Semua Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Protein Untuk Pria

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Ada berbagai macam artikel di luar sana yang mengungkapkan tentang bagaimana rata-rata pola makan orang Amerika tidak mencukupi protein. Yang lain mengklaim banyak dari kita mendapatkan terlalu banyak. Kita tahu protein penting untuk makanan manusia, terutama bagi siapa saja yang berolahraga secara teratur dan ingin membangun otot, tetapi itu membuat kita bertanya-tanya tentang seberapa banyak yang kita butuhkan dan dari mana kita harus mendapatkannya. Dalam dunia bubuk protein, protein batangan, protein shake, dan steak berair, berapa asupan protein yang ideal?

Untuk mengetahuinya, kami berbicara dengan Tali Sedgwick, ahli diet terdaftar dan otak di balik Food NE / RD, pusat konseling nutrisi berbasis di San Francisco yang berfokus pada rencana kesehatan individual, tentang semua hal tentang protein.

Berapa Banyak Protein yang Saya Butuhkan?

“Otot Anda terbuat dari protein,” kata Sedgwick. Jadi, apakah Anda tidak aktif atau atlet ketahanan, Anda membutuhkannya agar berfungsi.” Tetapi ada jumlah asupan protein yang optimal - tidak terlalu banyak dan tidak terlalu sedikit.

• Untuk individu yang tidak banyak bergerak, Sedgwick merekomendasikan 0,8 gram per kilogram berat badan per hari, yang memenuhi kebutuhan paling dasar seseorang. Karena 1 kilogram kira-kira 2,2 pon, orang yang tidak banyak bergerak, seberat 160 pon ingin mengonsumsi sekitar 58 gram protein per hari.
• atlet rekreasi, yang didefinisikan Sedgwick sebagai seseorang yang berolahraga selama setengah jam empat hingga lima kali seminggu, membutuhkan sekitar 1 gram per kilogram berat badan per hari. Pria berbobot 160 pon yang melakukan rutinitas olahraga sedang ingin mengonsumsi sekitar 72 gram protein per hari.
• Untuk sebuah atlet ketahanan, Anda perlu berolahraga selama 45 hingga 60 menit empat atau lima kali seminggu - tujuannya adalah sekitar 1,2 gram per kilogram berat badan per hari. Pria seberat 160 pon dengan rutinitas olahraga semacam ini harus menargetkan 87 gram protein per hari.

Waktu adalah Segalanya

Waktu asupan protein Anda sangat bergantung pada kebutuhan Anda sendiri sebagai individu, tetapi rekomendasi umumnya adalah mengonsumsi protein setiap tiga hingga lima jam. Sedgwick memperingatkan agar tidak memuat protein dengan cara apa pun.

"Tubuh Anda memiliki ambang batas di mana ia menjadi jenuh pada titik tertentu, jadi jika Anda mengonsumsi semua protein Anda sekaligus, Anda tidak akan menyerap sebanyak yang Anda inginkan jika Anda membatasi asupan Anda," katanya.

Pemuatan protein juga dapat memperburuk masalah pencernaan jika Anda menelan terlalu banyak sekaligus. Untuk menghindari masalah ini, Sedgwick menyarankan untuk ngemil; setiap camilan harus mengandung sekitar 15 gram protein.

Bagaimana dengan pasca-latihan? Tidak diragukan lagi, penting untuk mengisi kembali otot-otot Anda, terutama setelah sesi yang intens. Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa Anda dapat mengisi bahan bakar dalam waktu 24 jam setelah berolahraga, tetapi Sedgwick mengatakan bahwa sebagian besar penelitian mendukung pengisian ulang dalam waktu 30 menit hingga dua jam setelah latihan.

Cara Terbaik Mendapatkan Protein Itu

Jadi sekarang Anda tahu tentang berapa gram protein yang Anda butuhkan setiap hari, dan Anda tahu bagaimana memecah jumlah protein yang harus Anda konsumsi dalam jangka waktu tertentu. Tapi bagaimana tepatnya Anda akan memasukkan gram itu ke dalam tubuh Anda? Banyak atlet dan pelatih akan berpendapat bahwa cara terbaik adalah tetap berpegang pada makanan padat yang sederhana. Saya pernah bertemu dengan seorang pelari ultra-maraton yang selalu membawa ayam yang sudah dimasak bersamanya sebagai makanan pemenuhan energi proteinnya; sebenarnya dia mengemil makanan itu sambil berjalan.

