Mengapa Latihan Berdampak Rendah Harus Menjadi Bagian Penting Dari Latihan Anda

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Latihan berdampak rendah terdengar seperti program pelatihan untuk orang tua, bukan untuk pria yang sedang dalam masa puncak hidupnya. Apakah Anda berusia 20-an, 30-an, 40-an, atau lebih, suka tidak, tubuh kita terus menua. Semakin tua usia kita, semakin besar kemungkinan cedera dari latihan intensitas tinggi dapat menyebabkan kerusakan permanen yang bertahan selama bertahun-tahun atau bahkan beberapa dekade.

Bahkan jika Anda menyukai sensasi melempar beban berat ke titik di mana otot benar-benar gagal, kerusakan pada tubuh Anda dan dapat membuat Anda mempertanyakan apakah akan berhenti sepenuhnya. Dan memang benar - tubuh Anda menjadi kurang efisien seiring bertambahnya usia.

Menurut makalah yang diterbitkan oleh Harvard Medical School,”beberapa perubahan penuaan dimulai sejak dekade ketiga kehidupan. Setelah usia 25–30, rata-rata detak jantung maksimum yang dapat dicapai pria menurun… dan kapasitas puncak jantungnya untuk memompa darah turun 5-10 persen per dekade.”

“Kebanyakan orang Amerika mulai menambah berat badan di usia paruh baya, bertambah tiga sampai empat pon setahun. Tapi sejak pria mulai kehilangan otot di usia 40-an, kelebihan berat badan itu semuanya lemak. " Kemudian hilangnya otot berlanjut, "akhirnya mengurangi otot-otot pria hingga 50 persen, yang berkontribusi pada kelemahan dan kecacatan," tulis laporan itu.

Beberapa menyalahkan aktivitas berdampak tinggi seperti berlari dan latihan intensitas tinggi sebagai penyebab nyeri lutut kronis mereka. Namun, The Manual berbicara dengan dua ahli yang menegaskan bahwa korelasi langsung ke nyeri sendi ini adalah mitos. Keduanya menyarankan cara yang terbukti untuk menghindari cedera dan ketidakaktifan.

Kemungkinannya, itu bukan olahraga lari atau harian yang menyebabkan cedera, tetapi kurangnya pelatihan silang berdampak rendah.

“Terlepas dari anggapan umum, tidak ada bukti ilmiah bahwa aktivitas berdampak tinggi seperti berlari meningkatkan risiko nyeri lutut / cedera / artritis. Anda harus ingat bahwa lutut dirancang untuk menjadi sendi yang menahan beban sehingga sangat mampu mengelola kekuatan yang terkait dengan berjalan dan berlari, kata Paul R. Langer, DPM, ahli penyakit kaki bersertifikat, penasihat klinis untuk American Running Association, rekan dari American College of Foot and Ankle Surgeons.

Kemungkinannya, bukan lari atau olahraga harian yang menyebabkan cedera, tetapi kurangnya cross-training berdampak rendah, yang terdiri dari aktivitas seperti berjalan kaki, hiking, berenang, yoga, dan pilates. Mesin terbaik untuk latihan semacam itu adalah sepeda elips, pemintalan, dan stasioner, mesin dayung, dan pemanjat tangga.

“Saya merekomendasikan rasio 4: 1 antara latihan berdampak rendah dan intensitas tinggi untuk sebagian besar atlet,” kata Rick Muhr, pelatih ketahanan komersial Zero Runner untuk Octane Fitness.

Latihan Berdampak Rendah:

Berjalan Mendaki Renang Yoga Pilates

Muhr adalah pelari maraton 32 kali, pelari maraton ultra, dan pelatih lari Maraton Boston terkenal yang bersumpah dengan olahraga berdampak rendah sebagai rahasia yang memperluas kebugaran (dan dia bukan ayam musim semi). Muhr mulai menerapkan pelatihan berdampak rendah selama usia 20-an untuk pulih dari latihan lari dengan intensitas yang lebih tinggi. Hal ini akhirnya menghasilkan peningkatan penampilan yang dramatis di balapan dan rekor bebas cedera.

Seiring waktu, "tubuh Anda menjadi lebih rentan terhadap cedera, penggunaan berlebihan, dan penyakit fisik lainnya," lanjut Langer. “Namun karena pria saat ini dapat berharap untuk hidup melewati usia 100 tahun, mengelola pemuatan seiring bertambahnya usia akan membantu kami untuk tetap aktif hingga tahun-tahun berikutnya.”

Ada beberapa mesin latihan yang dirancang untuk memberikan latihan berdampak rendah, seperti Octane Zero Runner, sepeda ElliptiGO, treadmill air, dan treadmill anti-gravitasi. ElliptiGo, misalnya, adalah alat pelatihan silang yang dipuji oleh pelari Olimpiade Meb Keflezighi karena menjaganya tetap di podium internasional hingga usia 40-an.

Mesin Latihan Berdampak Rendah:

Elips Sepeda berputar Sepeda olahraga Mesin dayung Mesin stepper

“Tapi saya tidak terluka,” Anda mungkin berkata demikian. "Saya masih muda!"

Langer mengakui bahwa manusia modern saat ini tidak akan mulai memasukkan variabel berdampak rendah ke dalam rutinitas olahraganya sampai tertantang dengan cedera. “Kebanyakan atlet muda merasa abadi dan memiliki pola pikir bahwa jika saya tidak terluka, maka saya melakukan hal yang benar,” katanya.

Inilah sebabnya mengapa terbuka untuk pelatihan pencegahan adalah yang paling penting bagi siapa pun yang berharap untuk tetap aktif, bugar, dan bebas cedera selama tahun-tahun rubah peraknya.

Langkah pertama untuk membuat kebiasaan latihan berdampak rendah adalah membuang prasangka bahwa latihan ini kurang efektif daripada latihan berdampak tinggi. "Latihan intensitas rendah yang tepat waktu dan sangat dibutuhkan sama pentingnya, jika tidak lebih, untuk peningkatan kinerja secara keseluruhan," kata Muhr.

Tidak ada orang yang bisa menghentikan waktu, tapi setiap orang bisa memperlambat detaknya.

Jangan merasa tertekan oleh "Steve si pelari maraton yang mendorong kecepatan" yang memiliki salah satu dari 26,2 stiker di mobilnya saat Anda tahu tubuh Anda membutuhkan vinyasyogclass yang panjang atau sesi elips. Ini tidak lunak- ini cerdas. Pada akhirnya, Anda akan tetap menjadi orang yang makan bermil-mil sementara Steve terbaring di tempat tidur karena radang sendi.

Makalah Harvard selanjutnya menjelaskan bahwa perubahan fisiologis penuaan - refleks yang lebih lambat, kehilangan otot, penambahan lemak, dan kapasitas jantung - terjadi bahkan pada pria sehat dan lebih ekstrem bagi mereka yang memiliki masalah medis. "Tidak ada orang yang bisa menghentikan jam, tetapi setiap orang bisa memperlambat detaknya," bunyi pernyataan itu.

Muhr, Langer, dan lusinan perusahaan kebugaran yang menginvestasikan lebih banyak penelitian dan pengembangan ke mesin berdampak rendah menyarankan jenis pelatihan silang ini adalah alat paling efektif untuk memperlambat detak itu.