Logo id.masculineguide.com

Bagaimana Melakukan Crunch Dengan Benar Untuk Rock Hard Abs

Daftar Isi:

Bagaimana Melakukan Crunch Dengan Benar Untuk Rock Hard Abs
Bagaimana Melakukan Crunch Dengan Benar Untuk Rock Hard Abs

Video: Bagaimana Melakukan Crunch Dengan Benar Untuk Rock Hard Abs

Video: Bagaimana Melakukan Crunch Dengan Benar Untuk Rock Hard Abs
Video: Cara Melakukan CRUNCH by IAK 2024, Maret
Anonim
Image
Image

Melatih inti Anda adalah inti dari rutinitas latihan kekuatan apa pun, dan sit-up adalah latihan klasik untuk meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan sebagai bonus tambahan, dapatkan otot perut yang super robek. Anda mungkin telah melakukan crunch selama bertahun-tahun sehingga saat ini, perpindahan tersebut hampir seperti kebiasaan. Tetapi bagaimana jika Anda selama ini melakukan kesalahan sit-up? Jika Anda tidak berfokus pada bentuk Anda untuk melakukan gerakan ini, Anda mungkin menipu diri sendiri dari semua manfaat besar dari latihan inti ini.

Panduan Terkait

  • Latihan HIIT Terbaik
  • Latihan Seluruh Tubuh Terbaik
  • Latihan Di Rumah 20 Menit Terbaik

Mari kita dapatkan manfaat maksimal dari latihan perut bagian bawah ini. Tidak memerlukan peralatan gym khusus, dan dapat disesuaikan tergantung pada kemampuan dan hasil yang Anda inginkan. Inilah yang perlu Anda ketahui untuk memasukkan latihan ab ini ke dalam rencana Anda.

Crunch: Teknik Dasar

Image
Image

Crunch standar adalah latihan lantai. Tempatkan sesuatu di bawah tubuh Anda untuk membantu melindunginya; handuk atau yogmat akan dilakukan.

  1. Berbaring dan letakkan kaki Anda selebar pinggul dengan lutut menghadap ke atas.
  2. Letakkan tangan Anda di dada (paling nyaman bersilang).
  3. Tarik napas dan kontraksikan perut Anda.
  4. Buang napas perlahan dan angkat kepala dan bahu Anda dari lantai menggunakan kontraksi perut untuk memandu gerakan. Ingatlah untuk menjaga bahu dan kepala Anda tetap rileks.
  5. Lepaskan perlahan kembali ke lantai saat Anda menarik napas.
  6. Ulang.

Tip Cepat:

  • Jangan letakkan tangan Anda di belakang kepala - Anda berisiko memberi tekanan terlalu banyak pada leher Anda.
  • Gunakan gerakan lambat dan terkontrol - Lebih cepat tidak memberi Anda lebih banyak keuntungan.
  • Pastikan Anda ingat untuk bernapas - Kontrol pernapasan adalah bagian penting dari melatih inti Anda.

Crunch Sepeda: Teknik Menengah

Image
Image

Crunch sepeda bekerja baik pada abs standar maupun obliques.

  1. Masuk ke posisi dasar crunch.
  2. Letakkan lengan Anda di belakang kepala dengan siku mengarah ke luar.
  3. Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai dan angkat lutut hingga 90 derajat.
  4. Buang napas dan bawa lutut kiri ke siku kanan dengan memutar tubuh Anda. Jaga siku tetap lurus. Jeda sebentar.
  5. Tarik napas dan kembali ke posisi semula.
  6. Buang napas dan ulangi tetapi dengan siku dan lutut berlawanan.
  7. Ulangi, mengganti siku dan lutut. Satu repetisi adalah satu urutan.

Tip cepat:

  • Pastikan untuk menggunakan inti Anda agar punggung bawah Anda tetap di tanah.
  • Ingatlah untuk memutar batang tubuh Anda, bukan leher atau kepala Anda.

Rotasi Papan Samping: Teknik Lanjutan

Image
Image

Crunch samping mungkin merupakan gerakan klasik, tetapi ada cara yang lebih baik untuk mengelola obliques Anda. Ini adalah crunch miring, latihan bahu, dan keseimbangan inti secara keseluruhan.

  1. Berbaring miring dan satukan kedua kaki Anda.
  2. Letakkan siku kiri di bawah Anda pada sudut 90 derajat, dan angkat pinggul Anda dari lantai. Pastikan tubuh Anda lurus dengan melibatkan inti Anda.
  3. Angkat lengan kanan Anda sehingga Anda membentuk huruf “T”. Saat Anda memiliki keseimbangan, tekuk lengan kanan ke arah tubuh Anda, putar tubuh Anda sampai lengan Anda tersapu di bawah Anda.
  4. Angkat kembali lengan kanan Anda hingga Anda berada di posisi semula. Ulangi sampai Anda mencapai repetisi yang Anda inginkan.
  5. Ganti sisi dan ulangi menggunakan lengan yang berlawanan.

