4 Latihan Panjat Tebing Terbaik Untuk Dicoba Di Rumah

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Penggemar Ekspedisi PBS tahu bahwa ahli memanjat tebing dan keterampilan rappelling dapat membuka beberapa tempat yang sebelumnya tidak dapat diakses - tetapi indah - di alam. Selain menyediakan akses ke alam bebas, jika Anda menonton film seperti Free Solo atau terus memperbarui langganan Reel Rock Anda, sulit untuk tidak mengagumi tingkat kebugaran - dari otot punggung yang luar biasa hingga kekuatan cengkeraman seperti catok - yang ditunjukkan oleh para pendaki ini..

Kami berbicara dengan Mickey Ashmont, pelatih kepala merek The Gravity Vault Indoor Rock Gyms untuk mempelajari lebih lanjut tentang olahraga panjat tebing. Salah satu alasan mengapa para pendaki berada dalam kondisi yang sangat baik adalah karena dalam memanjat, mereka menggunakan hampir semua otot di tubuh mereka. “Ini semua tentang menghubungkan ketegangan tubuh dari tangan Anda hingga ke kaki Anda, kata Ashmont. “Bagian tersulit adalah kekuatan cengkeraman, jadi membangun basis kekuatan lengan bawah akan mempercepat karir pendakian Anda. Selain itu, sebagian besar fokus pendakian ada di bahu dan otot rantai anterior yang mengalir di punggung. inti yang kuat sangat penting."

Jika Anda tertarik untuk mencoba olahraga ini, Anda sebaiknya meluangkan waktu persiapan di gym panjat terlebih dahulu; tapi itu bisa jadi sulit sementara kita menunggu semua pusat latihan favorit kita buka kembali. Kami meminta sedikit bimbingan dari Ashmont dan beberapa gerakan terinspirasi Alex Honnold untuk dicoba di rumah. Dia merekomendasikan hal-hal berikut untuk memulai, tetapi dia baru-baru ini memproduksi serangkaian video berjudul Pelatihan dengan Pelatih Mickey untuk Gravity Vault yang menawarkan panduan Latihan Dari Rumah lebih lanjut. Di sana Anda dapat melihat latihan panjat dasar yang diperagakan, serta instruksi tentang cara memanjat "BetRead" sebelum memulai; bernapas untuk fokus, ketenangan, dan ketahanan; dan bagaimana jatuh dengan keterampilan.

Climber Taps

Ashmont merekomendasikan untuk melatih inti dengan latihan ini.

1. Ambil posisi papan tinggi dan kencangkan otot perut Anda.
2. Gerakkan satu tangan ke kaki yang berlawanan, ketuk kaki dengan tangan di bawah tubuh Anda.
3. Bergantian dari sisi ke sisi, dan lakukan selama satu menit penuh. Jangan khawatir tentang repetisi.

Jari Curl

Jika Anda memiliki sedikit dumbel, ini cara yang bagus untuk melatih lengan bawah.

1. Berdiri, pastikan Anda mempertahankan postur tegak.
2. Pegang dumbel di kedua tangan.
3. Dengan telapak tangan menghadap ke depan, lepaskan beban secara perlahan sampai Anda hampir menjatuhkannya.
4. Kembalikan beratnya secara perlahan. Membuka dan menutup tangan Anda seperti ini akan menghasilkan luka bakar yang bagus di lengan Anda.

Overhead Shoulder Press

Ashmont menyukai ini untuk pencegahan cedera; terutama ke bahu atau manset rotator. Anda dapat melakukannya dengan dumbel, kettlebell, atau bahkan resistance band. Dia suka menggunakan beban bebas karena membantu membangun stabilitas.

1. Berdirilah dengan jarak kaki sedikit kurang dari jarak bahu. Angkat lengan Anda setinggi bahu, tekuk siku dan raih dengan tangan, membentuk huruf "L" yang kuat. Pastikan lengan sejajar dengan tubuh; jangan biarkan mereka maju.
2. Jangkau langsung di atas kepala. Pastikan untuk menyelesaikan gerakan dengan mengunci siku sehingga lengan Anda sekarang sepenuhnya sejajar.
3. Kembali ke posisi awal.

Papan Jari

Ashmont mengatakan bahwa Finger atau Training Boards adalah “alat hebat untuk melatih tendon Anda, yang mencegah beberapa cedera pendakian yang umum. Di Free Solo, Anda dapat melihat bahwa beberapa lubang yang digunakan Honnold berukuran kecil.”

Menggunakan papan cukup mudah (pastikan itu terpasang dengan aman ke dinding).

1. Mulailah dengan meraih papan di mana Anda merasa nyaman dengan pegangan empat jari tangan terbuka menggunakan kedua tangan di sisi papan yang berlawanan.
2. Tunggu selama 7 detik, istirahat selama 3 detik. Ulangi sebanyak 6 kali.
3. Istirahat selama 3 menit, ulangi 2 atau 3 kali.
4. Gantung dengan sedikit menekuk lengan, jaga agar otot agak berkontraksi. (Jangan hanya "menggantung longgar": yang dapat menyebabkan cedera pada sendi bahu dan siku.)
5. Saat genggaman Anda menjadi lebih kuat, lanjutkan melalui papan dengan menggunakan lebih sedikit jari dan genggaman yang lebih erat.

Kami bertanya kepada Ashmont apakah kardio dianggap sebagai bagian penting dari pelatihan pendakian. “Kesehatan kardio berarti mendaki. Pada pendakian yang panjang, rasa lelah bisa timbul, dan banyak di antaranya berasal dari otot yang tidak mendapatkan cukup oksigen. Ditambah mendaki ke pegunungan itu sendiri bisa menjadi sedikit latihan.”

Basis rumah Ashmont adalah di Hoboken, lokasi New Jersey Gravity Vault. Jadi, kemana dia suka mendaki? Saya anak laki-laki lokal. Menurut saya pendakian terbaik ada di New Paltz, New York, di Pegunungan Shawangunk. “Dia sudah melakukannya selama dua puluh tahun, dimulai saat masih di sekolah menengah.

“Mendaki bisa mengintimidasi,” akunya, “tapi itu komunitas yang paling ramah. Sembilan puluh sembilan persen orang - bahkan pendaki paling berpengalaman sekalipun - akan menawarkan untuk membantu Anda. Yang juga hebat dari memanjat adalah, meskipun beberapa minggu pertama bisa jadi sulit, Anda akan melihat lompatan besar dalam kekuatan dan kemampuan memanjat hanya dalam beberapa bulan. Mungkin bagian terbaiknya adalah, saat Anda mendaki, Anda benar-benar merasa seperti anak kecil lagi!”