Cara Persiapan Makan: Panduan Pemula

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Mempersiapkan makanan membuat hidup Anda lebih mudah. Baik Anda sebagai orang tua yang bekerja, atlet tingkat tinggi, atau pria biasa dengan kalender sosial yang padat, persiapan makan menghemat waktu, uang, dan energi berharga yang dapat Anda gunakan untuk menikmati hidup di luar dapur. Persiapan makanan yang tepat menghilangkan dugaan dari makanan dan mengemas semua protein dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk hari itu ke dalam porsi tunggal yang baik. Dengan sedikit perencanaan, persiapan makan membantu Anda mengurangi ketergantungan pada makanan cepat saji dan mengisi Anda dengan makanan lezat yang memperkuat kebiasaan makan sehat sehingga Anda dapat tetap pada tujuan kebugaran Anda terlepas dari jadwal sibuk Anda.

Bagi yang belum tahu, persiapan makanan adalah konsep menyiapkan makanan utuh dalam satu kelompok besar dan kemudian membaginya ke dalam wadah yang dapat digunakan kembali untuk membuat makanan siap saji untuk nanti.

Panduan Terkait

• Wadah Persiapan Makanan Terbaik
• Makanan Microwave yang Sehat

Ingin mulai menyiapkan makanan? Kami telah membuat panduan komprehensif tentang segala hal yang perlu Anda ketahui untuk mulai menyiapkan makanan, termasuk kapan harus memasak, cara menyusun daftar belanjaan, dan beberapa resep mudah untuk memulai.

Bagaimana Memulai Mempersiapkan Makanan

Mulai Lambat: Mulailah Dengan Satu Kali Makan Per Hari

Saat Anda tepat waktu, apakah Anda cenderung memilih makanan yang lebih cepat dan nyaman seperti makanan cepat saji dan makanan kombo besar? Jika jawabannya ya, menyiapkan makanan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih baik yang memberikan dampak positif yang sangat besar pada kehidupan sehari-hari Anda.

Jika Anda baru dalam menyiapkan makanan, jangan masuk semua dan menyiapkan 15 makanan yang Anda butuhkan untuk seminggu sekaligus. Pendiri dan CEO Ghost Brooklyn (ruang kebugaran khusus anggota dan fasilitas pelatihan pribadi) Aqib Rashid mengatakan dia merekomendasikan persiapan makanan untuk sebagian besar klien terkenalnya, tetapi hanya untuk makan atau dua kali sehari.

“Menggunakan persiapan makan secara efektif untuk membuat keputusan yang lebih baik selama, katakanlah, makan siang harian Anda. Ini tengah hari, Anda kelaparan, apakah Anda pergi ke mesin penjual otomatis, makanan cepat saji, atau lemari es di mana Anda telah memberi diri Anda keputusan yang mudah, kata Rashid.

Kapan Meal Prep

Minggu

Rashid selalu mengikuti jadwal pukul sembilan sampai lima perusahaan yang akrab bagi banyak dari kita. Ketika minggu ini dipenuhi dengan kesibukan, jadwal kerja yang tidak fleksibel dan komitmen pribadi, ini berarti Anda harus meluangkan waktu di akhir pekan yang berharga untuk menyiapkan makanan untuk minggu itu. Bagi Rashid, pengorbanan itu sepadan.

“Minggu adalah yang terbaik. Ayo hari Senin, Anda memulai minggu Anda dengan benar. Mempersiapkan makan setiap kali makan selama seminggu penuh akan memakan waktu satu hari penuh, tetapi hanya makan siang, meskipun hanya untuk hari kerja (5 hari), tidaklah buruk. Pukul itu pada Minggu malam,”Rashid menjelaskan.

Mungkin perlu beberapa akhir pekan untuk membiasakan diri, tetapi biasakan, dan pada akhirnya itu hanya akan menjadi bagian dari rutinitas akhir pekan Anda.

Bagaimana Menjaga Makanan Anda Tetap Segar

Aturan nomor satu dan paling jelas adalah meletakkan makanan Anda di lemari es setelah membuatnya. Simpan makanan selama tiga hari di lemari es, dan yang lainnya - seperti protein, biji-bijian, dan sayuran - di dalam freezer. Jika Anda membuat salad besar, simpan di lemari es.

“Saya membuat poin besar untuk memastikan saya mengonsumsi sayuran dan sayuran yang cukup,” kata Rashid. "Jika Anda bisa, bicaralah dengan ahli gizi untuk berkonsultasi tentang apa yang harus Anda makan untuk mencapai tujuan Anda."

Mempersiapkan makanan bukanlah sains, itu gaya hidup. Kecuali Anda mengikuti diet tertentu dari pelatih pribadi untuk membantu Anda mencapai tujuan kebugaran lebih cepat, jangan khawatir tentang makro dan mikro. Alih-alih, fokuslah makan makanan utuh dan sehat seperti ayam dan sayuran. Tepuk punggung Anda karena membuat pilihan makanan enak ini secara teratur daripada memakan burger keju. (Bukan berarti burger keju harus dilarang, karena seharusnya tidak dilarang.)