Tip Cepat:

  • Pastikan Anda memiliki keseimbangan yang baik sebelum mencoba latihan ini.
  • Latih keseimbangan dengan menekuk lutut untuk menyeimbangkan latihan pada awalnya.
  • Bergerak perlahan dan ingatlah untuk bernapas.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Jika Anda masih memiliki pertanyaan tentang teknik crunch Anda, kami punya jawabannya.

Bisakah crunch meratakan perut Anda?

Lemak perut bisa sangat membandel. Crunch bisa menjadi salah satu alat untuk membantu memperkuat abs Anda dan memberikan definisi. Mereka juga dapat membantu meningkatkan kekuatan inti Anda secara keseluruhan, yang memberikan keseimbangan dan dukungan untuk seluruh tubuh Anda.

Crunch tidak bisa, bagaimanapun, meratakan perut Anda sendiri. Pembakaran lemak membutuhkan pendekatan seluruh tubuh, termasuk diet dan kardio. Melakukan sepuluh juta sit-up tidak akan membuat perut Anda rata jika Anda tidak memiliki pendekatan holistik terhadap kebugaran.

Berapa banyak sit-up yang harus saya lakukan sebagai pemula?

Yang terbaik adalah memulai dengan sepuluh hingga 20 repetisi sebagai pemula absolut. Dengarkan tubuh Anda saat Anda memulai rencana olahraga, dan pastikan untuk berbicara dengan praktisi kesehatan Anda. Tambahkan lima sit-up secara bertahap saat Anda membangun kekuatan dari minggu ke minggu.

Fokus pada gerakan lambat dan terukur untuk memaksimalkan efek latihan. Gerakan tidak boleh terasa tersentak-sentak, dan ingatlah untuk bernapas.

Mana yang lebih baik, sit-up atau crunch?

Sit-up adalah cara klasik lainnya. Mereka pasti bisa melibatkan inti Anda lebih banyak, tetapi gerakan itu memberi terlalu banyak tekanan pada punggung, leher, dan bahu Anda. Crunch membantu melindungi Anda dari terlalu banyak tekanan dan masih dapat menargetkan inti Anda dengan efisiensi.

Meskipun demikian, crunch masih bisa membebani punggung dan bahu Anda. Pastikan Anda meluangkan waktu dan mengikuti formulir dengan saksama. Tanpa bentuk yang tepat, sit-up mungkin sama berbahayanya dengan sit-up.

Apa manfaat crunch?

Dengan teknik yang tepat, sit-up dapat membantu membangun kekuatan dan definisi inti. Inti Anda adalah bagian penting dari keseimbangan Anda dan membantu mencegah cedera saat melakukan latihan lainnya. Ini mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan ekstra atau banyak teknik (selain menguasai dasar-dasarnya).

Apa kerugian dari sit-up?

Crunch mungkin tampak mudah. Namun, jika Anda tidak berkonsentrasi, Anda dapat membuang bentuk Anda dan memberikan terlalu banyak tekanan pada leher atau bahu Anda. Ditambah, mencoba melakukan terlalu banyak sekaligus dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera.

Hal terbaik bagi Anda adalah menguasai teknik crunch dasar terlebih dahulu. Mulailah dengan beberapa repetisi dan dengarkan tubuh Anda. Saat Anda maju, Anda dapat menambahkan lebih banyak repetisi atau mulai dengan crunch yang lebih kompleks. Anda bahkan dapat menambahkan hal-hal seperti cable crunch ke waktu gym setelah Anda menguasai dasar-dasarnya.

Membangun teknik crunch yang benar

Anda harus terlebih dahulu mempraktikkan teknik crunch dasar sebelum beralih ke jenis latihan lainnya. Latihan dasar untuk lemak perut dapat menjadi bagian dari program olahraga Anda secara keseluruhan, tetapi ingatlah sesuatu. Tanpa kebugaran holistik dan rencana diet, Anda tidak akan menghilangkan lemak atau membentuk tubuh yang Anda cintai.

Jika Anda ingin menambahkan sit-up ke dalam rutinitas kebugaran Anda secara keseluruhan, pastikan Anda berbicara dengan pelatih Anda atau mulai perlahan. Mereka bisa menjadi salah satu alat untuk membantu Anda membentuk tubuh yang Anda inginkan dan memperkuat inti Anda.

Direkomendasikan: