tangan Anda terlipat di atas perut Anda, dan tulang belakang Anda lurus tetapi tetap. Dengan kelopak mata setengah tertutup (untuk menampilkan diri Anda sebagai orang yang netral terhadap rangsangan eksternal), mulailah untuk fokus pada gerakan napas masuk dan keluar tubuh Anda. Anda dapat menghitung detak dalam setiap tarikan napas, menggunakan mantra untuk mengukurnya, atau hanya mengamatinya. Tujuannya adalah untuk mencapai keadaan fokus yang tenang dan tanpa pemikiran. Namun, seiring waktu, Anda akan mulai mencapai keadaan kejernihan yang lebih tinggi di mana Anda benar-benar bisa berpikir untuk tidak berpikir.

Terbaik untuk: Menurunkan tekanan darah, mengurangi kecemasan dan stres, memperkuat sistem kekebalan tubuh, memperbaiki kualitas tidur

Meditasi Kundalini

Dikembangkan oleh Yogi Bhajan tahun sebelum Musim Panas Cinta, meditasi kundalini dimaksudkan untuk mengembangkan hubungan sadar dengan energi di dalam diri Anda. Jenis meditasi ini memiliki lebih sedikit aturan daripada kebanyakan - praktisi melakukannya baik di pagi hari atau tepat sebelum tidur, tetapi tidak pernah dengan perut kenyang, dan ini membutuhkan pemilihan berapa lama untuk bermeditasi sebelum Anda mulai. (Untuk beberapa alasan, interval umum adalah 11 menit, 15 menit, 22 menit, 31 menit.) Anda memilih mantr yang mengekspresikan keadaan yang ingin Anda capai, kemudian mulai mengucapkannya dengan keras atau tanpa suara di kepala Anda sambil memvisualisasikan mantra tertulis turun. Saat mengucapkan mantra, perlambat pernapasan Anda sehingga setiap napas yang selesai berlangsung sekitar 8 detik. Saat pernapasan memanjang dan mantra menjadi otomatis, fokuskan pada gerakan napas melalui tubuh Anda. Akhirnya, Anda akan mulai merasakan energi yang bergerak di sepanjang tulang punggung Anda dan keadaan euforia muncul di dalam diri Anda. Kombinasi mantra, pernapasan, dan kesadaran membantu membersihkan pikiran Anda, membuat Anda kurang reaktif terhadap stres dan menawarkan peremajaan yang kuat di penghujung hari.

Terbaik untuk: Meningkatkan konsentrasi dan fungsi kognitif, menghilangkan stres, memperkuat sistem saraf

MettMeditation (juga dikenal sebagai "meditasi cinta kasih" atau "meditasi berbasis welas asih")

Bentuk ini dinamai untuk salah satu dari empat kondisi luhur di aliran Buddhisme tertentu. Ini melibatkan pengulangan secara diam-diam ungkapan niat baik yang ditujukan kepada orang lain, memvisualisasikannya jika Anda suka. Kata "metta" dapat diterjemahkan sebagai cinta-kasih atau sebagai welas asih, dan ada dua aliran pemikiran seputar bagaimana jenis meditasi ini dipraktikkan: Anda dapat mengulangi kalimat harapan untuk kelegaan orang lain dari penderitaan atau untuk mereka alami kebahagiaan. Tidak peduli pendekatan mana yang Anda ambil, meditasi di belakangnya adalah bahwa mengembangkan kebaikan terhadap semua makhluk (termasuk diri Anda sendiri) secara bertahap mengurangi kecenderungan untuk melekat pada keadaan pikiran yang negatif. Manfaat sampingan dari mettmeditasi adalah bahwa hal itu dikatakan efektif lebih cepat daripada jenis meditasi lainnya - studi oleh Psychology Today menunjukkan bahwa hanya beberapa menit mettmeditasi meningkatkan perasaan orang akan hubungan sosial dan kepositifan terhadap orang asing.

Terbaik untuk: Membangun empati, mengurangi bias, meningkatkan hubungan sosial, menurunkan respons stres terhadap konflik.

Menatap Langit Tibet

Ini adalah bentuk meditasi yang bagus untuk pecinta alam. Dipandu oleh gagasan bahwa pikiran itu jernih seperti air, dan apa pun yang Anda fokuskan pada warna-warna kesadaran jernih itu, jenis meditasi ini berusaha memengaruhi pikiran dengan keindahan dan ketenangan alam. Dengan menatap ke langit, Anda bisa mengalami keterbukaan, kejelasan, dan pencerahan. Mulailah dengan menemukan pemandangan langit yang cerah - Anda dapat mendaki ke tempat yang tinggi atau bahkan berbaring telentang. Tenangkan pikiran Anda dengan rangkaian napas panjang, dalam, dan lambat, lalu secara bertahap tarik pandangan Anda ke atas hingga Anda melihat langsung ke langit. Lepaskan semua pikiran saat Anda mengarahkan kesadaran Anda ke hamparan biru yang luas, menghargai bagaimana pikiran batin Anda menguap ke langit batin Anda seperti awan. Ketika Anda siap untuk mengakhiri meditasi Anda, akui bahwa pengalaman luas ini, pada kenyataannya, adalah keadaan paling alami dari keberadaan Anda.