Namun selain menyantap hidangan daging, ada banyak cara bagus untuk mempertahankan protein Anda, yang paling sederhana adalah:

Bubuk Protein

Pasar dipenuhi dengan bubuk protein, dan banyak dari mereka membuat banyak klaim yang sulit dibuktikan. Tetapi setelah saya sendiri menggunakan dan puas dengan beberapa merek, saya akan melanjutkan dan merekomendasikan beberapa merek yang pantas untuk dicoba.

Bubuk Campuran Minuman Pemulihan Nutrisi Tailwind

Setelah latihan keras, tubuh Anda membutuhkan protein dalam dosis yang baik untuk memulihkan, membangun kembali, dan membangun otot yang lelah. Tetapi Anda juga perlu mengisi kembali natrium, kalium, magnesium, dan hal-hal penting lainnya yang Anda bakar saat bekerja keras. Ini didukung getar menjadi minuman yang menyediakan 10 gram protein dan banyak nutrisi rehidrasi dan restoratif yang akan membuat Anda merasa lebih baik dalam jangka pendek dan berpotensi berkinerja lebih baik dari waktu ke waktu. Juga, rasanya cukup enak.

Menghormati Bubuk Pemulihan Pasca Latihan

Revere membuat dua bubuk protein pasca-latihan yang berbeda, satu ditujukan untuk digunakan setelah sesi kardio, yang lain untuk digunakan setelah latihan kekuatan. Perbedaan utama antara kedua bubuk ini adalah konsentrasi protein, dengan yang pertama menawarkan 15 gram sedangkan yang terakhir mengemas 24 gram yang lumayan. Bubuk Cardio memiliki rasio 4: 3 protein terhadap karbohidrat, karena Anda akan membakar banyak karbohidrat selama pertandingan lari, bersepeda, atau olahraga jangka panjang, sedangkan bubuk Kekuatan memiliki rasio 2: 1 yang lebih rendah, karena Anda perlu lebih fokus. memperbaiki dan mengembangkan otot-otot Anda setelah latihan anaerobik.

Bubuk Protein Whey Standar Emas Nutrisi Optimal

Jika Anda pernah mencoba-coba bubuk protein, Anda mungkin pernah mendengar atau bahkan menggunakan merek ini. Dan dengan alasan yang bagus: Ini sangat efektif, dipercaya oleh ribuan orang, dan ketika Anda membeli dalam jumlah yang cukup banyak, harga yang cukup terjangkau. Juga, ini memberikan 24 gram protein per porsi. Oh, dan ini hadir dalam 20 rasa yang berbeda, jadi Anda mungkin dapat menemukan variasi yang benar-benar terasa enak untuk Anda. Pisang stroberi, mungkin, atau cokelat putih?

WillPower ReGen Phytocannabinoid Rich Protein Powder

Menggunakan ekstrak minyak rami industri dari sisa batang dan batang rami, bubuk protein ReGen WillPower mengandung cannabidiol (CBD) aktif, bahan kimia yang ditemukan dalam marijuant yang mengurangi peradangan, nyeri, dan nyeri (semua tanpa membuat Anda terlempar batu). Menggabungkannya dengan 20g protein whey yang diberi makan rumput, 20 mg cannabinoid, dan 6 g BCAA, ReGen memenuhi setengah kebutuhan asupan protein harian Anda sambil membantu Anda pulih lebih cepat. Ini juga hadir dalam dua rasa yang cukup enak: vanill dan cinnamon cocoa.

Vital Proteins Collagen Whey Protein Powder

Jika Anda mendengar "kolagen" dan memikirkan pencium berlebihan dari ibu rumah tangga yang putus asa, inilah saatnya untuk bergabung dengan abad ke-21. Peptida kolagen adalah salah satu suplemen kesehatan terpanas tahun 2018, berkat penawaran tiga asam amino utama yang tidak dapat disediakan oleh suplemen protein lain (nabati atau hewani). Bersamaan dengan memberikan energi pembentukan otot berkelanjutan yang Anda kejar, kolagen dipercaya dapat mengurangi selulit, meredakan nyeri sendi, dan bahkan membantu mengatur metabolisme Anda. Kolagen juga secara alami lebih anti-inflamasi daripada protein whey - itu sebenarnya menenangkan dan memperbaiki usus Anda. Jika suplemen protein lain membuat perut Anda terasa seperti balon timbal, peptida kolagen bisa menjadi jawabannya. Kami menyukai protein whey organik Vital Proteins dengan peptida kolagen, yang, bersama dengan protein 25g kekalahan per sajian, dibuat dari berbagai sumber hewani yang dibudidayakan secara bertanggung jawab dan memberikan tekstur yang kaya dan lembut pada minuman baik panas maupun dingin tanpa menambahkan sisa rasa yang aneh.

Bubuk Protein Vegan Organik Fermentasi Kesehatan Asli

Berbicara tentang perbaikan usus dan tren kesehatan panas, temui protein yang difermentasi! Walaupun kedengarannya aneh, fermentasi memecah molekul protein sebelum Anda mengkonsumsinya, membuatnya lebih mudah untuk diserap dan dicerna oleh tubuh Anda. Protein nabati khususnya mengandung fitat dan lignan, dua anti-nutrisi yang melindungi tanaman (terima kasih, evolusi!) Tetapi benar-benar dapat mempengaruhi sistem pencernaan Anda. Fermentasi menghilangkan anti-nutrisi tersebut, meninggalkan nutrisi tanaman yang murni dan bergetar tinggi. Genuine Health menciptakan suplemen protein vegan mereka dari campuran biji-bijian super, kacang-kacangan, produk susu yang diberi makan rumput dan spirulina, menambahkan bakteri dan enzim yang bermanfaat, kemudian mengeringkan campuran tersebut menjadi bubuk. Dengan 20g protein per porsi, suplemen protein ini tidak hanya akan membuat Anda merasa hebat, tetapi juga meningkatkan status gym Anda menjadi pencipta tren.

Minuman berprotein

Lupakan semua yang Anda pikir Anda ketahui tentang minuman berkapur pasca-latihan dengan sisa rasa aneh yang ditutup tipis oleh pemanis buatan yang berlebihan. Suplemen protein yang dapat diminum saat ini lembut, lezat, dan merupakan cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda sambil mempertahankan kesederhanaan yang telah Anda capai dengan kerja keras.

Jembatan Soylent

Untuk saat-saat ketika Anda menginginkan lebih sedikit dari makan tetapi lebih dari camilan, campuran 12 ons protein nabati, karbohidrat yang lambat terbakar, vitamin esensial, dan mineral ini adalah "pengantara" yang sempurna. Dengan kalori 55 persen lebih sedikit daripada minuman Soylent lainnya, hanya 3 gram gula dan 10 gram total karbohidrat, itu adalah hadiah manis dan memuaskan yang membuat Anda terus maju.

Rebbl

Sementara paling terkenal dengan ramuan obat mereka, Rebbl membuat nama untuk dirinya sendiri akhir-akhir ini dengan minuman protein yang sama-sama memiliki getaran tinggi. dasar air kelapa dan protein nabati (dari kacang polong, biji bunga matahari dan labu) dipompa dengan kacang brazil, dimaniskan dengan kurma organik, dan dicium dengan berbagai herbal super ajaib seperti maca, reishi dan ashwagandh untuk dosis protein yang sama-sama menggiurkan dan menyelaraskan tubuh.

Pasta Protein

Karena mengonsumsi protein dalam waktu dua jam setelah latihan menuai manfaat pemulihan yang dibutuhkan otot Anda, tidak masuk akal untuk merencanakan latihan sore Anda yang dilengkapi dengan makan malam Anda. Itulah mengapa saya penggemar berat masa lalu yang kaya protein- Anda tetap akan makan malam, bukan? Jadi mengapa tidak menjadikan makanan sebagai bagian dari rejimen kebugaran Anda daripada membuatnya menghitung kalori, yang berpotensi memicu rasa bersalah? Rahasianya adalah mengganti bahan-bahan sedemikian rupa sehingga Anda tidak merasa mengorbankan rasa.

BanzChickpePastVariety Pack

Banzpastas hampir seluruhnya terbuat dari buncis (kacang akgarbanzo), dan karena itu bahan ini mengemas hampir dua kali lipat kandungan protein rata-rata kue kering Anda yang terbuat dari biji-bijian. satu porsi 2 ons kering memberikan 14 gram protein yang mengesankan, dan Anda hampir pasti akan makan lebih dari dua ons makanan tersebut setiap kali makan. Pastikan untuk tidak terlalu matang atau menjadi sedikit kenyal.

Satu-satunya Spaghetti Kacang dan Fettuccini Four-Pack

Saya tidak akan menganggap mi merek ini - yang ditawarkan dalam varietas edamame, kedelai, dan kacang hitam - dimasak seperti spageti klasik, tetapi saya akan memberi tahu Anda bahwa makanan tersebut memiliki kandungan protein tiga kali lipat. Daripada menyajikan "pasta" ini dengan saus marinir, saya sarankan untuk menggunakannya dalam makanan jenis tumis yang akan melengkapi rasa dan rasa dari alternatif gandum ini, daripada mencoba berpura-pura bahwa itu adalah mie spaghetti biasa.

Batang Protein

Jika pasar dipenuhi dengan bubuk protein, maka akan dibanjiri dengan protein dan batang energi. Anda mungkin sudah memiliki favorit Anda, dan saya harap Anda cukup senang dengannya. Ada satu protein bar yang saya coba untuk pertama kali minggu lalu dan itu telah menjadi tujuan baru saya dan yang saya yakini cukup kuat sehingga saya merekomendasikannya kepada Anda. Ini adalah:

Satu Basix Protein Bar 12-Pack

Batangan ini mengandung 20 gram protein dan hanya satu gram gula. Mereka memberikan 210 kalori dan dosis kalsium dan fosfor yang besar. Dan rasanya luar biasa dan secara mengejutkan turun dengan mudah mengingat konsentrasi protein itu. Saya telah mengambil makan ONE Basix bar sambil aktif berlari, biasanya menggigit sekitar satu mil dalam rute tujuh mil saya saat ini. Dan dengan pengaturan ini, saya tidak pernah merasa kehabisan bensin dan belum kram saat mencerna saat bepergian. Dan dengan rasa seperti Cookie Dough Chocolate Chunk dan Peanut Butter Chocolate Chunk, saya juga belum bosan dengan rasanya.

Atlas Bar 10-Paket

Kita semua pernah mengalami kesulitan itu - Anda tidak ingin meniadakan efek dari latihan mematikan yang baru saja Anda hancurkan, tetapi Anda juga menginginkan imbalan yang manis. Atlas Bar mengakhiri masalah itu dengan bar makanan tinggi protein, rendah gula, dan makanan asli yang membunyikan lonceng manis yang tepat sambil menyajikan 16 gram protein per batang. Dengan rangkaian bahan minimalis yang mencakup whey yang diberi makan rumput, mentega almond, dan garam merah muda, batang ini adalah nutrisi pasca-olahraga paling asli yang akan Anda temukan di mana pun.

Batang Protein Berbasis AlohPlant 12-Pack

Jika preferensi bilah protein Anda condong ke arah nabati, Anda mungkin telah mencoba lebih dari sedikit - protein beras, protein rami, peprotein, dll. Batang alohprotein menawarkan kombinasi cekatan dari basa ini, bersama dengan tambahan lezat lainnya seperti protein biji labu, jambu mete dan mentega bunga matahari, ekstrak buah biksu dan bahkan sesalt merah muda. Jangan biarkan kemasan cantik membodohi Anda - Alohdelivers 14g protein per porsi, bersama dengan sisi serat yang besar. (Yang kita semua butuhkan setelah pemuatan protein, meskipun tidak ada yang mau membicarakannya.) Tanpa rasa buatan (atau bahkan jenis alami yang tidak menyenangkan, seperti stevia), Alohis lezat, dorongan sehat untuk smoothie pasca-latihan, dan sangat bagus di bar energi buatan sendiri, granol dan chipudding.

Dan jika Anda tidak menyukai batangan 'protein', selalu ada dendeng jadul untuk memperbaiki daging Anda.

Artikel diperbarui pada 11 Maret 2019, oleh ChelseBatten.