5 Cedera Lari Paling Umum: Tip Untuk Pencegahan Dan Pengobatan

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Tak tanggung-tanggung, hampir setiap orang yang berlari akan mengalami rasa sakit, ketidaknyamanan, dan kemungkinan cedera selama karirnya sebagai pelari. Mesin manusia adalah sistem tulang, tendon, ligamen, dan otot yang kompleks dan saling berhubungan. Bahkan dengan persiapan dan pelatihan terbaik, mesin yang rumit ini masih bisa rusak dan mengesampingkan Anda dalam hitungan hari, minggu, atau lebih lama. Namun, dengan perawatan yang tepat, Anda dapat mengurangi risiko cedera dan tetap sehat.

“Pelari merupakan porsi yang signifikan dari pasien yang kami temui di klinik kami,” kata Grant Hennington, ahli terapi fisik dan pelatih lari bersertifikat yang berbasis di Seattle, Washington.

Menurut Hennington, lima cedera lari yang paling umum adalah sindrom nyeri patellofemoral, tendonitis Achilles, plantar fasciitis, shin splints, dan pelampiasan pinggul. Berikut ini ikhtisar dari setiap cedera, bersama dengan tip tentang cara mencegah dan mengobati kondisi tersebut.

catatan: Ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan mencari nasihat medis. “Jika rasa sakit merayap ke dalam kehidupan sehari-hari Anda, tidak hanya saat berlari, sekarang saatnya menemui penyedia layanan medis,” tambah Hennington.

Sindrom Nyeri Patellofemoral

Lebih dikenal sebagai "lutut pelari", PPS biasanya memanifestasikan dirinya sebagai nyeri di bagian depan tempurung lutut, akthe patella. Cedera ini, sering kali disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan, menimbulkan nyeri tekan akibat peradangan akibat gesekan antara patela dan tulang paha Anda, seperti tulang paha. Sementara umum pada pelari, itu juga dapat berkembang karena pengangkutan beban berat yang berulang dan pada orang dewasa yang lebih tua.

Tips Pencegahan dan Pengobatan:

• Latihan penguatan terapeutik yang menargetkan paha depan dan gluteal.
• Latihan peregangan lembut pada otot yang mengelilingi sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
• Rekaman patela untuk mengubah gaya dan kesalahan posisi pada sendi patellofemoral (tempurung lutut dan paha).
• Pelatihan biomekanik atau posisi; misalnya, menerima instruksi tentang mekanisme squat atau lunging yang benar

Achilles Tendonitis (Tendinopati)

Achilles tendonitis, atau tendinopathy, dapat mempengaruhi sebanyak 50 persen dari semua pelari dalam beberapa kapasitas selama karir mereka. Ini bisa jadi akibat dari cedera akut tunggal atau bisa lebih kronis, yang disebabkan oleh iritasi berulang pada tendon Achilles. Tendon ini menghubungkan otot betis ke tumit. Cedera dapat berkisar dari ringan hingga parah, dengan parah sering kali muncul sebagai ruptur tendon yang memerlukan pembedahan untuk memperbaikinya.

Tips Pencegahan dan Pengobatan:

• Peregangan lembut pada betis dan tendon Achilles.
• Busa bergulir dari betis dan tendon Achilles.
• Penguatan terapeutik progresif dari betis dan tendon Achilles, menggabungkan program pemuatan eksentrik dalam campuran.

Plantar fasciitis

Ketika plantar fasci (pita tebal jaringan ikat antara tumit dan kaki depan) meradang atau robek, akibatnya timbul rasa sakit yang luar biasa pada tumit. Meskipun kondisi ini dapat terjadi pada semua usia, kondisi ini paling umum terjadi pada pria dan wanita di usia empat puluhan. Rasa sakit paling terasa di pagi hari setelah bangun dari tempat tidur atau setelah duduk dalam waktu lama.

Secara pribadi, saya menangani penderitaan ini selama lebih dari 12 bulan dan menemukan kelegaan terus menerus sepanjang hari, terutama sebelum bangun dari tempat tidur setiap pagi.

Tips Pencegahan dan Pengobatan:

• Latihan peregangan lembut yang menargetkan betis dan plantar fascia.
• Penggulungan plantar fasciwith dengan lembut (pikirkan bola tenis) untuk memobilisasi dan menghilangkan kepekaan jaringan.
• Rekaman terapeutik pada lengkungan untuk memberikan dukungan bagi jaringan.
• Latihan penguatan dan stabilitas terapi sendi panggul untuk meningkatkan kontrol rantai kinetik bawah.

Sindrom Stres Medial Tibial (Shin Splints)

Ini adalah salah satu cedera atletik yang paling umum dan paling sering disebabkan oleh skenario "terlalu banyak, terlalu cepat". Shin splint terjadi ketika terlalu banyak tekanan pada tulang kering, tulang ribia, dan jaringan ikat (fasia) yang menghubungkan otot-otot kaki bagian bawah ke tulang meradang atau teriritasi.

Tips Pencegahan dan Pengobatan:

• Peregangan lembut pada betis.
• Stabilitas kaki dan latihan kontrol.
• Latihan mobilitas pinggul.
• Rekaman terapeutik pada lengkung longitudinal medial.

Pelampiasan Pinggul

Pelampiasan pinggul melibatkan perubahan bentuk permukaan sendi pinggul dan paling sering muncul pada orang muda yang aktif. Perubahan ini menyebabkan sendi mengalami kerusakan dan dapat menyebabkan nyeri dan kekakuan.

Tips Pencegahan dan Pengobatan:

• Memperkuat latihan yang menargetkan gluteal.
• Peregangan lembut otot pinggul.
• Latihan stabilitas pinggul untuk meningkatkan kontrol dinamis dari pinggul dan keselarasan ekstremitas bawah.

Saran Terakhir

Hennington juga membagikan beberapa tip untuk siapa pun yang berlatih untuk “balapan besar” atau yang ingin memulai program lari baru:

• Hormati dan patuhi "aturan 10 persen" dalam hal menambah jarak tempuh. Sebagian besar cedera terjadi sebagai akibat dari "terlalu banyak, terlalu cepat". Yang terbaik adalah berlatih lambat dan hanya meningkatkan jarak tempuh sebesar 10 persen setiap minggu.
• Memiliki hubungan dengan ahli medis sebelum acara besar, termasuk dokter perawatan primer dan terapis fisik.
• Pastikan Anda mengetahui jenis perawatan yang ditanggung asuransi kesehatan Anda sebelumnya.
• Pertimbangkan untuk menggunakan terapis pijat.