12 Latihan HIIT Terbaik Oleh Salah Satu Pria Terkuat

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Sementara beberapa dari kita berjuang untuk melepaskan ekstrpounds, pelatih profesional dan kebugaran Hunter McIntyre menang pada Desember 2020 lalu di Hyrox Championship of Fitness di Hamburg, Jerman, dengan jam 1: 00.04. Di luar pencapaian McIntyre, yang lebih mengesankan adalah pelatihan yang diprogram sendiri oleh Hunter's Academy of Strength (HAOS). Sesi latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ini sangat efektif untuk membangun otot, membakar lemak, dan meningkatkan kebugaran Anda - tetapi hanya jika dilakukan dengan benar.

Panduan Terkait

• Latihan Bahu Terbaik
• Latihan Dada Terbaik
• Latihan Kaki Terbaik

“Orang-orang hanya meletakkannya di papan tulis dan kemudian mereka melakukannya, daripada memiliki niat di baliknya,” kata McIntyre, beberapa jam setelah Kejuaraan Kebugaran Hyrox. “Saya membuat latihan yang lebih lama sehingga saya bisa memahami mondar-mandir.”

Kecepatan adalah disiplin yang memberi keuntungan saat Anda berusaha keras, baik itu permainan bola basket santai dengan teman atau maraton. McIntyre merekomendasikan membuang bobot yang disarankan jika angka-angka itu tidak masuk akal: "Ini tidak akan membuat Anda menjadi atlet yang lebih baik jika Anda bukan atlet deadlift 405. Saya memilih beban yang saya tahu dapat menahan intensitas tertentu dan saya dapat membiarkan tubuh saya beradaptasi."

Untuk mengajarkan kecepatan tersebut, serta untuk membawa Anda menjadi atlet multi-olahraga yang lebih baik, McIntyre memilih beberapa latihan favoritnya (lebih seperti, paling menyakitkan) dari Panduan “30 Latihan Tersulit” miliknya, yang tersedia di situs HAOS-nya. Apa yang kamu tunggu? Kenakan perlengkapan olahraga rumahan favorit Anda, persiapkan diri Anda untuk pertunjukan senjata, dan dengan kesabaran, target kebugaran Anda untuk tahun 2021 akan membuahkan hasil.

“Tantangan Chipper”

Mengonsumsi satu latihan pada satu waktu harus menginspirasi nama untuk latihan ini, karena sifatnya yang melelahkan tidak akan membuat Anda bersemangat.

1. Baris 100 kalori
2. 90 jari kaki ke batang
3. 80 box step-over (tambahkan dumbel seberat 50 atau 35 pon, disarankan)
4. 70 push-up
5. 60 GHD sit-up
6. 50 barbell overhead press (135 atau 95 pound, disarankan)
7. 40 ayunan kettlebell (70 atau 50 pon, disarankan)
8. 30 pull-up chest-to-bar yang ketat
9. 20 membersihkan berat badan
10. 10 deadlift, gandakan berat badan Anda

“Ketahanan Piring”

Mereka bilang perut dibuat di dapur. Ini bukan jenis piring seperti itu. Ulangi rangkaian ini 10 kali.

1. Menit 1: Lima repetisi, barbell bench press (disarankan 225 atau 165 pound)
2. Menit 2: Lima pembersihan kekuatan (225/165, disarankan)
3. Menit 3: Lima squat depan (225/165, disarankan)

Perang Inti

Berdoa untuk kedamaian setelah latihan yang sangat baik ini. Setiap kali Anda melanggar, McIntyre menyarankan untuk melakukan 15 lompatan kotak.

1. 100 GDH sit-up
2. 100 ekstensi belakang
3. 100 jari kaki ke batang

“WOD”

Kerja keras klasik yang terinspirasi dari CrossFit ini akan membuat Anda mengemis untuk hari berikutnya. McIntyre menyarankan lari cepat selama baris yang Anda tentukan.

1. 30 kettlebell bersih dan pers ketat (50 atau 35 pon)
2. Baris 1.000 meter
3. 30 pull-up chest-to-bar yang ketat

Gembira

Oh, Anda pikir Anda sudah selesai dengan Chipper pertama di daftar ini? Chipper ini menyerang balik dengan penurunan lagi menuju kesakitan. Sprint setiap bagian dan lihat seberapa cepat Anda bisa menyelesaikannya.

1. Sepeda 20 kalori
2. Istirahat 30 detik
3. 20 burpee-to-pull-up dengan sentuhan bar
4. Istirahat 30 detik
5. Sepeda 15 kalori
6. Istirahat 30 detik
7. 15 burpee-to-pull-up dengan sentuhan bar
8. Istirahat 30 detik
9. Sepeda 10 kalori
10. Istirahat 30 detik
11. 10 burpee-to-pull-up dengan sentuhan bar

“Tris dan Paha”

Saatnya untuk membakar otot-otot besar itu dengan monster aerobik ini. Doakan paru-paru agar tidak rontok, dan gunakan rompi berbobot jika kurang keras.

1. Lari satu mil

2. 10-menit Setiap-Menit-pada-Menit dari:

   1. 20 push-up
   2. 20 squat
3. Lari satu mil

Moguls

Bukan penggemar olahraga salju? Setidaknya Anda siap untuk itu.

1. Ski 1.000 meter
2. 50 jari kaki ke batang
3. Ski 500 meter
4. 30 bangku barbell menekan berat badan
5. Ski 250 meter
6. 10 bersih-dan-tersentak pada berat badan

“WOD 15/12/9”

Banyak WOD telah datang sebelumnya, tapi yang ini adalah D-Day untuk genre tersebut. Jalani paruh pertama dengan 15 repetisi untuk kedua latihan, lalu 12, lalu sembilan. Setengah ini harus dilakukan sebagai latihan pembentukan tubuh: perlahan, dengan fokus pada setiap kontraksi. Setelah titik tengah Anda beristirahat, hancurkan babak kedua dengan repetisi yang sama seperti babak pertama tetapi dengan tempo latihan CrossFit.

1. Deadlift (disarankan 315 pound)
2. Penurunan berat badan (30 persen dari berat badan Anda)

Istirahat 5 menit, lalu:

1. Squat depan (225/165, disarankan)
2. Baris barbel (225/165, disarankan)

“Jangan Berhenti”

Latihan apa pun yang mendorong Anda untuk tidak berhenti bahkan sebelum dimulai akan membuat Anda berhenti sejenak. Setiap kali Anda istirahat, lakukan lima pembersihan squat pada berat badan.

1. 100 ekstensi belakang
2. 100 walking lunges (35 atau 20 pon, disarankan)
3. Sit-up 100 GHD

“Lungs and Buns”

Paru-paru Anda. Roti Anda. Paru-paru dan roti Anda terbakar, tetapi Anda tidak membutuhkan air - biarkan ibunya terbakar. Untuk lima ronde, Anda akan menyelesaikan yang berikut tanpa henti. Beri diri Anda waktu 90 detik di antara putaran untuk mendinginkan api.

1. Baris 10 kalori
2. 15 pendorong (115 atau 75 pon, disarankan)
3. 20 reverse lunge (115 atau 75 pon, disarankan)

Tes Kebugaran Favorit WOD

Benar-benar berlawanan-tarik dengan latihan berbeda ini yang akan membuat Anda begitu bingung sehingga Anda tidak akan tahu apakah Anda seharusnya mendorong atau menarik. Geser ke kanan untuk lima putaran.

1. 10 repetisi bench press dengan berat badan
2. Baris 500 meter

“Bola dan Sepeda”

Bahkan Lance pun akan mengalami masalah dengan penderitaan ini. Ulangi untuk lima putaran, atau kira-kira satu putaran untuk setiap gelang Livestrong yang Anda miliki.

1. 30 bola dinding (disarankan 30 atau 20 pon)
2. Sepeda 30 kalori