Cara Berlatih Untuk Maraton Paruh Pertama Anda Musim Semi 2021 Ini

2024 Pengarang: Francis Oldridge | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 20:40

Keluar dari mode hibernasi dan bersiap untuk berlatih setengah maraton pada musim semi ini membutuhkan persiapan yang cermat untuk tidak hanya menyelesaikannya tetapi juga menikmati jarak sejauh 13,1 mil itu. Sean Garbutt, direktur program pelatihan untuk tiga toko Fleet Feet di dan sekitar Sacramento, California, tahu satu atau dua hal tentang pemula. Dia telah membimbing dan melatih ratusan atlet untuk setengah maraton, dan dengan kiatnya, Anda akan segera berpartisipasi.

Panduan Terkait

• Perlengkapan Kebugaran Terbaik untuk Pelari
• Latihan Lari Terbaik
• Bagaimana Memulai Menjalankan
• Panduan untuk Trail Running

Meskipun Anda dapat menemukan banyak rencana pelatihan setengah maraton online atau di buku lari, pengalaman Garbutt menunjukkan bahwa ini tidak selalu tentang tujuan; itulah pengalamannya. “Anda mungkin tidak mendapatkan waktu impian itu pada paruh pertama maraton Anda, tetapi itu proses,” kata Garbutt. “Menetapkan tujuan tonggak di sepanjang jalan dapat membantu dalam menggerakkan Anda menuju tujuan itu di masa mendatang.” Nikmati sesi pelatihan Anda dan rayakan pencapaian Anda - kecil atau besar - dengan teman, keluarga, dan beberapa gelas bir yang bagus.

Komitmen

Jadi pertanyaan sebenarnya adalah berapa lama bajingan ini akan berlatih, berapa banyak malam minggu mabuk yang harus Anda hentikan, dan berapa banyak Ikan Swedia yang akan terus berenang. Menurut Garbutt, pemula tidak harus menghabiskan lima miler; jika Anda dapat menempuh jarak tiga mil tanpa henti, program pelatihan yang baik dapat membantu Anda selama 10 minggu. Jika Anda sudah aktif dalam olahraga aerobik lain, dari bola basket pick-up hingga bersepeda, sepak bola, atau "dasar kebugaran yang lebih dalam", katanya, Anda dapat memangkas waktu menjadi delapan minggu, tetapi mungkin tidak lebih singkat. Dan mengapa Anda ingin? “Kami tidak percaya pada jalan pintas,” katanya. “Kami selalu ingin orang-orang berada di dalamnya untuk perjalanan maupun untuk garis finis.”

Mengenai frekuensi, pelari yang lebih baru harus menargetkan empat hingga lima hari seminggu, mencampurkan dengan lari yang mudah; satu lari yang semakin panjang, yang akan mencapai puncaknya pada 12 mil dua minggu sebelum lomba Anda; dan semacam latihan yang lebih cepat, kata Garbutt. Pelari yang lebih berpengalaman dapat melakukan ekspansi hingga enam hari dalam seminggu, tetapi ia memperingatkan tujuh hari tanpa istirahat: "Biaya terlalu besar dengan kelelahan kumulatif," katanya. Bersepeda selama tiga minggu untuk meningkatkan jarak tempuh dengan satu minggu jarak tempuh yang lebih rendah, yang memungkinkan tubuh Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri.

Kecepatan Kerja

Sementara banyak program berfokus pada lari yang lebih lama, mempersiapkan tubuh Anda untuk tuntutan jarak 13,1 mil, Garbutt dan timnya percaya pada latihan kecepatan setiap minggu. “Tujuannya selalu untuk meningkatkan efisiensi,” ujarnya. Berlari lebih cepat memperluas rentang gerak dan meningkatkan bentuk lari secara keseluruhan, yang mentransfer kembali ke jarak tempuh Anda yang lebih lambat, yang menjadi lebih cepat.

Beberapa favorit Garbutt termasuk pengulangan bukit dengan upaya delapan atau sembilan dari 10 upaya atau empat pengulangan klasik dari dua menit "keras" dengan menit pemulihan di antara masing-masing. Sandwich salah satu dari ini antara pemanasan 15 menit dan pendinginan 15 menit.

Terakhir, berlatihlah seperti Anda saat balapan, jadi meskipun Anda dapat melakukan latihan di atas di jalur sekolah menengah atau jalur hutan lunak, kelompok Garbutt selalu melakukannya di jalan. Kecuali jika Anda berencana untuk berlari sejauh 13,1 mil dengan kelipatan seperempat mil melingkar, Anda lebih baik di aspal.

Gigi

Tentu, putar mata Anda ketika pria yang bekerja di toko lari menyuruh Anda membeli sepatu berkualitas. Tetapi kenyataannya adalah bahwa tidak ada satu pun peralatan yang lebih penting untuk kesehatan dan penyelesaian balapan Anda daripada sepasang sepatu lari yang bagus. toko lari seperti Fleet Feet atau salah satu toko lain yang tak terhitung banyaknya di seluruh negeri akan menyediakan pilihan sepatu terluas yang dirancang khusus untuk berlari, dan mereka akan memiliki staf berpengetahuan yang dapat mendengarkan kekhawatiran Anda, mengevaluasi kebutuhan Anda, dan memasangkan Anda dengan beberapa pasang sepatu. pelatih yang sempurna. Yang harus Anda lakukan adalah memilih. Kenakan celana pendek basket sekolah menengah Anda, kaus kaki sepanjang betis, dan kaos katun yang Anda dapatkan untuk berganti penyedia kabel, tetapi jangan berhemat sepatu.