Daftar dan Resep Makanan Prep Grocery Terbaik

Jaga Kesederhanaan

Mulailah dengan hal-hal mendasar: protein tanpa lemak, karbohidrat, dan sayuran. Selalu pilih makanan utuh daripada pilihan olahan, dan pastikan untuk menghindari gula dan lemak jenuh trans. Ini seharusnya tidak sulit - patuhi batasan toko bahan makanan, hindari lorong dengan makanan kemasan dan olahan.

Kami berkonsultasi dengan Geoff Tripp dari aplikasi pelatihan pribadi Trainiac untuk membuat daftar belanjaan persiapan makanan yang mudah. Dengan 10 item ini, Anda dapat menyiapkan tiga hingga lima makanan untuk minggu berikutnya. Dalam daftar ini, Tripp juga menyertakan item untuk makan siang dan makanan ringan Anda.

“Anda akan membutuhkan sekitar satu jam untuk menyiapkan makanan Anda, yang akan mencakup memasak ayam, mencuci dan memotong sayuran Anda, dan mencampurkan semuanya untuk membuat salad tuna / ayam dan tuna / ayam bungkus,” kata Tripp. "Setelah Anda mendapatkan sistem yang hebat dengan bahan-bahan sederhana yang dapat digunakan di banyak makanan, pilihan Anda untuk makan sehat atau camilan menjadi tidak terlalu menakutkan dan tantangan persiapan makanan Anda hilang."

Contoh Daftar Belanjaan

• 2 kaleng tuna albacore putih
• 2 pon dada ayam tanpa lemak
• 1 ikat kangkung atau kantong kangkung yang sudah dicuci
• Saus salad vinaigrette ringan
• Sekantong tortilla gandum
• Sekantong paprika campur (hijau, merah, oranye)
• Sekantong wortel utuh
• hummus
• Almond, mentah
• Sekantong apel kecil

Resep Persiapan Makanan Terbaik

Salad Tuna / Ayam

Bahan:

• 2 kaleng tuna albacore putih, tiriskan, atau 2 pon dada ayam tanpa lemak
• 2 kangkung ukuran sedang, diambil batangnya dan dipotong-potong
• 2 genggam almond, cincang
• 1 cangkir paprika, cincang
• 1 cangkir wortel, cincang
• 1 tortill (opsional)
• sedikit gerimis saus vinaigrette
• hummus

Metode:

1. Jika membuat tunsalad, tiriskan kalengnya. Jika membuat salad ayam, masak dada ayam dan potong dadu.
2. Tambahkan ayam tunor, almond, paprika, dan wortel ke dalam mangkuk dan aduk rata. Tambahkan sedikit gerimis saus vinaigrette sesuai keinginan Anda.
3. Simpan di lemari es.
4. Jika sudah siap, segera kumpulkan makanan Anda untuk hari itu. Jika membuat bungkus, tambahkan hummus sebagai olesan lalu masukkan tuna / salad ayam ke dalam bungkusnya. Tukar tortill dengan alas kubis cincang jika membuat salad.

Makanan ringan

• Apel kecil dan tunggal
• segenggam almond mentah
• Wortel cincang dicelupkan ke dalam hummus
• Minum 12-20 ons air

Wadah Persiapan Makanan dan Alat Bermanfaat Lainnya

• Wadah: Jika Anda baru mengenal persiapan makanan, berinvestasilah dalam kumpulan wadah persiapan makanan standar (ini adalah yang terbaik di pasar saat ini) yang ramping dan dapat ditumpuk. Wadah yang dipotong-potong membantu Anda menstandarisasi makanan Anda dan mendorong kontrol porsi. Setelah makanan Anda matang dan siap, bagi-bagi dengan gaya jalur perakitan.
• Pemasak lambat: Pemasak lambat adalah penghemat waktu nyata jika Anda salah satu dari orang-orang yang merasa tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan. Tambahkan protein, sayuran, dan biji-bijian Anda ke dalam satu wadah, dan dalam lima hingga enam jam Anda akan mendapatkan makanan untuk seminggu. Membersihkan juga mudah, hanya dengan satu piring untuk dicuci.
• Blender: “Alat dapur favorit saya adalah Vitamix,” kata Rashid. “Saat menyiapkan makanan, kami memikirkan makanan padat, tapi saya akan membuat minuman terlebih dahulu. Kebanyakan pria makan lebih dari tiga kali sehari, jadi buatlah smoothie protein untuk menggantikan soda.”
• Kotak Bekal Makan siang: Kotak makan siang bukan hanya untuk anak-anak. Untuk membantu memudahkan Anda membawa makanan dari kantor ke kantor, kami sarankan untuk berinvestasi di Fjallraven Kanken Mini Cooler.