Terbaik untuk: Menghilangkan stres, terhubung dengan alam, meningkatkan perspektif Anda

Meditasi Tantra

Kata "Tantra" tidak dapat ditarik kembali dikaitkan dengan seks, tetapi secara lebih holistik, praktik Tantra melibatkan penggunaan energi untuk menciptakan semacam transformasi. Tidak seperti gaya meditasi yang dimaksudkan untuk mengosongkan pikiran dari pikiran kita, meditasi Tantra menggunakan suara, warna, mantra, getaran, visualisasi, dan lebih banyak lagi untuk menumbuhkan resonansi tertentu di dalam tubuh yang menghasilkan hasil tertentu dan akhirnya mengarah pada pencerahan. Ada beberapa cara berbeda untuk berlatih, tetapi yang mudah untuk memulainya adalah dengan memvisualisasikan setiap bagian tubuh Anda dipenuhi dengan cahaya keemasan, sampai seluruh tubuh Anda memancarkan cahaya keemasan, lalu akhiri dengan menghembuskan semua cahaya ke dunia sekitar. kamu.

Terbaik untuk: Keseimbangan emosional, peningkatan memori, konsentrasi, dan fokus, rasa kesehatan yang lebih bersemangat

Qi Gong

Jika Anda tipe pria semut di celana, qi gong mungkin adalah gaya meditasi yang sempurna untuk Anda. Latihan ini menggabungkan nafas, gerakan tubuh, dan konsentrasi mental untuk membuka blokir saluran energi di tubuh Anda sehingga kekuatan hidup Anda dapat bergerak dengan bebas. Itu bisa dipraktekkan sambil berdiri, duduk, atau bahkan berbaring. Anda mungkin sudah tidak asing lagi dengan tai chi, teknik gerakan tubuh yang mirip dengan seni bela diri dalam gerakan lambat, yang biasanya dikaitkan dengan qi gong. Namun, tai chi hanyalah salah satu dari sejumlah “resep” gerakan berulang untuk qi gong. Gaya gerakan ini berkisar dari pemula hingga mahir, jadi akan sangat membantu untuk memulai dengan mengikuti tutorial video atau menghadiri lokakarya untuk menemukan titik masuk terbaik untuk Anda.

Terbaik untuk: Meningkatkan keseimbangan, menurunkan tekanan darah, menyembuhkan kondisi kesehatan kronis, mencapai kejelasan tujuan

Meditasi Kekosongan Tao

Jenis meditasi ini persis seperti namanya: mengosongkan pikiran dari semua gambaran mental (pikiran, perasaan, dan sebagainya) untuk mengalami keadaan ketenangan batin. Salah satu dari tiga gaya meditasi qi gong, dimulai dengan duduk dalam posisi tegak yang nyaman, dengan mata setengah tertutup dan terpaku pada ujung alis. Saat Anda duduk dengan tenang, Anda membiarkan semua pikiran dan sensasi muncul dan jatuh tanpa terlibat dengannya. Meskipun gaya meditasi ini dikatakan sangat menantang, tetapi pekerjaannya (bukan tujuannya) adalah intinya. Semakin banyak Anda berlatih, semakin Anda akan merasakan kekuatan hidup Anda diisi kembali.

Terbaik untuk: Umur panjang, pemersatu tubuh, dan jiwa, terhubung dengan alam, menemukan kedamaian batin

Meditasi Sufi

Dikenal sebagai muraqabah dalam bahasa Arab, jenis meditasi ini berasal dari tradisi Islam. Tujuannya adalah untuk membersihkan bagian karakter Anda yang egois dan lebih kebinatangan dan menggantinya dengan karakter yang lebih mulia dan murah hati. Praktik meditasi sufi dimulai dengan melatih kondisi ketenangan setengah sadar, tetapi dengan lebih banyak praktik, Anda mencapai kondisi di mana Anda dapat menerima pesan spiritual di dalam pikiran bawah sadar, melihat penglihatan, dan mengakses pengetahuan. Ada berbagai macam cara untuk berlatih meditasi Sufi, dari latihan pernapasan hingga latihan menatap, vokalisasi, dan bahkan berputar.

Terbaik untuk: Melepaskan serotonin dan endorfin, melepaskan stres, memperoleh perspektif, menumbuhkan kepositifan