Mengenai semua hal lain yang bisa Anda kenakan, kaus kaki harus menjadi yang kedua. Garis pertahanan tunggal antara jari-jari kaki dan sepatu Anda selama puluhan mil, mereka akan mengeluarkan keringat dan mengurangi kemungkinan lecet. Mereka hebat, dan jika Anda tidak keberatan mencucinya setelah setiap lari, setidaknya beli satu pasang.

Celana pendek dan kemeja khusus lari juga berguna - mereka akan menghilangkan kelembapan dan mengurangi lecet. topi bagus untuk lari musim panas yang terik, dan jaket serta sarung tangan yang bagus adalah satu-satunya cara Anda melewati pelatihan musim dingin.

Tapi dengarkan: Belilah sepatu yang bagus apapun yang terjadi.

Teknologi

Ada godaan untuk mengambil jam tangan GPS baru ketika Anda serius tentang setengah maraton, dan jam tangan GPS serta pelacak kebugaran bisa menjadi alat pelatihan yang brilian. Tidak ada yang memberikan jarak tempuh yang tepat, kecepatan, detak jantung, dan sejumlah metrik lain yang lebih baik daripada lari. Tapi tetap, Garbutt memperingatkannya. “Hidup dengan GPS bisa menjadi permainan yang berbahaya,” katanya, menjelaskan bahwa pelari baru terlalu bergantung padanya daripada belajar merasakan langkah yang tepat dan bersandar pada pengampunan diri saat hari libur, yang terjadi pada semua orang.

Apa bagian teknologi terbaik yang dapat Anda bawa dalam pelarian? Ini bisa berupa jam tangan analog, non-smart digital, atau smartphone tepercaya Anda. Gunakan salah satu fungsi waktu mereka, dan belajarlah untuk merasakan seperti apa gerakan mudah, teratur, setengah maraton, dan sulit.

Nutrisi

Banyak yang memandang lari tidak hanya sebagai olahraga tetapi juga sebagai program penurunan berat badan. Dan itu bisa terjadi. Namun dari perspektif performa, Garbutt mengatakan bahwa Anda harus mengalihkan fokus Anda: "[Nutrisi] adalah tentang mendorong latihan yang Anda lakukan." Dia membagi apa yang Anda makan menjadi tiga kategori: Sebelum, selama, dan setelah lari.

Sebelum lari, Anda menginginkan sesuatu yang ringan di perut, mudah dicerna, dan penuh dengan karbohidrat, yang akan memberi tenaga pada jarak tempuh Anda. Pisang dan selai kacang adalah favorit, meskipun Anda dapat bereksperimen dengan apa yang cocok untuk Anda. (Percayalah, jika tidak berhasil, Anda akan berada di balik semak terdekat dengan mengetahuinya secara langsung.)

Selama lari, mengonsumsi karbohidrat dan cairan akan mempersiapkan Anda untuk hari perlombaan serta menyediakan energi yang berkelanjutan. Anda mencari kenyamanan di sini serta kemudahan untuk dicerna, dan banyak yang lebih menyukai produk yang dirancang khusus seperti gel (zat seperti sirup), permen karet, atau minuman olahraga. Dua yang pertama membutuhkan sesuatu untuk membersihkannya, jadi Anda membutuhkan air. Namun, daftar ini tidak lengkap, dan banyak produk khusus non-lari yang dibeli di toko bahan makanan lokal Anda dapat berfungsi. Hindari barang-barang yang tinggi serat, yang dapat menyebabkan masalah perut selama proses berlangsung.

Terakhir, setelah berlari, Anda ingin mengisi kembali dan memulihkan diri, jadi pilih makanan yang mengandung protein dan karbohidrat. Idealnya, Anda menginginkan rasio satu banding empat dari yang pertama ke yang terakhir, dan Anda ingin menurunkannya dalam waktu 30 menit setelah berlari. Rencanakan untuk makan makanan enak sekitar 90 menit setelah Anda berlari untuk menutup kesepakatan, dan minum banyak air.

Tidur dan Pemulihan

Tidak diragukan lagi bahwa pelatihan untuk setengah maraton Anda akan melemahkan Anda. Cara terbaik untuk memulihkan diri dari lari dan membiarkan tubuh beradaptasi adalah dengan merawat otot dan istirahat yang cukup.

Rol busa, bola lacrosse, rendaman es, dan metode serta gadget lainnya berguna dalam merawat dan mencegah cedera ringan saat berlari. Tetapi untuk klien Garbutt, dia menemukan bahwa alat yang paling efektif dalam perlengkapannya adalah pistol pijat. Perangkat genggam ini tidak memerlukan ruang untuk beroperasi, dan mudah digunakan saat Anda menonton Netflix atau berbicara dengan orang tua di telepon. Sebagian besar situasi dapat diubah menjadi sesi pemulihan.

Saat tidur, dapatkan delapan jam Anda. Sial, dapatkan sembilan jam. istirahat malam yang buruk dapat memanifestasikan dirinya dalam kinerja yang buruk keesokan harinya. Tetapi cara termudah yang ditemukan Garbutt untuk membantu kliennya mendapatkan lebih banyak istirahat adalah dengan tidur siang. “Ini adalah cara termudah untuk meningkatkan pemulihan Anda, terutama jika Anda merasakan kelelahan kumulatif, minggu demi minggu,” katanya. Bahkan hanya beberapa hari dalam seminggu dapat menghasilkan keajaiban.