Mengapa Pria Harus Meregang Secara Aktif Untuk Latihan Yang Lebih Baik

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Bahkan jika Anda tahu atlet Olimpiade dan binaragawan elit menghitung peregangan sebagai bagian integral dari rutinitas pemanasan mereka, Anda masih mendapati diri Anda melewatkannya sebelum latihan. Mengapa? Karena tidak seperti latihan kekuatan, Anda tidak melihat hasil dari peregangan. Tetapi jika Anda melakukannya dengan benar, Anda tidak seharusnya melakukannya.

Kami berbicara dengan ahli kebugaran Will Torres dari Will Space di New York City, sebuah studio gerakan elit, untuk membantu kami memahami manfaat tersembunyi dari peregangan dan apa yang membuatnya begitu penting.

“Kami terus meneliti metode kebugaran,” kata Torres. “Tapi kami menemukan bahwa tidak peduli seberapa bugar klien kami, mereka masih mengalami cedera dari waktu ke waktu. Mereka akan mengubah ini atau itu dan kami akan mengirim mereka ke ahli terapi fisik."

Setiap tahun selama liburan, Torres akan mendapatkan sekantong jeruk yang bagus dari terapis untuk semua referensi tersebut. Torres mengembangkan metode pelatihannya saat ini dan "sekarang saya tidak mendapatkan jeruk lagi."

Mengapa Anda Harus Peregangan

Torres menemukan bahwa orang-orang mengalami cedera seperti golf atau tenis siku, tetapi bahkan tidak melakukan olahraga tersebut. Klien akan menolak peregangan atau mengandalkan peregangan yang sama yang telah mereka lakukan sejak sekolah menengah, seperti meraih satu kaki di belakang Anda untuk meregangkan paha belakang atau mendorong lengan yang dipegang pada sudut kanan terhadap kusen pintu. Tidak ada yang sangat efektif dan tidak melakukan apa pun untuk meningkatkan fleksibilitas.

“Peregangan memiliki segala macam konotasi untuk pria… mereka biasanya berpikir itu harus tentang yoga. Kami sebenarnya tidak merekomendasikan yoga. Ini tidak memberikan fleksibilitas aktif. Khususnya bagi pria, Anda juga bergantung pada belas kasihan instruktur yang, lebih sering daripada tidak, berfokus pada wanita dan tubuh wanita, kata Torres. “Kami mendorong strategi langsung dan terfokus untuk membuka otot, menekankan fleksibilitas aktif. Setiap gerakan kekuatan harus dilengkapi dengan peregangan balik. Peregangan juga harus dilakukan di antara set untuk memungkinkan lebih banyak aliran darah, bukan dibiarkan sampai akhir. Yang paling penting adalah peregangan memperkuat jaringan ikat, mengurangi ketegangan dan robekan tendon. Ini tentang pendidikan; menginformasikan dan menginspirasi gerakan. Ada manfaat dari handstand yang dijalankan dengan benar yang tidak akan pernah Anda dapatkan dari overhead barbell press di mana Anda tidak meluruskan lengan.”

Torres menunjukkan bahwa banyak dari kita meluangkan waktu di gym - tumbuh lebih besar, semakin bugar - tetapi, pada akhirnya, kita tidak memiliki fleksibilitas. Bagaimana kita mencapai itu?

“Kami mendorong strategi langsung dan terfokus untuk membuka otot, menekankan fleksibilitas aktif. Setiap gerakan kekuatan harus dilengkapi dengan peregangan balik."

“Pertama, kita angkat bebannya. Kuasai tubuh Anda terlebih dahulu, lalu bangun saat kita membuka tubuh. Hentikan beberapa repetitif dan masukkan yang relevan,”kata Torres.

Metode ini membutuhkan lebih banyak waktu dan kesabaran untuk memulai. Torres menyarankan untuk menambahkan tiga hingga lima pengulangan dari setiap peregangan kontra ke rutinitas Anda. Kemudian setiap regangan harus ditahan selama 90 hingga 120 detik untuk membuat dampak. “Rasa sakit yang akan mulai Anda rasakan sekitar 30 detik setelah peregangan memicu insting pertarungan atau lari kita. Pekerjaan di sini adalah menunggu. Setelah Anda terbiasa dengan peregangan, kami mungkin akan menambah beban atau membantu Anda mendorong lebih jauh setelah Anda terbiasa,”jelasnya. Torres membandingkannya dengan pemain sepak bola yang mengambil kelas balet atau pilates untuk menambah fleksibilitas.

Torres menyarankan peregangan setiap hari. Dengan ketekunan, peregangan ini akan membuat otot lebih panjang, lebih bergerak, dan bekerja lebih baik.

Salah satu pelatih Torres, Jorge Reyes, adalah binaragawan sebelum bergabung dengan tim Will Space. "Saya dalam kondisi sangat baik, tapi dada saya begitu kencang sehingga menarik bahu saya ke depan sehingga saya meringkuk," kata Reyes. Aku kenal semua orang yang didongkrak, tapi bahkan tidak bisa membungkuk untuk mengambil pensil.

Bacaan lebih lanjut

• Mengapa Latihan Berdampak Rendah Harus Menjadi Bagian Penting dari Latihan Anda
• Makanan Pra-Latihan yang Memanfaatkan Kerja Keras Anda
• Cara Membangun Home Gym Pribadi Anda Sendiri dengan Harga Di Bawah $ 350
• 6 Produk Pereda Nyeri Topikal Alami untuk Mengobati Otot Sakit Anda

Area yang paling sering ditargetkan untuk pria adalah bahu, bisep, pinggul, paha belakang, dan paha, menurut Torres. Dia merekomendasikan beberapa peregangan khusus (lihat di bawah) untuk melatih rutinitas Anda. Peregangan terbaik yang perlu diketahui adalah yang akan Anda lakukan secara teratur, sebaiknya setiap hari, jadi tetaplah berkomitmen dan tahan rasa sakitnya.

Namun, untuk benar-benar mendalami program ini, Anda perlu meluangkan waktu satu lawan satu dengan pelatih. Torres juga akan bereksperimen dengan forum kelas terbuka akhir musim panas ini dan meluncurkan studio baru pada bulan Juli. Situs GymFit TV oleh Gymnastic Bodies menawarkan panduan dalam pelatihan berat badan, dengan dukungan dari guru sukses "Four Hour" Tim Ferriss.

Sebelum kita masuk ke peregangan, catatan pribadi dari penulis: Saya memiliki kesempatan untuk mencoba beberapa latihan pengantar metode Torres, dan itu jauh lebih menantang daripada yang saya harapkan. Saya dalam kondisi yang cukup baik untuk usia saya dan menemukan bahwa, meskipun kekuatan saya benar-benar membantu, saya benar-benar bekerja hingga berkeringat tidak lama setelah latihan yang seharusnya "hanya peregangan." Sungguh merendahkan hati untuk mencoba beberapa peregangan di cermin dan - meskipun saya tidak pernah mengaku sebagai penari - menyadari betapa jauh lebih anggunnya tubuh terlihat setelah otot ditarik ke arah yang benar. Jika saya memiliki satu nasihat untuk siapa pun yang mempertimbangkan hal ini, ingatlah untuk secara aktif melibatkan otot saat melakukan peregangan. Sejujurnya, saya juga menyarankan untuk bekerja sama dengan pelatih bersertifikat dalam hal ini juga untuk memulai. Menonton video adalah satu hal, tetapi pelatih dapat mengawasi area masalah yang mungkin tidak Anda kenali.

Latihan Peregangan Terbaik

Table Rock

Post-bench press yang direkomendasikan, peregangan ini pada dasarnya adalah gerakan yang berlawanan. Bentuk meja dengan tubuh Anda, di mana dada dan perut Anda berada di atas meja. Lutut Anda yang tertekuk membentuk satu set kaki; lengan Anda, terulur ke bawah dari bahu dari yang lain. Tangan Anda rata, mengarah ke "utara" kepala Anda. Gerakkan ke depan melalui lutut sambil menggunakan jebakan, perut, dan bokong.

Straddle Seated Selamat Pagi

Regangkan kaki di depan Anda dalam bentuk V lebar. Tunduk ke tanah. Sesederhana itu. Tapi santai saja. Jangan ragu untuk duduk di bola obat, balok, atau handuk lipat sampai Anda membangun fleksibilitas. Peregangan pinggul seperti ini akan membantu Anda dengan mobilitas dan kelincahan dalam latihan kekuatan, serta latihan kardio seperti lari.

German Hang atau Skin the Cat

Meredakan ketegangan dada dan bisep, German Hang menciptakan lebih banyak fleksibilitas dan kekuatan di daerah bahu. Dengan back to stall bar (peralatan yang dipasang di dinding di gym Anda yang terlihat seperti tangga lebar), raihlah di belakang Anda dengan kedua tangan dan grasp bar, tangan lebih lebar dari bahu. Lutut dan kaki bersatu. Tekuk lutut dengan lembut dan perlahan. (Video ini menyebut latihan Skin the Cat. German Hang biasanya dilakukan di atas cincin. Mari kita lanjutkan nanti.)

Pose Katak

Jika Anda mencari peregangan untuk nyeri punggung bawah, ini yang perlu Anda ketahui. Berlutut, lalu sebarkan lebar-lebar. Jaga tulang kering tetap rata ke tanah dan jatuhkan siku di depan Anda. Anda dapat melakukan berbagai gerakan lengan, tetapi Torres merekomendasikan menyatukan kedua tangan Anda untuk membentuk V, lalu melengkungkan punggung secara halus, sambil melakukan otot dada, lengan, perut, dan otot bokong. Peregangan punggung terasa sangat nyaman setelah seharian duduk di tempat kerja.

Achilles yang berdiri

Peregangan betis sangat penting bagi pelari dan pengendara sepeda. Dengan jari-jari kaki satu kaki bertumpu di atas yogblock atau dumbel dan tumit Anda di lantai, pertahankan kaki yang berlawanan di belakang Anda dan sentuh lantai dengan jari-jari kaki Anda. Pertahankan kaki depan dalam garis lurus saat mengencangkan paha depan. Tahan selama 30 detik. Gunakan yogblock untuk membantu bentuk tubuh Anda jika Anda tidak dapat mencapai lantai sambil menjaga kaki tetap lurus. (Catatan penulis: Di sinilah naluri "melawan atau lari" benar-benar mulai muncul.)